「蔬菜低熱量可多吃」是誤會？醫公開高油脂蔬果Top 3 第一名脂肪含量高達23%！
許多人在減重或控制飲食期間，往往會認為「蔬菜脂肪少、熱量低，吃再多也不怕」。不過，日本糖尿病診所院長小倉慶雄特別提醒，並非所有被當成蔬菜食用的食材都是低脂低熱量。他參考日本文部科學省的「食品成分資料庫」整理出脂肪含量最高的蔬果前三名，提醒民眾若未控制食用份量，很可能在不知不覺中吃進過多熱量。
高油脂蔬果排行榜揭曉！冠軍竟不是「森林奶油」
小倉醫師點名了三款常見但油脂含量偏高的食材，提醒大家食用時務必留意份量與料理方式：
第三名：冷凍毛豆 —— 100g含7.6g脂肪
毛豆是尚未成熟的大豆，富含優質蛋白質與膳食纖維，營養價值極高。然而，其每100公克含有7.6公克脂肪，相較於小黃瓜、番茄及綠色葉菜類依然偏高。由於冷凍毛豆退冰即可食用、非常方便，容易讓人不知不覺吃過量。建議採用水煮或蒸煮方式，盛裝出50至100公克的固定份量後再食用，切忌整包放在旁邊邊聊天邊續抓。
第二名：酪梨 —— 100g含17.5g脂肪
在食品分類屬於果實類的酪梨，因質地滑順且風味濃郁而有「森林奶油」美譽，大眾也多習慣當成沙拉或三明治的蔬菜配料。雖然每100公克含17.5公克脂肪（熱量約176大卡），但大多是對身體有益的單元不飽和脂肪酸。一項由美國賓州州立大學針對786名腹部肥胖成年人進行為期半年的研究顯示，每天吃1顆酪梨雖然對腰圍與體脂無顯著改變，卻能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）顆粒濃度，推估可降低約4%的心血管疾病風險。儘管如此，醫師仍建議每次攝取1/4至1/2顆即可，並應避免搭配美乃滋或油醋醬等高油調味料。
第一名：水煮花生（未熟豆）—— 100g含23.5g脂肪
一般人常將花生歸類為堅果或豆類，但在食品分類上，未成熟的花生豆其實屬於蔬菜類。水煮花生每100公克可食部位就含有23.5公克的脂肪，高居榜首。由於花生體積小、順口，當成下酒菜或零食時很容易一口接一口。醫師建議以少鹽水煮為佳，每次份量控制在一小碗（約20至30公克）以內。此外，落花生也是常見的過敏原，嚴重可能引發即時型過敏反應甚至過敏性休克，有過敏史者應避免食用。
蔬菜攝取需多元均衡 三類族群更要注意
日本厚生勞動省建議，成年人每日蔬菜攝取量目標為350公克。小倉醫師強調，重點絕非「脂肪高就完全不能吃」，花生、酪梨與毛豆都含有極高的營養價值，而是不能只單靠這三種食材來補足每日蔬菜量。正確的做法是將它們作為副菜，並搭配葉菜類、菇類、海藻、淡色與綠黃色蔬菜，才能達到營養均衡。
醫師特別提醒，由於脂肪每公克會提供約9大卡熱量，攝取過多容易導致體重增加與生活習慣病。特別是患有糖尿病、血脂異常或腎臟疾病的患者，適當攝取量會因體型與活動量而有所不同；以糖尿病患者為例，毛豆等含有糖分的食材就不宜無限制食用，應主動諮詢主治醫師或營養師，調配主食與間食的比例，才能吃得安心又健康。
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