東森深度周報／只散步成抗老漏洞 阻力訓練預防肌少症
許多人依賴走路當作主要運動，日行一萬步是許多人的既定印象，但專家提醒，若缺乏足夠強度刺激，反而可能讓肌力流失、身體退化加快。抗老關鍵在於「有負荷的運動」，要怎麼做才有用呢，來看我們的深度報導。
踩著穩健步伐，在戶外散步是許多人每天固定的運動，但日走萬步治百病的這句話，因為長期下來，可能反而讓肌力一點一滴悄悄流失。
健身教練Jimmy：「走路為什麼就可能感覺不夠，長久以來都在走路這件事情，身體已經適應這件事情了，就我們就要去想辦法說，換另外一種強度，或者是換一種模式，讓身體覺得說欸它是新的東西，我需要去做適應這件事情。」
看似健康但刺激不足，一萬步更是屬於長時間的行走，加上走路遊戲APP皮克敏爆紅，但平常沒運動，突然狂健走，其實暗藏極大風險，不僅膝蓋軟骨可能加速磨磨損，疲勞性骨折膝關節積水的案例不勝枚舉，世界知名醫療期刊和相關研究都揭露，一天6000-8000步最剛好。
營養師教練世昕：「一天6000到8000步最剛好，大概走6000到8000步左右，他降低死亡率的風險，達到最高的狀態，所以如果說你在持續增加，它的效果其實並不會顯著的提高，我今天就是走很多路，走走走到關節受傷還繼續走，那其實沒有辦法增加到你所謂肌肉跟肌肉質量的部分。」
身體太安逸，心肺系統若沒有訓練，功能維持有限，加上肌肉逐漸流失骨密度下降都不利抗老，那該如何是好。
健身教練Jimmy：「身體可以讓他去接受說，我平常生活中，比較不會出現的動作，從過程中你再加上一些可能彈力帶去做一些阻力增加，增加它的強度這件事情，去做調整。」
健身教練Jimmy：「腳踝膝蓋屁股往斜坡下走，好碰到再站起來位置，動作都放慢。深蹲是公認的全身性高效率運動，能同時鍛鍊下肢與核心肌群，包含股四頭肌、臀肌與腿後腱。」
深蹲幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率促進減脂，確保動作標準就能強化關節周邊肌肉，保護膝蓋降低受傷風險，進一步提升身體穩定性與平衡感。
抗老化運動的最重要的不是形式，而是一定要有不舒適刺激，可以從以下四點來做判斷，肌肉有疲勞感，心跳明顯上升，以及呼吸要變喘，關節有活動張力，才不會花時間了運動，反而徒勞無功。
微喘的運動，能燃脂提升心肺功能，Zone2訓練最近很夯，慢跑騎飛輪等等，心率通常在最大心率的60%到70%，一邊運動還能一邊聊天，超慢跑也是其中之一。
超慢跑學員：「它沒有那麼激烈，可是你跑久了，你身體還是會流汗會熱起來。」
超慢跑學員：「媽媽希望我瘦一點。」
鋪上瑜伽墊，抬起腿慢跑，不用10分鐘就汗流浹背，超慢跑還是種超懶人有氧運動，簡單方便，適合忙碌的上班族，對於銀髮族更是啟動心肺，抗老化的運動首選。
超慢跑推廣者徐棟英：「放輕鬆喔，腳後跟似有似無。」
徐棟英是國防大學退休體育教官，長期推廣超慢跑，他在教學當中加入節拍器輔助，認為一分鐘180音頻效果最佳。
超慢跑推廣者徐棟英：「因為我們的腿會退化就是因為缺少鍛鍊，我們不斷給他做這種訓練的時候，他的肌肉強大之後，他的膝蓋就活化起來，他的膝蓋退化的問題，就可以解決。」
小步伐高步頻，落地聲音越輕越好，超慢跑源自2009年，由東京大學教授田中宏曉創立，近一兩年又再度爆紅，跑姿呈現膝蓋微彎，前腳掌先落地，重點是要離地跑，原地踏步效果不大。
超慢跑推廣者徐棟英：「力學來講，一個腳有離開地，一個腳沒有離開地，落地的哪一個阻力會變大呢，能量消耗會變大呢，這個應該由觀眾自己去體驗。」
尤其坊間流傳，超慢跑能治癒疾病是錯誤觀念，更要慎防運動傷害。
初日診所家醫科醫師魏士航：「腳你不離地，那其實有些時候，其實還是可能造成我們一些脊椎的壓力，維持一個不自然的姿勢，所以那個力量，其實是沒有很均衡的，相對應如果說肌肉還沒有準備好的時候，其實會比較容易有狀況。」
營養師教練世昕：「運動之後想要減肥，所以就不吃東西，那這時候反而會導致身體，本來要增加肌肉的這個最佳的狀態，反而沒有辦法。」
抗老運動，關鍵在於強度是否適當評估身體可以適應的強度，再多一點點刺激，循序漸進，才能有效維持肌力。