走路後為什麼需要做伸展？這多花的 10 分鐘作用是什麼，以及該做哪些伸展動作？
說實話，散步是健身界最省錢的「安慰劑」。它不需要昂貴的器材，不會讓你汗流浹背，你還可以一邊聽Podcast 或 一邊打電話給女友聊天。簡單、方便、隨時能做，這正是它的魅力所在。
然而，大多數人卻都忽略了一個細節：走完後該做的伸展。它不會讓你突然變得像體操選手一樣靈活，也不能燃燒大量卡路里或練出足以登上雜誌封面的肌肉線條。但它能保證你擁有更寶貴的東西：能夠自在地行走、跑步與正常生活，而不會遭受不必要的疼痛。說到底，這不正是健身的真正目標嗎？即使到了 60 歲，依然能夠輕鬆彎下腰、毫不費力地繫鞋帶，不喘、不痛，依然自在。
伸展運動的重要性
在運動前進行伸展，是預防受傷與提升表現的關鍵步驟。許多專業運動員都會在訓練計畫中安排專屬的伸展時段。理由很簡單：高強度訓練會讓肌肉變得緊繃，而對正在從傷勢中恢復的運動員來說，每週做一到數次的伸展運動，會是幫助身體重回巔峰的關鍵。
特別是在早晨剛起床、身體仍僵硬的時候，或是長時間久坐辦公之後，肌肉往往處於緊縮狀態。這時候進行伸展，不僅能「喚醒」身體，也能降低訓練中的受傷風險。需要注意的是，伸展最好在熱身後進行。先花幾分鐘做簡單的動態活動，讓身體暖起來，再進行正式的伸展，效果會更好。不止如此，運動結束時也要安排靜態（冷卻式）伸展，幫助身體溫度逐漸下降，促進血液由四肢回流至中樞，讓循環更平衡，並減少肌肉痠痛與僵硬。伸展運動帶來的好處包括：
1 預防運動傷害
有助於熱身肌肉，使肌肉更有彈性，不易撕裂或受到其他傷害。
2 降低壓力和改善肌肉緊繃
訓練前的伸展運動可放鬆身心，減少壓力和肌肉緊張。讓放鬆不緊繃的身體不易受傷，也能更好地應付體力消耗。
3 促進血液循環與代謝
伸展運動可刺激血液循環，為肌肉提供更多的氧氣和養分。這不僅能提升表現，也有助於訓練後的快速恢復。
4 提升柔軟度與運動表現
更靈活、準備更充分的肌肉可提高表現。而伸展有助於增加活動範圍，讓你能更有效率地進行運動。無論是重訓、跑步或騎單車，適當的伸展運動都能讓整體表現更好。無論是走路、跑步，還是任何健身訓練，記得，伸展不是附加選項，而是完成整個運動的最後一哩路。
5 改善姿勢和平衡
透過規律的伸展運動，可改善姿勢和平衡，這兩點對於有效的運動和防止跌倒或受傷都極其重要，尤其是在需要大量身體控制的運動中。
為何走路後的伸展運動不可或缺？
理由其實相當充分。根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的研究，只要持續做四週伸展運動，就能讓關節柔軟度提升高達 20%。更棒的是，走路後肌肉此時溫度高、彈性好，是鍛鍊活動能力的最佳時機」，不僅更容易拉開，也能有效降低拉傷風險。
別小看走路這件事。就算只是通勤、買咖啡、逛街這類看似無害的日常活動，也一樣會同時啟動超過 200 條肌肉：小腿每走一步都在反覆收縮、股四頭肌幫忙穩定膝蓋、髖屈肌更是幾乎全程待命。因此，事後要是不進行適當的放鬆與伸展，這些肌肉會逐漸縮短，導致姿勢不平衡、腰痠背痛、僵硬感增加，甚至出現下樓梯像老十歲的疲態。
事實上，《運動醫學期刊》（Journal of Sports Medicine）發表的一項研究指出，運動後的伸展能減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）約 30%，並加快恢復速度。每次只要花 10 分鐘，就能換來更輕盈的身體與更順暢的步伐，這筆免費投資，怎麼算都划得來，不是嗎？。
完美的例行伸展
以下整套動作做完約 6-8 分鐘，是走路、跑步或健身後放鬆的完美收尾。你不需要有瑜珈等級的柔軟度，只需要每天撥出這幾分鐘，就能讓雙腿輕盈、身體更靈活，邁開下一步時更加自在。
1. 小腿伸展
雙手撐牆，一腳往後跨、腳跟貼地，前腳膝蓋微彎。你會感覺到小腿肚（腓腸肌）的拉扯感，就是那條幫你爬樓梯時發力的肌肉。每邊保持 30 秒。
2. 站立股四頭肌伸展
單腳站立（如果平衡不好，可以靠牆保持平衡），抓住另一邊的腳踝，將腳跟往臀部方向拉。
保持兩膝對齊、骨盆微微向前推。每邊 30 秒，小心別摔倒。
3. 髖屈肌伸展
採低弓箭步姿勢，後腳膝蓋著地，緩慢將骨盆往前推。這個動作對長時間久坐的人特別重要，因為縮短的髖屈肌是姿勢不良的頭號兇手。每邊 30 秒。
4. 坐姿腿後肌伸展
坐在地上，雙腿伸直，身體前傾，試著觸碰腳尖。不用強求一定要碰到（你不是太陽馬戲團成員），
重點是感覺大腿後側有持續的延伸感。維持 40 秒。
5. 臀肌伸展
仰躺，將右腳踝放在左膝上，雙腿往胸口方向拉，雙手抱住左大腿後側。你會感覺到梨狀肌與中臀肌的拉扯。每邊 30 秒。
6. 內收肌（蝴蝶式）
採取坐姿，雙腳腳掌相對，讓膝蓋自然往外張開。用手肘輕輕往下壓膝蓋，加強大腿內側的拉長。
維持 40 秒。
走路後伸展的黃金法則
既然已經知道如何伸展才不會傷害到自己，最後就來談談開始練習時需要避免的事項。這四條規則你需要刻在石頭上（或標記在手機上），才能正確掌握。
法則1 別做「冷」伸展
拉伸一定要在走路之後做，而不是之前。冰冷的肌肉就像放在冰箱裡的橡皮筋：太硬、太脆，容易一拉就折斷。
法則 2 呼吸
聽起來很理所當然，但很多人在用力時往往會忍不住憋氣。每次伸展時要是放慢節奏做深呼吸，可有助於肌肉放鬆。
法則3 無痛
伸展應該帶來的是舒服的拉扯感，而不是疼痛感。如果你邊做邊咬牙切齒，就表示做過頭了。
法則 4 持續性勝過強度
比起一次做 45 分鐘的補償式伸展，每天做 10 分鐘才真正有效，也不會感覺不舒服。伸展的魔法不在於爆發力，而在於持之以恆。