瘦不下來，真的是因為代謝變慢？
文／「一分鐘健身教室」 史考特醫師
明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！
天下無難事，除了減肥（的）人。
減肥實在好難，要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力，體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但我說句實在但不中聽的話：大部分人的問題，都出在熱量控管。
用「感覺」控管熱量，瘦得了嗎？
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以2020 年發表在「食慾」這本期刊的研究為例，英國學者招募14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗：
情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！
相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。
不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃260 大卡、少動156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的14%。
原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！
「代償」讓你感覺失靈，難怪少吃也瘦不了！
雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
減重者常在不知不覺中多吃又少動，因而侵蝕掉減重成果。瘦不下來，可別再怪到代謝頭上囉！
———本文摘自三采文化《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》／史考特醫師 著