健身小白都該拜讀，這裡有私人教練和運動營養師提供簡單易上手的 10 個步驟！
我們假設你有興趣運動或鍛鍊，但光是要弄清楚到底該怎麼開始或做哪些準備，就讓人不知所措，尤其Google後，卻發現網路上充斥著許多相互矛盾的建議、複雜的鍛鍊計畫和不切實際的目標設定的情況下。本篇新手指南撰文者 Jordan Galloway 是居住在紐約市的編輯兼作家，自2009年以來一直為報紙、雜誌和數位媒體公司工作，同時也是一名私人教練 ，表示他親眼目睹許多初學者一開始滿懷熱情地投入，最終卻因為沒有看到立竿見影的效果而精疲力竭、受傷或放棄。不過他說開啟健身之旅不一定要這麼複雜。
以下是 Galloway 和與另一位私人教練 Ariel Foxie 以及紐約大學運動與飲食失調營養師 Amy Stephens進行了交流後，為健身小白們共同擬定的入門實用指南，保證淺顯易懂，目的是幫你建立可持續的健身計劃。以下就是他們要與你分享，關於如何開始運動並堅持下去的步驟與方法，趕緊往下拜讀吧。
步驟 1：設定實際目標並找到你的「為什麼」？
在正式踏入健身房之前，你要問自己的第一個問題是：我為什麼要這樣做？健身目標可以很廣泛——也許你想增強力量、提高耐力、減壓，或者只是想讓身體感覺更好。但若要長期保持動力，你需要設定具體、可實現的目標。
Foxie 強調，健身不只是為了好看的外型與線條。 「20 幾歲的時候，你可以透過運動來彌補不良飲食習慣的影響，但到了 30 幾歲，你就必須開始更深入了解日常營養與能量補給，才能感覺良好，同時恢復體力和促進增肌。」他補充說，健身目標應該因人而異，不該僅僅受社群媒體趨勢的影響就盲目跟隨。很多人現在都把長壽放在第一位，而不是只著眼於如何讓身形更好看，他們在意的是在未來的歲月裡保持良好的運動習慣和強壯的體魄。
避免錯誤：不斷更換訓練
初學者常犯的一個錯誤就是不斷轉換訓練計劃。「經常更換計劃，或是做了一次之後就感到厭煩，然後又開始新的計畫，這表示你的身體還沒有適應。」Foxie 解釋說：「你的身體只是在適應做更多的動作，但你並沒有讓身體產生刺激或重複性刺激，讓你的身體從中得到進步。」你該做的是選定一個訓練計劃，然後堅持到底。
步驟 2：選擇適合你的鍛鍊方式
最好的鍛鍊方式就是你真正會做的那種，無論是舉重、自重練習或團體健身課程，堅持才是關鍵。
肌力訓練：健身的基礎
肌力訓練應該是大多數初學者的首要任務。它不僅能增強肌肉、改善新陳代謝，還能幫助預防受傷並維持長期的活動能力。但與其專注於單一動作，不如理解動作模式，這正是所有肌力訓練的基礎。 「一旦你理解了動作模式，你就能更快懂得各種動作變化。」Foxie 說。掌握了這些基本動作，更容易進步、調整訓練計畫並避免受傷。他建議專注於五種核心動作模式：
- 深蹲（例如，自體深蹲、高腳杯深蹲）
- 鉸鏈（如硬舉、羅馬尼亞硬舉）有氧運動：必要但被過度誇大？
有氧運動在肌力訓練圈內名聲不佳，但 Foxie 強調了它的重要性。 「我認為有氧運動很重要。雖然很多人認為它會影響增肌，」他說。 「我認為這取決於你想要的強度，但擁有良好的有氧基礎絕對有助於恢復。」對於初學者來說，每週進行一到兩次有氧運動 — — 無論是騎單車、游泳、在跑步機上步行還是間歇訓練 ，就足以達到中度到更高強度的訓練。請確保一整週持續，這樣你才能達到美國衛生與公眾服務部（HHS)）規定的最低有氧運動基準（150 分鐘中等強度、75 分鐘高強度或兩者結合）。你日常生活中的非運動性動作，如從事園藝、快走，甚至跳舞，都算數。
步驟 3：克服健身房恐懼症
第一次走進健身房可能會感到不知所措，但事實是：「很多時候，人們到健身房只是為了集於自身和鍛鍊。」Foxie 說：「這表示他們並不在意你能做多少次臥推。」別把它們放在心上，而是把注意力轉向你正在做的事情和你最初選擇健身房的原因，這樣做，可以讓你不再陷入攀比與絕望的循環。
Foxie 補充說，一旦成為常客，你就會開始認出熟悉的面孔，這有助於對空間感覺更熟悉、更溫馨。
在健身房感覺更舒適的秘訣：
步驟 4：規劃前幾週的訓練課表
除了特定的組數和動作外，初學者經常會問：「我應該多久鍛鍊一次？」Foxie 建議每週進行兩到四天，結合全身鍛鍊、彈性訓練和輕度有氧運動。為了幫助建立一週的訓練強度，他建議以紅、黃、 綠三色系統來思考鍛鍊，就像紅綠燈一樣：
適合初學者的每週健身計劃：
這樣的規劃涵蓋了所有肌肉群，能確保你在高強度訓練日之間得到適當的恢復，同時保持訓練的一致性和進步，而不會過度訓練——根據你的體能水準和所做的運動類型，高強度訓練後的恢復可能需要長達48小時（或更長時間）。 「有些時候，你可能會感到精神或情緒上的疲憊，即使身體狀態應該已經恢復，」Foxie 說。 「這個健身計劃讓你能夠靈活地進行調整，同時又能確保訓練的進行。」
步驟 5：初學者必備健身裝備
你不需要太多的裝備就可以開始運動，但投資正確的基礎裝備可以提高你的舒適度和表現（理由和開始露營的人一樣，沒必要在一開始就把裝備買好買滿）。
訓練鞋：「這些和你的跑鞋不一樣，」Foxie 解釋。 「你需要一雙結實耐用、穩定性高的鞋。」他建議選擇一雙避震性不太強、並能為橫向運動提供良好穩定性的鞋，所以不要選擇像現在大多數跑鞋那樣的弧形鞋底。 Foxie 還建議另外準備一雙運動鞋，以免帶入把外頭的灰塵帶進鞋子裡，如果你打算在家鍛煉，這點也需要考慮。無論如何，把一雙特定的鞋子留去健身房穿，也能延長它們的使用壽命。
舒適的運動服：「如果你出汗量很大，吸濕排汗的布料可能會更好，但實際上，只要穿讓你感覺舒服的衣服就行。」Foxie 說。
水瓶：補水是關鍵，特別是對於長時間的運動來說，養成攜帶自備水瓶的習慣將有助於你因大量流汗流失的水分。
步驟 6：以正確的方式補充能量
訓練前後的飲食很重要，想看到進步和健康益處的話更是如此。Stephens 說，最常見的錯誤是改變太多太快。 「許多新手會大幅改變飲食習慣，遵循那些並不適合他們原先生活方式的計劃，」她解釋。 「同時調整飲食和運動需要謹慎規劃。在開始新的訓練計劃之前，預見到接下來會面臨哪些挑戰非常重要。」與其這樣，她建議不如專注於可持續的生活習慣上，例如，如果你早起或下班後訓練，可以提前計劃好餐點。
你需要補充品嗎？
Stephens建議，先從飲食開始。 「均衡飲食，選擇營養豐富的食物可以滿足你的營養需求。」她說。只有在缺乏特定營養素（例如鐵或維生素D）或為了方便（例如時間緊迫，需要運動後喝一杯高蛋白奶昔）的情況下，才應該在醫生指導下添加營養補給品。
她還告訴我們，對於要參加馬拉松、鐵人三項或其他運動比賽的人來說，在整個訓練期間重新評估營養補給品的攝取量會很有幫助。 「運動強度和持續時間會隨著時間增加，營養可能會出現缺口，」她說。 「低水平的維生素攝取會影響運動表現和整體健康，所以某些維生素的需求量會增加。」建議你在開始服用前，先諮詢醫生或營養師甚至是教練的意見。
你需要多少蛋白質？
蛋白質對肌肉恢復相當重要，但具體攝取量取決於你的訓練方式。一個值得參考的經驗法則是，如果你想增肌，建議每磅瘦體重（編按：0.45公斤，不包含脂肪的身體重量）攝取一克蛋白質。不過，如果你想了解更多細節，請查看以下指南：
根據 Stephens 的建議，每餐都應該包 20 到 40 克的蛋白質，每份零食則應該含有 15 到 25 克的蛋白質。優質蛋白質的食物來源包括雞肉、魚、火雞肉、雞蛋、優格、大豆和藜麥。
步驟 7：追蹤進度，但不要過度沉迷
追蹤進度有助於保持動力，但不要只專注於體重計、減重效果或智慧型手機。 Foxie 建議關注以下這些：
「我們的體重在一天中都會有波動，所以不要每天早上稱重然後驚慌失措，」Foxie 說。 「要看幾週內的變化，而不是每天的數字。」
步驟 8：透過更聰明的訓練避免受傷
運動時受傷的一個主要原因是過早舉起過重的重量。 Foxie 經常看到這種情況：「人們在還沒準備好的時候就急於嘗試更重的重量。或者僅僅因為某個重量是槓鈴架上的下一個槓鈴片就選擇它。」相反，他建議循序漸進，並安排恢復日：「進步不是線性的。有幾週你會感覺更強壯，有幾週則不會。這很正常。許多人會忽略全範圍運動的熱身和放鬆，但是當你常規訓練時，這兩個動作對於表現和恢復至關重要。
步驟 9：復原工具與基礎知識
隨著各種高科技按摩槍、冰浴和壓力靴充斥著健身領域，健身新手常常會懷疑這些配件對於恢復是否真有必要？ Foxie 的答案很簡單：「人們認為他們需要買齊所有恢復工具，但如果睡眠不足，這些東西都毫無意義。睡眠才是最好的恢復工具。」與其購買那些花哨的小工具，還不如專注於以下這些基本的恢復習慣：
按摩槍和壓力褲之類的工具當然可以起到輔助作用，但不能取代充足的睡眠、均衡營養和活動。 （雖然它們確實很有趣！）
步驟 10：保持長期動力
健身的動力會有起伏，這很正常。堅持運動的關鍵不在於動機，而是建立持續性。「如果動力不足，就告訴自己，『我先熱身一下，看看感覺怎麼樣，』」Foxie 說。 「你很有可能完成整個訓練。」以下是在你失去興趣時也能保持鍛鍊的方法：
Foxie 也提醒初學者，動力並非一成不變。 「有些時候，即使你的身體理論上已經恢復，你還是會感到精神或情緒上的疲憊。這就是為什麼堅持比動力更重要。」說到底，開始鍛鍊並不一定要很複雜，也不應該以犧牲你的心理健康或幸福感為代價。堅持一個簡單的計劃，保持規律，為身體補充充足的能量，並追蹤體重計之外的進度。健身並非追求完美——而是在於堅持、學習和不斷進步。現在就行動起來吧。