蘇打餅乾成地雷？營養師點名「健康零食」恐變胖：植物界控肉熱量高

小心你以為的「健康零食」其實可能對減肥沒幫助！營養師點名「5種飲食」恐害體重卡關，甚至是造成變胖的兇手之一！

營養師點名「健康零食」恐變胖

李婉萍營養師透過臉書粉專指出，許多人戒了高熱量零食，改攝取「天然、低負擔」食品的健康選擇，但當中卻也可能藏著選錯的和沒有控制好進食分量的風險，反而造成身體更累與血糖波動的反效果。

1. 蘇打餅乾：
雖然看似清淡，但蘇打餅乾的飽和脂肪含量偏高，膽固醇者不建議大量食用。

2. 水果乾：
許多產品會額外加糖或添加物，雖然體積小，但熱量不低，也可能引起過敏。建議選擇無添加糖。

3. 百頁豆腐：
被稱為「植物界的控肉」，熱量比一般豆腐高出4倍，需適量食用。

4. 海苔：
海苔含有營養，但有些品牌會添加過量鹽與油，熱量不低。3歲以下幼童建議避免食用，部分海苔還可能含有重金屬。

5. 蜂蜜：
蜂蜜確實含有維生素與礦物質，但本質上仍屬於糖類，吃多同樣會增加熱量，想攝取礦物質時以蔬菜為主。

專家破除「5類飲食迷思」

家醫科醫師許芷瑜也曾列出「5大健康迷思」，點名5類飲食暗藏危害的地雷，幾乎90%的人都弄錯，打破飲食迷思，提醒大家慎選健康的食物。

• 早餐穀物：市售穀物脆片加牛奶看似健康，但約七成產品每100克含糖超過15克，且常添加玉米糖漿或蜂蜜，GI值甚至高於白飯，易導致血糖急速升高，胰島素負荷過大，長期食用恐影響代謝。建議可選擇「無糖原味麥片＋堅果」。
• 零卡飲料：零卡無糖汽水大多使用阿斯巴甜、蔗糖素等代糖，短期熱量低，但長期可能刺激大腦飢餓中樞，增加食慾。而且其中的磷酸，會阻礙鈣吸收，增加骨質疏鬆風險、腸道菌也可能失衡。研究指出，每日飲用者腰圍平均增加3公分，建議改喝「白開水或無糖茶」。
• 能量棒：市面宣稱「高蛋白低卡」能量棒，常含棕櫚油、麥芽糊精等多種醣醇，熱量與巧克力相當，每條高達200至300大卡，易造成熱量過剩、消化慢、脹氣，且蛋白質來源不佳。建議以「原型蛋白質」為主，例如雞蛋。
• 運動飲料：運動飲料雖標榜補充電解質，但每瓶約含20至30克糖。沒有運動情況下，不建議多喝，一般人流汗，只需補充水與少量鹽分即可。
• 果汁：現榨果汁缺乏纖維，濃縮果糖含量高，一杯=3顆水果的熱量。部分果汁可能還有加糖的狀況，易造成內臟脂肪堆積；缺乏咀嚼訊號，也不容易產生飽足感，維生素C更容易氧化流失。若想吃得健康，建議直接食用原型水果，保留完整營養。

「手搖飲無糖」仍被驗出糖分?

此外，另一個同樣令人值得注意的健康飲食資訊為，台大公衛學院在2026年公布一項研究，以台北、彰化等各大連鎖手搖飲店為主，採集126件無糖或半糖的純茶、奶茶與果茶樣本進行化驗，結果發現真實成分大眾認知有極大落差：

• 標示「無加糖」的手搖飲，竟有高達55.6％驗出糖分。
• 市售手搖飲中高達85.6％的飲品，實際測出的總含糖量，遠超過店家宣稱的標示數值。

世界衛生組織（WHO）建議，成人每天「游離糖」攝取量上限約為50公克內，喝下一杯半糖手搖飲，一天糖分攝取量幾乎就會超標。手搖飲常添加「人工甜味劑」，雖然含量合乎規範，但有研究證實，長期攝取這類代糖，腸道菌相會改變，不僅無助控制體重，還會引起胰島素阻抗、增加代謝疾病風險。
2025年《Frontiers in Endocrinology（內分泌學前沿）》期刊的研究也顯示，含糖飲料是引發代謝性脂肪肝（MAFLD）的獨立危險因子。提醒大家日常飲食不可不慎，小心反而越吃越不健康。

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