動不動就想追劇、耍廢？善用「神經可塑性」，沒有改不掉的壞習慣
加拿大精神科醫師兼精神分析師唐納．赫布（Donald Hebb）在一九四九年寫下了一句相當知名的話：「一起受激發的腦神經，就連在一起 （Neurons that fire together,wire together）。」；這句話的意思大概就跟「物以類聚，人以群分」類似，只不過是換成用在腦神經化學領域而已。
赫布的意思其實就是指，人一旦產生了新的行為，大腦裡就會形成新的連結或路徑；而越是重複某項行為，就越能鞏固它在大腦裡的神經路徑。每一次我們用某種方式思考、做某件事、感受到某種情緒，相應的路徑就會越來越強大；這就是所謂的「赫布學習」(Hebbian learning)。
大腦中的路徑越穩固，要做出相應行為也就越簡單、快速。
這就有點像是在高速公路上開車與在荒地中越野的對比；行駛在高速公路上通常比較輕鬆又快速，而這條高效路線就代表已經牢牢鞏固在我們大腦裡的既有路徑；每個人在日常生活中反覆從事的某些事、思考模式、常出現的某些情緒，就構築出了這些穩固的大腦路徑。
例如，現在正在打字的我根本不需要一個字母一個字母在鍵盤上尋找就能敲出正確的字，這便是因為我一再重複打字的動作，使大腦裡建立出了穩固的路徑，手指能自然而然地在鍵盤上找到正確的字母。
在我的大腦裡，拼寫字母與指揮指頭在鍵盤上按下相應按鍵的神經路徑，彷彿就是那條效率極高的高速公路。
行為越常重複，越能鞏固大腦的相應路徑
現在請你想像你正在做一件全然陌生的事，這感覺起來可就不像在高速公路上開車那麼簡單了，反而是如同涉足於荒野之中設法前進！你不僅無法保持輕鬆寫意，反而還得耗費心神。你得小心別被傾倒的枝幹絆倒，注意腳下蛇蹤的同時還得一點一點在樹叢間突圍前進。
然而，等到你第二次要穿過這片荒野的時候，事情就變得稍微簡單一點了，因為這一次你可以隨著初次留下的路徑前行就好；這條路一旦走過了許多次，你就開闢出之後可以循跡而行的蹊徑。
隨著時間慢慢累積，路徑會變得越來越完善也更加好走；最終，這條道路可能就會因為頻繁地使用而發展為高速公路！ 所以重點是，我們越常重複某種行為，就越能鞏固相應的大腦路徑。
讓我用學習「開車」這件事來類比。剛開始學開車的時候，我們得同時關注、思考的事情可多了，油門在右、煞車在左、記得放手煞車、打方向燈、確認後照鏡和視線死角，還得別忘了禮讓右車先行（假如在澳洲開車），我們得同時把各式各樣的事放在心上！然而只要你花越多時間練習開車，這整個過程就會變得越來越簡單，也越來越不需要刻意思考；到了這個地步，開車漸漸成了一種自然而然的習慣，我們（似乎）連想都不用想就會自動確認視線、踩下油門或剎車。這就是因為我們大腦裡已經形成了與開車有關的路徑，也就是所謂的「神經網路」（neural network），這路經就在我們一次又一次開車以後變得更加牢不可破。
神經網路越牢靠，受到激發的速度也就越快，我們就能更容易也更快速地採取相應行動。
那麼這與想要改變受多巴胺驅使的行為又有什麼關係呢？
這個嘛，壞消息是，你要是越常坐在床上看 Netflix，大腦就越容易建立起把「床」與「電影」連結在一起的路徑。至於我，則是在打開手機與點下 Instagram 這兩件事之間創造出了超高效的大腦路徑；說實在的，這兩件事建立起的神經網路甚至已經發展到我就算已經刪掉應用程式，卻依然只要一解鎖手機畫面就習慣成自然地想點擊 Instagram 的圖示！
只要你越常做那些想要改變的事，大腦裡的相關路徑就會跟著繼續發展，我們也就會越來越容易自動做出相應行為。了解了赫布學習的原理以及多巴胺驅使我們做出某些行為的影響機制，你就知道為什麼改變固有的行為模式會這麼困難了！
不過好消息是：人類大腦真的可以「改變」。
大腦並非靜止不變的器官，反而是會不斷變化；這就是我們所謂的「神經可塑性」（neuroplasticity，「可塑的」（plastic）一詞源自拉丁文的 plasticus 以及希臘文的 plastikos，意指「塑造或形成」）；而大腦具有可塑性的意思其實就是──大腦可以改變。
神經元就像大腦裡的一塊塊積木，能夠不斷變化、調整；也正因為大腦能藉由神經可塑性建立起打開手機與點下 Instagram 圖示這兩種行為之間的高效路徑，所以我們當然也有機會搭建起更健康的全新路徑。
因為神經可塑性的存在，我們才有可能真的改變大腦，不過，這同時也表示大腦有機會因改變而產生成癮現象。在大多數的成癮問題中，大腦會逐步建立起對成癮物質的耐受度及生理依賴性，使得成癮者為達到相同效果，所需要攝取的成癮物質劑量會越來越高。
不管是鎮靜劑、類鴉片物質、古柯鹼還是尼古丁，任何反覆使用這些物質的人都有可能因為神經可塑性而產生上述變化，而且這對嚴重成癮者的大腦可能還會造成長期性的改變。除此之外，藥物對於多巴胺釋放的改變程度通常比自然的酬賞機制要高得多， 換句話說，藥物作用很容易就會把自然或有益行為帶來的影響比下去。
善用大腦的「神經可塑性」
幸好，我們還是可以運用神經可塑性的力量達成各種超乎尋常的事情。愛爾蘭神經科學家愛蓮娜．馬奎爾（Eleanor Maguire）針對英國計程車司機的大腦進行了知名研究，她發現這些司機因為精準運用了特定的認知過程（cognitive process）而改變了自身大腦的形狀與結構。她進而深入探討英國計程車司機的視覺空間記憶（visuospatialmemory），也就是他們為了記得如何從一個地點移動到另一地點而經歷的認知過程，結果她發現這些司機的表現簡直就像擁有超能力一樣！
英國計程車司機在執業前都必須經過嚴密訓練，訓練的內容則通常被稱為「倫敦知識大全」（The Knowledge）；經過了一步步的訓練累積，這些司機牢記全倫敦近兩萬五千條街道、熟知全城上千個地標，並且學會如何在「沒有」導航的指引下，精準找出在倫敦大街小巷之間穿梭的正確方向。 運用磁振造影進行的研究顯示，這些司機的大腦海馬迴後部（posterior hippocampus）區域比一般人更大。
除了學習新語言、熟記城市地圖以外，人類大腦還有學會全新功能的神奇能力。例如，受過腦傷的人可能因為神經可塑性而學會運用未受損腦區，使其接掌受損腦區過去負責的功能，例如感知或運動能力。知名精神科醫師諾曼．多吉（Norman Doidge）就在其著作《改變是大腦的天性》（The brain that changes itself）裡提到某些患者癱瘓的身體部位恢復功能、聾人重拾聽覺、受痛楚所苦者透過運動訓練神經路徑以減緩疼痛的各種神奇案例。
莫拉．利比（Mora Leeb）出生於二○○七年九月，她還在媽媽的子宮內便經歷了嚴重中風，導致大腦左半球大多數的神經細胞死亡，也因而產生了許多罕見的神經症狀。在莫拉才九個月大的時候，外科醫師決定切除她受損嚴重的大腦左半球，這半邊的大腦主掌了人類產出與理解話語和語言的能力。你或許以為這會毀了莫拉的人生，然而在二○二四年已經滿十六歲的莫拉卻與這個年紀的一般青少年沒什麼不同。
她說話的速度雖然比較慢，卻依然能夠與他人溝通，她會講笑話，也能理解語言。多虧了大腦的神經可塑性，莫拉的大腦右半球順利接掌了通常由左半球負責的功能；更厲害的是，莫拉會打網球、解數獨，她不僅愛唱歌，甚至還會滑雪呢！
莫拉小時候接受的手術名為「大腦半球切除術」（hemispherectomy）。美國心理學兼神經科學教授朵莉．柯萊曼（Dorit Kliemann）博士在二○一九年進行了一項研究，他們的研究對象是六位在十一歲以前就接受了大腦半球切除術的患者。磁振造影的影像資料顯示，他們雖然少了一半的大腦組織，但大腦裡重要的神經網絡發展卻與擁有兩個大腦半球的健康人士沒什麼兩樣！
這麼看來，要是莫拉以及其他只剩一半大腦的人都能藉由神經可塑性的力量順利存活，甚至還能活出精彩人生，那麼我們一定能善加運用這種超凡力量為大腦打造出強韌的全新路徑，同時也能鬆動既有的舊路徑。
我們接下來就要學習如何好好掌握大腦的神經可塑性，並且改變受到多巴胺強化的既有路徑。因此我們得雙管齊下——想辦法扭轉神經路徑，並且讓大腦多巴胺的神經化學物質濃度回到原點，同時還要針對不良習慣建立行為控制。
（本文摘自《駕馭多巴胺，打造最強大腦行動力》，聯經出版公司）
延伸閱讀
容易發脾氣、感到疲倦是警訊，你的大腦已經進入「低電量模式」！
為何快樂退去，總是迎來空虛？解密「多巴胺」背後的蹺蹺板機制
加入《經理人》LINE好友，每天學習商管新知