失眠怎麼辦？科學證實：「這三種運動」比安眠藥更有效！輕鬆入睡、深度睡眠一次到位 | Women's Health
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當你夜裡輾轉難眠時，通常第一個想到的解決辦法會是吃安眠藥（如果你更養生一點，那可能是鎂或者是褪黑激素）。然而有新研究指出：真正能改善失眠症的關鍵並不在小藥瓶裡，而是運動。
BMJ Evidence-Based Medicine Journal 期刊的研究發現，這三種運動可能是最有效能讓你沉入夢鄉的方式——瑜珈、太極、慢跑（或健走）。
研究人員分析了 22 項涉及超過 1,348 名患者的臨床試驗，檢視了 13 種旨在改善睡眠的療法，其中包含七種運動方式：瑜伽、太極、健走或慢跑、有氧運動合併治療、有氧加肌力訓練、單純肌力訓練，以及混合有氧運動。
其他方式則包含認知行為治療、阿育吠陀、針灸，以及生活方式調整等傳統療法。
運動如何改善失眠？
雖然認知行為治療在「延長總睡眠時間」方面的效果最大，但以運動為基礎的介入同樣有效。
瑜伽能讓總睡眠時間平均增加將近兩小時，並可能使「睡眠效率」（實際睡著時間相對於在床上的時間）提升近 15%。它還能縮短「入睡潛伏期」（從清醒到入睡所需的時間）約 30 分鐘，並減少入睡後清醒時間將近一小時。
健走或慢跑則可使失眠嚴重程度下降近 10 分，而太極可能降低超過 4 分，並延長睡眠時間約 50 分鐘，將入睡潛伏期縮短約 25 分鐘。更重要的是，太極在主觀和客觀的評估結果上都超越其他治療，效果甚至可維持長達兩年。
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為什麼這些運動這麼有效？
研究人員指出，瑜伽中包含的呼吸控制、專注訓練與身體覺察，能改變腦部活動，並幫助緩解焦慮與憂鬱症狀，而這些往往會干擾睡眠。
而打太極時，呼吸控制能降低交感神經系統的活性，減少過度亢奮。它的冥想與正念元素，也能幫助情緒調節，讓大腦「安靜下來」。
至於健走或慢跑，則能降低皮質醇水平、消耗能量並促進褪黑激素分泌，進而增加深層睡眠的時長。
我需要做多少運動來幫助睡眠？
每天快走 10 分鐘就能納入 NHS 建議的每週 150 分鐘中等強度運動，而瑜伽、皮拉提斯與太極則算作增強肌力的活動。成人應該盡量把運動分散在每週四到五天進行。
研究指出：「這項研究的發現進一步凸顯了運動介入在治療失眠上的療效潛力，並有望成為可行的主要治療選項。」
瑜伽、太極、健走或慢跑這些運動方式有許多優點，像是低成本、副作用少、容易取得等等，因此它們非常適合被納入基層醫療與社區健康計畫中。
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如果你深受失眠的困擾，不妨先放下手中的藥品或保健品，嘗試這三種運動，或許你會找到更健康的生活方式！
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