「拿鐵換燕麥奶」鈣質恐少9成！營養師6招救骨本
記者李佳蓉／綜合報導
不少上班族每天一早一定要來杯拿鐵提神，但你可能不知道，這習慣竟是維持骨本的關鍵！營養師蔡正亮指出，對於每天必喝拿鐵的人來說，一天當中最大的鈣質來源，其實不是小魚乾、黑芝麻或鈣片，正是那2杯鮮奶拿鐵。一旦改喝近幾年超夯的燕麥奶，鈣質攝取量恐怕會瞬間減少將近9成。
營養師蔡正亮在粉專分享，最近在咖啡店發現，越來越多人喜歡把拿鐵裡的牛奶「改換成燕麥奶」，有些是為了減少攝取動物性脂肪，有些則是本身有乳糖不耐症，這些考量都很合理。至於換成豆漿的人相對較少，主要是因為豆漿豆味較濃，加進咖啡後會明顯改變拿鐵原本的風味，而燕麥奶口感滑順、與咖啡完美融合，因而成為許多人的第一選擇。
「但你一旦換了燕麥奶之後，你的鈣質來源可能就會將近少了9成。」蔡正亮計算後表示：一杯400c.c.的拿鐵，扣除約30c.c.的濃縮咖啡，剩下約370c.c.都是牛奶，這就能提供大約370毫克的鈣。以成人一天建議攝取1000毫克鈣質來算，一杯鮮奶拿鐵就接近一天建議量的1/3；若每天固定喝2杯，一天就有機會補到700～800毫克的鈣，相當於一天建議攝取量的7～8成。
蔡正亮強調，這並不是要大家把燕麥奶換回牛奶，而是要提醒「牛奶拿掉了，原本每天固定補進來的那一份鈣，也要記得重新補充」。尤其拿鐵已是現代上班族的標配，每天喝下的拿鐵，可能都是在為骨本儲存鈣質。
蔡正亮進一步分享骨骼小知識，人體的骨骼每天都在更新，體內的「破骨細胞」負責分解老化受損的骨頭，而「成骨細胞」則利用鈣、蛋白質等礦物質重新建造新骨。年輕時兩者維持平衡，大約30歲左右骨量會達到一生高峰（骨峰值），但年過35歲後，成骨速度慢慢追不上骨吸收速度，骨密度便開始緩慢下降；女性停經後因雌激素降低，破骨細胞更活躍，骨質流失速度也會明顯增加。
然而，台灣人的鈣攝取量原本就偏低。許多人早餐只喝一杯咖啡，中午吃便當，下午再一杯咖啡，晚上隨便吃碗麵或水餃，一天下來真正高鈣的食物並不多。如果原本每天2杯鮮奶拿鐵，改成燕麥奶或豆漿卻沒有從其他地方把鈣補回來，每天就可能少掉好幾百毫克的鈣，非常可惜。
蔡正亮表示，若已經習慣喝燕麥奶拿鐵，不用急著改回鮮奶，他也提供「6個補鈣飲食技巧」，幫助民眾將補鈣落實於日常生活中：
1. 多利用早餐補鈣：一杯240 c.c.鮮奶、一盒無糖優格，都是很方便的選擇。如果不喝牛奶，也可以另外安排其他高鈣食物。
2. 午餐便當多一道豆製品：盡量選擇原型食物的板豆腐、豆干，比加工火鍋料更適合，外食族也很容易做到。
3. 每週吃2～3次小魚料理：吻仔魚煎蛋、小魚乾炒青菜、丁香魚都是很好的天然鈣來源。
4. 每天一碗深綠色蔬菜：青江菜、小白菜、芥藍菜、莧菜輪流吃，深綠色蔬菜能比淺色蔬菜提供更好的鈣質。
5. 下午茶順便補：下午茶除了咖啡，不妨搭配優格、一小塊起司或適量黑芝麻，順便補充鈣質。
6. 維生素D和運動不能少：每天曬10～15分鐘太陽，再配合快走、爬樓梯或簡單肌力訓練，才能幫助骨骼更有效利用吃進去的鈣，更有效率地儲存骨本。
蔡正亮叮嚀，對咖啡控來說，每天那2杯鮮奶拿鐵至少提供了6成的鈣質攝取量。若因為考量改換成燕麥奶也沒問題，但務必記得從額外的飲食中，把那2杯拿鐵損失的鈣質補回來。