天冷「瘦手臂」每天只需10分鐘！消除手臂贅肉、蝴蝶袖、副乳（內附影片＆教學步驟）
Women’s Health
更新於 2023年03月02日05:32 • 發布於 2023年03月02日05:32 • Dalal Chen, Kimy Chen,Tina Chang(BAZAAR TW)COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FreshSplash
寒冷的冬天總讓人不自覺的食量大增，但攝取的熱量卻無情地反映在身材上。初春將至，想嶄露自己身材的你，是時候該面對自己發胖的身材了！想在家就可以輕鬆消除手臂贅肉，不妨參考健身女神Chloe Ting的影片，不管你式健身初學者，還是健身老手，你都可以從Chloe Ting的頻道中找到適合自己運動強度的影片！
想瘦手臂的你，即刻就參考Chloe Ting的影片開始運動，給自己2周的時間，每天只要10分鐘，就可以剷除自己的手臂贅肉，告別蝴蝶袖！
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仙女手臂養成術＃1：繞手＆手向上旋轉
瘦手臂操的第一步，是先喚醒身體，所以要以預備動作開始整個運動。
動作指示：
抬頭挺胸站姿並收緊腹部，用核心出力。
抬高手臂使之與地面呈水平
彎曲手肘，使上手臂與下手臂呈90度
下手臂向上擺動，喚醒肩部的肌肉。
仙女手臂養成術＃2：倒立平板支撐
動作指示：
從棒式開始，前臂貼地，手肘要剛好在肩膀正下方。
用核心的力量將臀部往後並向上推，將重心後移至臀部，來到下犬式。（側面看身體會呈一直線）
回到棒式姿勢後為完整的一組動作。
動作要點：
腰和背要挺直
臀部後推要稍微停留在回到俯撐姿勢
仙女手臂養成術＃3：屈膝掌上壓
動作指示：
以雙手與雙膝為支點，雙膝跪在瑜伽墊上
將手掌打開至與肩同寬的距離並彎曲雙手，雙腳互相交疊，使頭、背部至膝蓋保持一直線。
以雙臂推起身體至將雙臂打直
彎曲身體使身體呈一直線下壓，直到胸部快碰至地面，再推回到初始位置。
仙女手臂養成術＃4：側身伏地挺身
接下來要進入到較進階的動作，主要為伏地挺身的各種變化。不僅可以消耗大量卡路里，還可以雕塑肩頸與腹部線條。
動作指示：
先以雙膝跪地，手臂與肩膀垂直，讓身體呈高平板撐的動作。
以核心與臀部的力量穩定身體。
將身體倒向一側，彎曲手肘，上半身慢慢下降，胸部往地面靠近，手肘要與地面呈90度。
吸氣並用雙手用力推地，將身體向上帶，回到高平板撐的位置。
回到高平板撐的位置為完整的一組動作，做完一側再倒至身體另一側，左右側都要訓練到。
仙女手臂養成術＃5：高棒式＋旋腰
動作指示：
起始動作為雙手撐地，手臂要保持在肩膀正下方。
腹肌用力，用核心的力量保持臀部穩定雙腿交叉在墊子上，腰背要挺直，從側面看身體呈一直線。
轉至身體側面，單手撐地，手掌與地面呈90度。
單側完成換邊執行
動作要點：
- 從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下。
仙女手臂養成術＃6：跪姿手臂向後、向上、向下拍打
動作指示：
初始動作為跪姿，抬頭挺胸，手臂向前舉直使之與肩同寬。
手臂伸直的盡可能快速拍打（向後、向上、向下）
動作要點：
- 手臂要維持同一個高度，不要將手放下休息！
仙女手臂養成術＃7：單足上仰平台式
動作指示：
身體向上，以雙手、雙腳撐地，手臂保持在肩膀的正下方。
雙腳張開至比髖部還開的距離，讓身體獲得更大的穩定性。
身體呈水平時即完成一組動作。
Chloe Ting 10分鐘 上身訓練（初學者適用）
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