碳水化合物吃越少越好？ 想控糖「黑米」比「紫米」更適合

【NOW健康 吳思奕／台北報導】隨著健康意識提升，不少人開始嘗試坊間流行的低碳水化合物飲食，甚至誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」就可以預防慢性疾病及控制體重。對此，董氏基金會表示，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取，同時增加蛋白質與脂肪比例，此舉雖然短期內有助於體重管理，但若長期執行，可能導致膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，進而增加死亡、心血管疾病及部分癌症風險。董氏基金會食品營養中心依據2018年《刺胳針公共衛生》（The Lancet Public Health）一項研究指出，研究追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險。而最理想的攝取比例約為總熱量的50%～55%。

少吃澱粉不如吃對澱粉 全榖雜糧取代「3白」更健康

碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。董氏基金會提醒，與其刻意少攝取澱粉，不如著重於「吃對碳水化合物」。建議以全榖雜糧取代3白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素的攝取，不僅有助穩定血糖、提高飽足感，也有助降低發炎反應及慢性病風險。根據最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足。衛福部2026每日飲食指南草案建議，將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由1/3提升至1/2。

隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」也成為常見的全穀主食之一。不過，許多民眾仍傻傻分不清紫米與黑米。對此，董氏基金會主任許惠玉表示，黑米與紫米外觀都呈紫黑色，也都富含纖維、花青素及各種營養素，同屬全穀類，但兩者之間的營養特性卻大不相同。特別是對於需要控制血糖或罹患糖尿病的族群而言，應優先選擇黑米，而不是紫米，因紫米較容易造成餐後血糖快速上升，不利於血糖控制。

紫色米飯不等於健康 黑米比紫米更適合控糖

董氏基金會進一步表示，紫米常見於紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕及傳統紫米飯糰等食品中。若食品有額外添加糖，則更應注意整體熱量及糖分攝取，不應因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」。此外，若民眾本身容易脹氣或消化功能較弱，也應注意食用份量。對於需要控制血糖的族群，日常飲食可在白米中適量加入黑米，製作台式紫米飯糰時，也可選用黑米取代紫米。

▲黑米與紫米比較。（資料來源／董氏基金會；圖／NOW健康製作）

至於紫米和黑米到底該如何區分，許惠玉提醒，民眾可優先從產品成分標示著手。黑米常見的成分標示為黑糙米、黑秈糙米，品名不應出現「糯」字；紫米常見的成分標示則為黑糯米、黑糯糙米等。此外，亦可從米粒外觀、剖面或煮熟後的口感輔助辨識。除了黑米與紫米的區別外，董氏基金會食品營養中心也提醒，需要控制血糖者或糖尿病高風險族群還要留意「糯玉米」 。因為糯玉米雖然吃起來甜味不明顯，但相較於水果玉米和甜玉米，其熱量較高，且支鏈澱粉含量占比高出許多，容易使餐後血糖在短時間內快速上升，造成較大的血糖波動。

▲黑米與紫米雖然外觀皆呈紫黑色，但剖面特徵不同，黑米米芯透明，紫米則呈白霧狀。（圖／董氏基金會提供）

掌握進食順序有助健康與體重管理 先菜、再肉、最後吃飯　

最後，董氏基金會表示，健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素及多種營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序。遵循「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的方式，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後再吃飯，並配蔬菜或蛋白質食物一起入口，有助於延緩餐後血糖上升，同時增加飽足感，進一步達到體重管理的目的。

# 首圖來源／Magnific

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