每天散步還不夠？哈佛追蹤30年揭重訓「黃金時間」，不只增肌還可能護腦
每天散步就夠了嗎？哈佛最新研究發現，每週重訓90～119分鐘，與神經系統疾病死亡風險下降27％有關，顯示重訓的好處不只增加肌肉，還可能與大腦健康有關。沒有重訓習慣的人，該如何開始？
公園裡，許多年長者一邊聊天一邊散步，有人每天固定走上半小時，有人週末爬山，談起運動習慣，多半很有自信，「我每天都繞公園好幾圈，應該夠了吧？」
這也是亞東紀念醫院復健科兼任主治醫師林宗慶在門診經常聽見的答案。多數中高齡者知道快走、慢跑、游泳等有氧運動有益健康，卻很少把深蹲、扶椅起立、伏地挺身、彈力帶訓練等肌力運動納入日常生活中。
然而，近期刊登於《英國運動醫學雜誌（BJSM）》的哈佛大學研究，追蹤14.7萬名平均年齡54歲的美國醫療從業人員長達30年。結果發現，與完全沒有進行阻力訓練者相比，每週重訓90～119分鐘者，全因死亡風險下降13%、心血管疾病死亡風險下降19%、神經系統疾病死亡風險下降27%，其中又以神經系統疾病死亡風險降幅最受關注。
重訓能護腦嗎？神經疾病死亡風險降27%
「過去大家對運動降低心血管疾病及全因死亡風險已經比較熟悉，這篇研究最值得注意的，是神經系統疾病死亡風險下降的幅度甚至更高，接近3成，」林宗慶表示。
不過，研究共同通訊作者、哈佛大學公共衛生學院營養與流行病學教授喬凡努奇（Edward Giovannucci）提醒，這項結果仍須審慎解讀，因為神經退化性疾病可能在確診前多年便開始發展，早期症狀也可能讓患者運動能力下降、活動量減少。因此，不能排除部分受試者是因疾病早期變化而減少重訓，而非沒有重訓導致神經疾病死亡風險增加。
儘管還需要更多研究佐證，但從生理機制來看，運動仍可透過多種途徑影響大腦健康。
林宗慶指出，運動會促進腦源性神經營養因子（BDNF）相關作用，幫助維持神經元存活、神經細胞之間的連結及可塑性，也能改善腦部血流、降低慢性發炎、提升胰島素敏感性及血糖控制，這些作用都有助延緩腦部退化。
不過林宗慶提醒，這項研究觀察的是神經系統疾病死亡風險，而非失智症發生率，因此不能直接解讀成「每週重訓90分鐘就能預防失智」。運動可作為許多慢性病及神經退化疾病的重要非藥物介入，但仍須搭配正規醫療、飲食及風險因子控制。
重訓保住晚年行動力，不只長肌肉更訓練神經
重訓除了與大腦健康有關，更重要的是保住晚年行動力。尤其對阿茲海默症、巴金森氏症等神經退化疾病患者而言，維持肌力、平衡及步行能力，往往直接影響能否持續自理生活。
疾病進入中後期後，患者常出現動作遲緩、平衡變差、步態不穩及肌力下降。一旦跌倒，可能引發骨折、臥床、感染與失能，進一步增加健康及死亡風險。
林宗慶指出，深蹲、弓箭步、跨步等動作，不只是鍛鍊腿部力量，更是在反覆訓練神經發號施令、肌肉執行動作及身體維持平衡的能力。
若能從中年開始建立肌力及神經肌肉控制能力，即使年長後身體逐漸退化，仍可能保有較好的行動能力，也有助降低跌倒、骨折及失能風險。
練多久最有效？每週90～120分鐘多項死亡風險最低
研究另一項值得注意的結果，是重訓效益可能存在上限。研究發現，每週進行90～119分鐘阻力訓練者，在研究中觀察到的全因、心血管及神經系統疾病死亡風險最低；當訓練時間超過120分鐘後，效益並未繼續增加。
林宗慶表示，運動就像一種處方，需要適當的頻率、強度、時間及恢復。肌力訓練後，肌肉需要經過修復才會變得更強，如果天天訓練，反而可能增加疲勞及運動傷害風險。
研究也發現，與有氧運動不足且完全沒有重訓的人相比，每週重訓60～119分鐘，並搭配較高有氧運動量者，全因死亡風險最多下降45%。
研究第一作者、哈佛大學公共衛生學院博士後研究員張懿文（Yiwen Zhang）指出，有氧運動與阻力訓練透過不同生理機制影響健康，因此不應視為二選一。
林宗慶也表示，有氧運動主要改善心肺耐力及代謝健康；重訓則有助維持肌肉量、骨密度、平衡能力及行動力，兩者功能不同、彼此互補。臨床上常見不少長者每天固定走路，卻完全沒有進行肌力訓練；也有人只做重量訓練，忽略心肺耐力。真正的健康老化，需要同時照顧心肺、肌肉及神經控制能力。
初學者在家就能動，掌握4原則沒有健身房也能開始
想開始重訓，不一定要加入健身房。徒手訓練、彈力帶或裝水寶特瓶，都可以作為入門工具。
林宗慶建議，初學者可掌握4項原則：
1. 從大肌群開始：可先從深蹲、扶椅起立、橋式、靠牆伏地挺身等徒手動作開始，優先訓練腿部、臀部、背部及核心肌群。
2. 強度適中，做到肌肉微痠：可用主觀疲勞程度0～10分評估，約6～8分、做到後段肌肉微痠但仍能維持正確姿勢即可，不必追求力竭，循序漸進，避免受傷。
3. 留給肌肉恢復時間：初學者每週安排2～3次全身性訓練即可，避免連續兩天反覆訓練同一肌群。
4. 慢、穩、久，比重量更重要：先建立正確姿勢，再逐步增加重量與難度，養成能持續一輩子的運動習慣，比短時間衝高訓練量更重要。
若本身有心血管疾病、慢性病、近期接受手術，或運動時曾出現胸痛、暈厥、呼吸困難等情形，開始重訓前應先接受專業評估。剛開始訓練時，延遲性肌肉痠痛（DOMS）持續1～2天屬正常現象；若疼痛超過3天仍明顯，甚至影響走路或關節活動，應停止訓練並就醫評估。
其實研究中觀察到健康效益最好的訓練量，實際換算下來並不困難。每週90～120分鐘，可以拆成每週2次、每次45～60分鐘，對多數上班族及中高齡者而言，門檻並不算高。真正重要的是把肌力訓練和有氧運動一起融入生活，林宗慶形容，有氧就像汽車的引擎，重訓則是支撐車身的鋼骨。想讓人體這輛車開得又久又遠，兩者缺一不可。
（本文諮詢專家：亞東紀念醫院復健科兼任主治醫師林宗慶）
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