直角肩、改善駝背的關鍵「後三角肌」訓練，8動作：後三角飛鳥、阿諾推舉、超人式⋯教練認證有效強化後三角肌、改善姿勢
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認識後三角肌(英文：Rear delt) :
我喜歡上半身的訓練，我專注於訓練二頭肌、三頭肌，還有一些背部運動。但是我的日常手臂訓練忽略了一個重要的肌肉群，那就是後三角肌。妳可能看不到它們，但是妳的肩膀後側也值得被關注。「後三角肌（又稱為後部三角肌）是肩膀背面的肌肉，」Macy Pruett，CPT，一位認證個人教練和 Fittest Core 的創辦人說道。「它們位於每個肩膀肌肉的背部，起始於肩胛骨的脊柱，插入於肱骨或上臂骨。」
專家介紹：Macy Pruett， 是一位合格個人教練和 Fittest Core 的創辦人。Kelly Bryant，是一位合格個人教練和瑜伽教師，也是訓練應用程式 Future 的教練。
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後三角肌訓練好處？
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妳可以把後三角肌視為上半身的最佳配角。首先，後三角肌有助於穩定肩膀，在所有肩膀運動中扮演關鍵角色。Kelly Bryant，合格個人教練和瑜伽教師，也是訓練應用程式 Future 的教練說：「後三角肌是一個重要而多面的肌肉，具有多種功能。它幫助抬起手臂、外旋並穩定其他手臂和背部肌肉的運動。」
例如，當進行側舉或跳躍時，後三角肌幫助抬起手臂，並在彎曲二頭肌運動時固定上臂位置。Bryant表示：「最重要的是，在所有上半身拉的動作中，它扮演著重要的支援角色，例如划船。我們需要它來進行功能性動作，比如拉狗繩或抱起孩子。如果後三角肌不夠強壯，會對旋轉肌造成更多的磨損。」
後三角肌訓練好處？
此外，即使在休息時，這個肌肉也在工作。Macy Pruett表示：「後三角肌透過與背部肌肉合作，防止駝背，同時協助伸展和外旋肩膀，有助於保持正確的姿勢。」Pruett說：「加強後三角肌對於保持良好的姿勢至關重要，這直接影響身體的整體健康。」不知道妳怎麼看，但我剛剛坐得更直了。
加強後三角肌的小提示
先從最有效的後三角肌練習開始（馬上就會介紹）。然後，按照這些教練的建議，讓妳的動作發揮最大效果：
- 專注於肌肉Bryant說：「重要的是要了解，對大多數肌肉，尤其是肩膀和上背部的肌肉來說，我們的意識和意圖在強化哪些肌肉方面有著重要的作用。例如，在划船或做背部飛鳥運動時，妳可以更專注於肩膀後部的肌肉（像是後三角肌），或者妳可以更專注於肩胛骨和脊柱之間的肌肉。將注意力放在妳想要針對的肌肉上。」
- 感受肌肉
如果可以的話，在後三角肌工作時，試著用對側手臂觸摸後三角肌。「妳應該感覺到肩膀後部的肌肉收縮，」Bryant說。那樣妳就知道妳正在達成妳的目標了。 - 選擇較輕的重量
Bryant說：「請記住，妳所使用的重量越重，妳就越需要使用背部的大肌肉，像是菱形肌和斜方肌。當妳使用較輕的重量或彈力繩時，妳能夠更針對後三角肌進行訓練。」 - 每週進行兩到三次訓練
如果妳想增加肌肉，每週三次包括後三角肌的練習。每週兩次訓練後三角肌足以維持肌肉量。
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8個後三角肌最佳訓練動作
時間：15分鐘
設備：啞鈴、彈力帶
適合：後三角肌、肩膀、上背部
操作步驟：從下面選擇四個動作。對於每個動作，完成指定的次數，然後進行下一個動作。總共重複三個循環。
後三角肌運動：後三角飛鳥
為什麼這個動作很棒：「這是一個很好的訓練動作，因為它可以雙側或單側進行，並且可以針對上背部和後三角肌，」Pruett 說道。還有其他的好處！收緊腹部以保持背部挺直，這樣還可以稍微訓練核心肌群。
如何進行：
- 雙腳與肩同寬並微微彎曲膝蓋。
- 保持脊椎中立，收緊腹部，彎腰向後，讓雙臂下垂於身體前方，手肘稍微彎曲，手掌相對。
- 吐氣時，收緊肩胛骨，將雙臂向上舉起並向兩側伸展，直到達到肩膀高度。這算是完成 1 次動作。做 10 至 12 次重複動作。
後三角肌運動：坐姿俯身划船
為什麼這個動作很棒：「這是一個很棒的後三角肌訓練動作，因為它可以進行雙側或單側訓練，並且可以使用較重的重量，」Pruett表示。不過，如果你是初學者，建議使用輕至中等的重量（約 5 至 10 公斤），以確保動作正確並在熟悉動作模式後再逐漸增加重量。
如何進行：
- 坐著，保持脊椎挺直，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。
- 手握著啞鈴，手掌相對
- 從臀部向前屈身，使背部保持平行於地面（或盡可能平行）。
- 將雙臂伸向地面，但不要碰到地面，並將啞鈴靠近腳踝處。
- 將啞鈴向著肋骨的兩側划拉，收緊肩胛骨。確保不要拱起背部，保持頸部與背部對齊。在頂部停留一秒鐘。
- 慢慢將啞鈴降回起始位置。這算是完成 1 次動作。做 10 至 12 次重複動作。
後三角肌運動：啞鈴單邊划船
為什麼這個動作很棒：這個具有挑戰性的動作可以同時訓練後三角肌和其他許多肌肉。啞鈴單邊划船是很棒的選擇，因為後三角肌可以作為穩定肌肉。
如何進行：
- 先設定基本姿勢，採取高平板的姿勢，雙手各持一個啞鈴（六角形啞鈴較容易操作），雙腳寬於肩寬，以增加穩定性。
- 保持核心緊繃，臀部平齊，吐氣並用右手划舉，保持手肘靠近肋骨，完整完成動作的範圍。
- 吸氣，將重量降回地面。
- 再用左手重複動作。這算是完成 1 次動作。做 10 至 16 次重複動作。
後三角肌運動：坐姿阿諾推舉
為什麼這個動作很棒：根據 Pruett 的說法，這個動作很棒，因為當妳增加力量時，妳可以使用更重的重量，並且它能夠針對和塑造妳的後三角肌。而且，由於這個動作涉及多個運動平面，妳將同時獲得針對多個肌肉的好處（斜方肌、肩膀和背部）。
如何進行：
- 坐在穩定的平面上，脊椎挺直，雙腳平放在地上，與臀部同寬。雙手各持一個啞鈴，手掌面對自己，放在胸前。
- 同時將啞鈴向上推，同時旋轉手腕 180 度，直到手掌面向前。
- 在手臂伸直、肱二頭肌靠近耳朵時暫停動作。
- 以控制的方式下降，反向回到起始位置。這算是完成 1 次動作。做 8 至 10 次重複動作。
專家提示：如果妳需要簡化動作，可以單邊進行，每側做 5 次重複動作。
後三角肌運動：直立划船
為什麼這個動作很棒：根據 Pruett 的說法，這個運動很棒，因為它能夠訓練肩三角肌和斜方肌，而且在壓力下能夠幫助增長肌肉。她補充說：「這對於肌肥大也非常有效，因為妳可以透過非常緩慢下降的做法專注於離心收縮。」
如何進行：
- 雙腳與肩同寬站立，手持一對啞鈴，手掌面向大腿。
- 穩定核心，吐氣時舉起手肘，向兩側伸展。確保手肘始終位於手腕上方。
- 當重量達到最高、最舒適的位置時暫停，或者重量略低於下巴，保持手肘朝外。
- 吸氣，慢慢將重量降低回起始位置。這算是完成 1 次動作。做 10 至 12 次重複動作。
後三角肌運動：彈力帶肩關節後拉
為什麼這個動作很棒：這是一個非常棒的運動，能夠有效地針對後三角肌。基本上，這是一個直臂的肩關節後拉的動作。這個動作還可以幫助穩定肩胛肌肉。
如何進行：
- 雙腳與臀部同寬站立，手握著一條彈力帶，手掌向下。雙手與肩同寬，完全伸直放在身前，保持彈力帶的繃緊感。（彈力帶越鬆，動作越容易）
- 保持良好的姿勢，核心緊繃，以及穩固的站姿，肩膀向後拉，將彈力帶往側面拉開。保持手肘伸直。
- 當彈力帶觸碰到胸部或無法再拉更開時暫停。專注於將肩胛骨緊緊地靠攏在一起。
- 吸氣，慢慢恢復動作，將雙手返回至肩寬起始位置。這算是完成 1 次動作。完成 10 次重複動作。
後三角肌運動：彈力帶側平舉
為什麼這個動作很棒：使用彈力帶代替啞鈴，在動作的最高點產生更大的張力，使這個變化更加有效。
如何進行：
- 雙腳站立，左腳下方穿過一條彈力帶，兩手握住彈力帶的兩端。手肘微微彎曲，雙臂向兩側舉起。
- 當雙手抵達與肩高且雙臂平行於地面時暫停。
這算是完成 1 次動作。做 10 至 12 次重複動作。**
後三角肌運動：超人式彈力帶下拉
為什麼這個動作很棒：這個超人動作適合任何人在任何地方進行。而且，它可以鍛煉全身的穩定肌肉（包括三角肌後束）
如何進行：
- 仰躺在地上，雙臂握著彈力帶，雙腿完全伸直，頭部放鬆，脊椎保持中立，目光望向面前的地面。
- 收緊核心肌肉以穩定脊椎，同時抬起雙腿和伸直的雙臂離開地面 5 - 10 公分，頭部和頸部保持中立。
- 保持雙臂和雙腿升起，彎曲手肘將彈力帶拉向胸部。這算是完成 1 次動作。
- 完成 10 次重複動作。然後輕輕回到起始位置。
Women's Health美力圈SAY
將三角肌後束練習融入妳的日常鍛煉中，這些練習不僅針對和鍛煉妳的三角肌後束，還鍛煉上背部、肩膀和手臂的其他肌肉。透過加強三角肌後束，可以改善姿勢、增強肩部穩定性並防止肌肉失衡。 所以，讓我們在健身計劃中加入一些三角肌後束練習，並雕塑肩膀和維持良好姿勢！
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