想要降血壓，你應該要做比有氧、重訓更有效的「等長收縮運動」 | Women's Health
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許多人會利用有氧運動或重訓來降低心臟負荷，並改善血液循環，達到降血壓的效果，但其實有一種比有氧及重訓更有效益的降血壓運動，也就是今天要來介紹的「等長收縮運動」，除了降血壓外，等長收縮運動也比起其他運動更適合作為受傷後復健的緩和運動。
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什麼是等長收縮運動？
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等長訓練是一種在關節靜止的狀態下，讓肌肉保持在特定長度，進行收縮及抵抗外力的訓練。由於等長運動是在同一個位置進行，不會移動，因此只會增加特定位置的力量及增強穩定性而已。雖然等長收縮運動有助於力量的維持，但對提高速度或運動表現沒有幫助。常見的等長收縮運動包括平板撐及抬腿等。
等長收縮運動有哪些好處？
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1.降低血壓：等長收縮運動比起有氧運動及重訓較能有效率的降低血壓，在進行等長收縮運動時，體內血壓會暫時性的上升，此時身體會分泌物質使血壓下降，如此不斷調節的情況下，對於長期調節血壓有幫助。
2.增強肌耐力：由於等長訓練是一種在關節靜止的狀態下，讓肌肉保持在特定長度，進行收縮及抵抗外力的訓練。而保持肌肉收縮能使肌肉組織中充滿血液，使肌肉產生新陳代謝的壓力，進而幫助提高力量及耐力。
3.保護關節：經常有人誤會運動就會損傷關節，但其實足夠的肌力才有辦法保護關節及移動，而等長收縮運動因為可以增強肌耐力所以可以穩定關節、降低風險。受傷的人也可以先以等長收縮運動取代有氧運動或重訓來減低磨損或再受傷的風險。
4.省時：相較於有氧運動及重訓需花費大量時間進行，等長收縮運動只需短時間便能完成，且不需大費周章地找訓練場地，在家中便可以進行。
1.棒式：
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- 以雙膝跪地開始，需注意雙腳應與髖部同寬才能穩定出力。l 手臂在肩膀的正下方。
- 收緊腹肌及股四頭肌，臀部肌肉用力，將身體撐起。
- 腳後跟、腰部及頭頂需保持一直線。不必特地抬頭，可保持視線向下看。
- 建議可依照體能從20~30秒開始調整，一天可做3~4組。
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2.橋式：
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- 平躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
- 掌心貼地。
- 腳站穩，將臀部往上抬直到股四頭肌與軀幹呈現一直線，稍作停留再回到原位。
- 建議一組可以先從10~12下開始，一天三組，再依體能做調整。
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3.太空椅深蹲：
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- 背部盡量緊貼牆，不要留下太大縫隙。
- 以深蹲的方式下蹲，注意膝蓋不要內扣也不要超過腳尖。
- 核心需用力保持腹部收緊。
- 建議可從20~30秒開始，慢慢依照體能增加秒數。
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