等長運動——最被低估的降血壓運動！一次幾分鐘就有效，還能減脂塑形
相信大多數人看到這幾個字之後，肯定會忍不住問一句：這是什麼？別急，舉幾個例子就知道了：當你……靠牆蹲 30 秒、做平板支撐、踮腳並保持、做握力訓練（把手握住並保持）時，都是在做「等長運動」。這些運動有一個共同點：雖然肌肉收縮，但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。所謂「等長」，是指運動過程中，肌肉前後的「長度」是「基本相等」的。它的另一個名字叫「靜力動作」，雖然沒有「完全」動，效果卻是完全驚喜呢！
等長運動，是降血壓效果最好的運動！
高血壓是最常見的慢性疾病之一，也是很多心血管疾病最重要的危險因素之一。不同於「高血壓只好發在中老年人」的常規觀念，近年來，由於不良的生活習慣，高血壓也逐漸年輕化。而運動是控制血壓的有效措施之一。在所有運動之中，「等長運動」又是佼佼者。
一項發表在 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜誌上的研究發現：在所有運動類型中，等長運動降低血壓效果最好，下降幅度最大。研究人員分析了 1990～2023 年期間發表的 270 項隨機對照試驗，共納入 15827 名參與者，分析了不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。研究囊括了多種運動類型：有氧運動（步行、跑步、騎自行車）、阻力訓練、有氧阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動。其中，等長運動是降低血壓的最佳選擇。
不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動最優秀。
不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動也最優秀。
2024 年 5 月發表在《運動醫學(Sports Med)》雜誌上的另一篇綜述也得出了同樣的結論。而且，這項研究還分別測試了幾項具體等長運動降血壓的效果。具體來說，每週進行至少 3 次「等長運動」，每次做 4 組，每組 2 分鐘（每組之間休息 2 分鐘），就能有效降血壓：
- 靠牆蹲，可使血壓降低 11.41/5.09 mmHg；
- 坐式伸腿動作，可使血壓降低 9.96/3.69 mmHg；
- 握力鍛煉，可使血壓降低 8.34/4.10 mmHg。
也就是說，每天只需要十幾分鐘（包含中間休息時間），每週只需要半個多小時，就能有可觀的降血壓效果。不過，等長運動降血壓的機制比較複雜，目前研究人員們還不是很確定，可能性比較大的猜測是與血管功能的改善有關。
推薦幾個簡單的「等長運動」請跟我這樣做！
以下為大家介紹幾個簡單方便的「等長運動」動作和對應的動作要領：
動作一：靠牆半蹲
這個動作不會給膝蓋太多壓力，尤其適合長期久坐、沒有運動習慣的人，安全、溫和地開始運動。
動作要領：
➊ 靠牆站立，雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離；
➋ 後腦勺、下背和屁股貼住牆面（肩膀不用哦），緩慢地將身體沿著牆面微微下滑一小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果覺得膝蓋壓力大，可以再站直一點；
➌ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作二：靠牆平板撐
對於很多人，「平板支撐」是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會手臂疼、腰酸，練錯了還會擔心傷到腰。這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果，但又輕鬆安全很多，隨時能練。
動作要領：
➊ 雙手打開與肩同寬，雙腳向後撤，遠離牆壁；
➋ 手臂撐住牆面後，讓雙肩微微向後頂，有一種要把牆面「推走」的感覺；
➌ 整個身體從側面看成一條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；
➍ 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果覺得難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離牆面近一些；
➎ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作三：單腿提踵（踮腳）
小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為「人體第二心臟」，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。
動作要領：
➊ 雙手扶住牆面或者桌子作為支撐（安全第一！）；
➋ 一條腿作為支撐，另一條腿抬離地面放在支撐腿後側；
➌ 緩慢將腳跟抬離地面並保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（適應後可以增加到 1～3 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作四：靜力抓握
很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀態，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛煉握力，是 30 歲後的重要課題。握力可以隨時隨地鍛煉，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。
動作要領：
➊ 動作開始前，可以大力張開五指，完成適度的拉伸；
➋ 接著，使用 5～7 成的力道，握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件（如果微微有彈性更好）；
➌ 不用肩膀和手肘借力，將注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘）。如果感到勞累可以減小力度，但是不要中斷休息。
除了降血壓之外，這些動作或多或少還有增加肌肉含量、降低久坐危害、幫助減脂塑形、促進血液迴圈等多種好處。趕緊轉發給你身邊有高血壓問題的家人、朋友們，立刻練起來吧！
延伸閱讀