運動時如何避免「肩關節」受傷？停止5個肩部運動，改做健身教練力推的替代肩膀運動 | Women's Health

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強壯的臂膀可能是許多男性的健身目標之一，為了達到這個目標，我們要從健身房或網路教學中挑選出適合練肩的動作，但真的只要是肩膀鍛鍊就都有效又安全嗎？其實不盡然，根據Men's Health健身教練Ebenezer Samuel分享，有5個常見的肩部運動其實並不值得我們花時間去做，今天他特地分享了5個最佳的替代方案，教你如何將練肩的效益最大化！

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肩關節是極其脆弱的部位

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肩膀其實是特別難訓練的肌肉群，尤其肩膀關節又是人體極其脆弱的部位，也由於肩膀在針對上半身的重訓運動中扮演者重要的角色。因此，挑選合適的練肩動作變得至關重要，以避免過度訓練導致的受傷或拉傷。

避開肩部動作1：槓鈴頸後間推

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槓鈴頸後間推其實就是將壓舉動作移到頸後進行的鍛鍊，這個動作會將肘部移出肩胛帶平面，現在可能覺得做槓鈴頸後間推沒問題。但這個動作會將肩膀移出正確的位置，長期下來可能會對健康產生不良影響。

替代運動：槓鈴過頭推

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嘗試槓鈴過頭推時能發現可以舉起更重的槓鈴，而且感覺也會舒服很多。

避開肩部動作2：槓鈴立正划船

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使用槓鈴進行立正划船需要大量的肩内旋，這時肩膀可能會感到相當不舒服，立正划船確實有適用的時機與場合，但其實並不適合搭配槓鈴，因為槓鈴無法提供進行該鍛鍊時的自由運動度。

替代運動：啞鈴立正划船

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因此替代方案便是將槓鈴改成啞鈴即可，另外進行啞鈴立正划船時可以稍微將肘部向後拉，藉此額外訓練到背部肌肉。

避開肩部動作3：啞鈴平舉

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啞鈴平舉本身雖然對於建立肩膀中間部位非常有幫助，但往往會看到有人舉起40、50或60磅的啞鈴，這將導致著重肩膀的重點消失，開始將重點放在臀部擺動，但這對於建立肩膀的肌肉幫助不大。反而容易在彎曲肘部時導致內旋，變得更加容易受傷。

替代運動：舉起啞鈴時稍微傾斜

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因此建議選擇一個可以控制且保持良好姿勢的啞鈴重量即可。當完全伸直手臂時，記得在頂部停頓一下。也可以考慮在一個傾斜的椅子上進行鍛煉。

避開肩部動作4：站立式啞鈴肩外旋

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嚴格來說，站立式啞鈴肩外旋練習毫無效益，因為在這個姿勢下，啞鈴的力量甚至不會向下施加在肩膀上。這更像只是在做彎曲肌肉的訓練。

替代運動：滑輪機站立式肩外旋

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相反地，如果使用滑輪機的拉力器或彈力帶，負荷的角度將在正確的位置上，肌肉才能真正從中受到刺激。

避開肩部動作5：啞鈴前平舉

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啞鈴前平舉能夠訓練肩膀前部（即前三角肌），但是如果想要增加肩膀明顯的肌肉量，主要訓練部位應該在肩膀中部和側部。前三角肌通常在進行肩推時就已經得到了足夠的訓練。

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持續嘗試這份健身教練推薦的針對前三角肌的肩膀替代運動，然後添加其他動作以保持平衡，就能達成強壯臂膀的目標，少走冤枉路喔?

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