早上吃麵包昏昏欲睡！ 營養師推3大完美菜單：蛋白質是關鍵
許多上班族為了趕時間，早餐往往隨手抓個麵包或飯糰果腹，但這種「純澱粉」的飲食方式，常讓人還沒撐到中午就飢腸轆轆，甚至出現昏昏欲睡的疲憊感。對此，營養師楊斯涵建議，早餐應改變策略，將重點放在「蛋白質」的攝取，不僅能延緩飢餓感，還能提升工作專注力，她也大方公開3種適合不同族群的高蛋白早餐搭配公式。
楊斯涵在臉書粉絲專頁發文指出，早餐是一天活力的起點，若攝取過多精緻澱粉，容易導致血糖快速波動。相反地，若提高蛋白質比例，將能為身體帶來四大好處：
1.延長飽足感： 蛋白質有助於壓制「飢餓素」，同時刺激飽足荷爾蒙分泌。相較於容易消化的麵包，高蛋白餐點能讓你一路飽到午餐時間，減少亂吃零食的機會。
2.穩定血糖防愛睏： 蛋白質消化速度較慢，能減緩糖分吸收，防止血糖像坐雲霄飛車般劇烈震盪，進而趕走「飯氣攻心」的餐後睡意與疲勞。
3.修補肌肉組織： 歷經整晚空腹睡眠，身體急需胺基酸來進行修復。早餐補足蛋白質，對於維持肌肉量及提升基礎代謝率至關重要。
4.大腦更靈光： 血糖穩定意味著大腦能獲得持續且穩定的能量，有助於提升早晨的工作效率與學習專注度。
為了讓民眾能輕鬆實踐，楊斯涵針對不同的族群，設計了3款早餐組合：
居家自製風（西式）： 推薦製作無糖希臘優格碗，或是煎一份經典歐姆蛋，若時間允許，酪梨雞蛋吐司也是營養滿分的選擇。
傳統早餐店（中式）： 點蛋餅時建議搭配里肌肉，並配上一杯無糖豆漿；若愛喝鹹豆漿，記得減少油條份量，改加一顆水煮蛋。喜歡吃饅頭的人，則可夾蔥蛋並額外搭配雞胸肉。
超商外食族： 最簡單的組合是無糖豆漿（或低脂鮮奶）配上兩顆茶葉蛋；想吃豐富一點，可選雞胸肉沙拉搭配舒肥雞胸肉及一份水果，或是買希臘式優格，自己加入香蕉與堅果。
最後，楊斯涵也提醒，蛋白質來源應優先選擇雞蛋、魚肉、豆腐、鮮乳等原型食物。此外，雖然強調蛋白質，但也不需完全排斥澱粉，適量搭配全麥麵包、地瓜或燕麥等優質碳水，更能幫助蛋白質吸收。建議每餐蛋白質攝取量控制在20至30克（約3至4顆雞蛋或一份大雞胸肉），就能開啟元氣滿滿的一天。