運動零食 運動１分鐘也能助代謝

記者湯朝村∕嘉義報導

許多人把運動想成「一次至少30分鐘」，因工作忙碌、年紀增長或缺乏時間，最後乾脆選擇不動。不過，基因醫師張家銘近日在社群平台分享提醒，現代研究發現，運動不一定要一次完成30分鐘，把活動拆成每天數次、每次僅1至10分鐘的「運動零食」（exercise snacking），同樣可能對血糖代謝、身體功能及健康帶來幫助。除了飲食與年齡，也應注意每天究竟「坐了多久、肌肉動了多少」。

他以簡單的方式比喻，肌肉就像人體的大型「耗糖工廠」。餐後血糖上升時，肌肉收縮可以促進葡萄糖進入肌肉細胞，因此活動身體不只是消耗熱量，也會影響葡萄糖利用。尤其對長時間久坐的人而言，餐後起身活動幾分鐘，就能讓肌肉重新「上工」。

2026年9月發表於《Complementary Therapies in Medicine》的研究，整理23項原始研究、共560名受試者，其中20項為隨機對照試驗；研究中的「運動零食」通常是每次不超過10分鐘、每天分2至6次進行，形式包括有氧、阻力及平衡運動。研究顯示，這種短時間、分散式活動具有可行性，部分研究也觀察到代謝及身體功能方面的改善。

另有2026年的系統性回顧與統合分析，針對運動不足成人分析9項研究、313名受試者，發現「運動零食」可能對整體神經肌肉功能產生小幅正向效果；不過研究團隊也指出，目前證據確定性仍偏低，需要更多大型、設計完善的隨機試驗加以確認。

張家銘表示，對一般民眾而言，最容易開始的方式就是「飯後不要立即坐下」。吃完飯後走5至10分鐘、工作坐久後起身裝水、爬幾層樓梯，甚至在家做幾次深蹲、提踵或坐站動作，都可以成為日常生活中的短時間活動。

他提醒，許多人不是不知道運動重要，而是把運動想得太複雜，必須換衣服、上健身房、流汗，而且一次要做很久，結果「想到就累」。如果把運動拆小，反而比較容易融入生活，重點是不要讓「沒有30分鐘」變成「今天完全不動」。

張家銘最後提醒，健康不是等到檢查數字出現問題才開始補救，而是每天透過飲食、睡眠、活動及肌肉使用等生活細節累積而成。「別小看幾分鐘」，對一整天久坐的人而言，飯後5至10分鐘的步行，或許就是讓身體重新活動起來的一個簡單開始。