夾球3招 防跌訓練下肢穩定

記者王正平∕高雄報導

1名70歲退休男子因疫情下從事靜態生活沒有運動，有次爬樓梯只爬上1樓就雙腳無力痠痛。為增強下肢肌力，物理治療師蔡佳玲示範夾球3招運動，可訓練下肢穩定，兼顧防跌效果。

蔡佳玲指出，該患者原本可爬3層樓，疫情期間因缺乏運動引起肌力不足，只爬到1樓就需要休息。據統計，30歲起逐年肌力流失，每10年減少8%，長此以往將造成肌少症；尤其年長者下肢肌力流失速度比上肢快，加上缺乏活動、平衡變差，很容易跌倒。老年人跌倒再發比例也偏高，若老年人又有骨鬆，一旦跌倒嚴重時會造成骨折，影響行動力。

要避免宅居期間因沒法外出或上健身房運動，引起下肢肌力不足。蔡佳玲說，可利用看電視時做些簡易的下肢運動，或利用時間起身活動，最好能減少靜態的生活作息。

蔡佳玲示範夾球3招運動，增加下肢肌力，並可穩定下肢。每招運動每回做10～12次，一天做3～5回。

第1招─採坐姿，將拉力球（或枕頭）夾在大腿之間，可選擇外表不會滑動的球，兩腿用力往內夾。由於大腿內側肌肉較不易訓練，雙腿易無力；藉此運動可訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

第2招─採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間，小腿用力往後夾，撐住，訓練大腿後側肌力。

第3招─採坐姿，拉力球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力，訓練核心、雙腳與下肢的肌力。