過年不只吃年菜！營養師教你主食怎麼選，連假吃得久也不復胖
提到年菜，很多人第一個反應往往是「大魚大肉、重油重鹹，好像一定不健康」。但真正的問題不在於年菜本身，而是營養結構容易失衡！
大家最期待的春節連假即將到來，過年最有儀式感的時刻，莫過於一桌象徵團圓、平安與喜氣的年菜。俗話說「除舊迎新」，從除夕到大年初一，家家戶戶早已準備好拿手料理，熱熱鬧鬧地圍坐一桌，好好吃一頓團圓飯。
只是，大魚大肉吃了幾天之後，身體的感受往往比心情更誠實：開始覺得腸胃負擔變重、精神容易疲倦，甚至因為「吃太多」的罪惡感，在初三、初四之後急著開始飲食控制，希望能把多出來的重量全部減回去；也有人在連假結束後，才發現自己真的「圓」了一圈，轉而走向過度節食或極端減肥之路。
但暴吃之後再快速瘦身，不是健康的最佳解法。現代人追求的，也不只是單純地變瘦，而是讓身體回到舒服、穩定的狀態。為了不讓「過年放縱、年後懊悔」年年重演，這篇文章想陪你從年菜聊到主食選擇，整理出過年期間「可以吃、也能吃得健康」的實用心法，讓整個春節連假都能吃得美味又營養！
一、除夕、初一：年菜不是不健康，而是營養容易「偏科」
營養師沈宛徵直言，其實現在大眾對健康的意識普遍提高，幾乎沒有人會刻意準備「不健康的年菜」，問題不在於年菜本身，而是整體營養容易失衡。
她指出，年菜中大約有七成以上都是雞、鴨、魚、肉等蛋白質來源，相對之下，蔬菜與膳食纖維的比例就明顯偏少；而澱粉多半來自油飯、米糕等糯米類製品，甚至再加上甜點，整體就容易落在「澱粉偏精緻、纖維不足」的狀態。
基於這樣的飲食特性，營養師沈宛徵建議，與其單純減量，不如從「搭配」下手，讓一餐吃得更均衡。像是常見的佛跳牆，可以加入更多大白菜、香菇等蔬菜；滷豬腳則可搭配青江菜、地瓜葉，補足膳食纖維的比例。至於年節餐桌上同樣象徵祝福與團圓的豬腳麵線，主食多半來自精製澱粉，若連續吃上幾餐，身體也容易逐漸感受到負擔；若主食本身能同時兼顧蛋白質與膳食纖維，會更適合作為年節期間的一餐選擇。
在主食調整上，有些人會選擇蒟蒻麵、低澱粉麵類，減少精製澱粉的攝取；也有人希望在調整飲食的同時，仍保留麵食原本的口感與飽足感，這時就可以考慮主食結構經過調整的麵食。
營養師沈宛徵也以日日好食的好控麵為例補充，這類麵食在製作上，將部分精製麵粉替換為植物性蛋白與膳食纖維，讓主食不再只是澱粉來源，在保留麵食口感與年味的同時，也能幫助平衡年菜中偏高的油脂攝取。對於不太能接受蒟蒻麵口感、但又希望在年節期間調整飲食的人來說，會是一種較容易執行、也更貼近日常飲食習慣的選擇。
👩🍳實作時間：日日好食豬腳麵線（胡椒乾蝦口味）
說了這麼多，其實做法一點都不複雜。這道豬腳麵線，我們也實際試做過，用的是第一名店的豬腳，搭配日日好食的好控麵，簡單幾個步驟，就能完成一碗有年味、也不太有負擔的餐點。
👉準備食材
- 日日好食好控麵（胡椒乾蝦口味）
- 第一名店豬腳（適量）
- 蒜泥醬
- 燙青菜（依個人喜好，可搭配）
👉作法
- 好控麵依照包裝指示煮熟，瀝乾備用。
- 第一名店豬腳加熱後切塊。
- 將麵條盛入碗中，放上豬腳，最後淋上蒜泥醬即可完成。
一碗熱騰騰的豬腳麵線，不只保留了年節象徵的祝福與團圓感，也讓主食多了一份蛋白質與膳食纖維的平衡，作為年節期間的一餐，剛剛好。營養師沈宛徵也提醒，不少人會因為晚上要吃大餐，而刻意省略中午那一餐，反而容易造成營養攝取不均衡。相較之下，選擇像「好控麵」這類營養均衡又有飽足感的主食，作為中午的平衡餐，不僅能穩定能量來源，也能讓接下來的聚餐吃得更安心。
二、初三、初四怎麼吃？讓身體慢慢回到日常節奏
吃了幾天年菜後，到了初三、初四，身體其實已經悄悄發出訊號：不想再吃重口味，卻又不希望只靠少吃一餐來「補救」。營養師沈宛徵提醒，刻意跳過正餐，反而容易讓血糖波動，甚至在餐與餐之間吃進更多零食與點心，讓熱量沒有真的減少，營養卻變得更不均衡。這個時候，與其急著節食，不如回到清爽、好消化的居家料理，讓飲食節奏慢慢調整回來。
她也因此準備了兩道特別適合年節後半段的料理示範，作法簡單、不需要長時間備料，卻能在不增加身體負擔的情況下，把過年期間容易吃不夠的蔬菜與優質蛋白質補回來，作為從年菜走回日常飲食的重要過渡。
👩🍳 實作時間：白灼綠花椰蝦仁
👉準備食材
- 綠花椰菜（適量）
- 蝦仁（適量）
- 少許鹽（汆燙用）
👉作法
- 綠花椰菜切小朵，汆燙至熟後瀝乾，鋪在盤底。
- 蝦仁快速汆燙至變色熟成。
- 將蝦仁擺放在花椰菜中央即可上桌。
綠花椰富含豐富的植化素，搭配蝦仁的優質蛋白，不需要重口味調味，就能讓身體在年節後慢慢回到輕盈狀態。
👩🍳 實作時間：五彩繽紛涼拌雞絲
👉準備食材
- 雞胸肉
- 小黃瓜絲
- 紅蘿蔔絲
- 紫洋蔥
- 黃椒
👉清爽調味
- 淡口醬油
- 檸檬汁
- 少許麻油
作法
- 雞胸肉煮熟後放涼，撕成細絲。
- 將所有蔬菜與雞絲放入碗中。
- 淋上調味料拌勻即可完成。
不油、不膩，卻能一次補足蛋白質與多種蔬菜，特別適合年節後「不用開火，卻又想好好吃」的時候。
營養師沈宛徵也提醒，年節飲食真正重要的，並不是「吃得多或少」，而是整段時間裡的飲食節奏。從除夕、初一的年菜，到初三、初四慢慢回到日常，只要主食、蛋白質與蔬菜能適度調整比例，就不需要用極端節食來補救。這樣的調整，也不只適用於幾天的連假，而是能一路延續到整個年節，甚至年後的日常飲食。
過年可以好好吃，也能吃得安心。選對主食、搭配清爽的居家料理，讓身體在年節之後慢慢回到原本的節奏，才是真正能走得久、也不容易復胖的飲食方式。
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主圖來源／Unsplash（左）、日日好食（右）