「硬舉」一次練臀、腹肌和肩膀！女性更應該做硬舉，告訴你好處、正確做法以及四個運動菜單 | Women's Health

我實在是想不出來，有什麼比從健身房地板舉起100、150甚至200磅更能炫耀自己的強壯身體了。這就是硬舉這麼帥的原因之一，同時也是非常有效的訓練。

「研究已經證實，女生不應該舉重是個迷思。我發現有越來越多女性開始嘗試硬舉。」女性肌力訓練教練/CSCS認證教練Allison Tenney說。「然後她們發現越來越有趣，就會迷上硬舉了 — 不只是身體鍛鍊上的益處，還會覺得自己變得更強壯、更有力量。」

硬舉與人類最先天的運動方式之一有關 — 臀部向前傾斜。

硬舉與人類最先天的運動方式之一有關 — 臀部向前傾斜 — 鍛鍊到臀大肌、膕旁肌、核心、背闊肌和肩膀。練硬舉還可以讓你在做其他動作時舉起更大的重量，並運用到所有的肌肉(以高強度鍛鍊許多部位=超強效果)。嗨！發現新的力量囉！

硬舉的6大好處：

• 增強運動表現。無論你是跑馬拉松還是打籃球，硬舉都能讓你表現得更好。 Tenney表示：「硬舉可以增強力量，這是任何成功運動員的命脈。」 髖關節鉸鏈(臀部往後推，然後向前擠)是身體的終極力量表現，可以驅動跑步、跳躍和其他舉重運動。
• 強化心肺耐力。根據阿帕拉契州立大學的一項研究，比起只做有氧運動的女性，做重訓的女性能改善血壓。這可能是因為舉重可以作為超高強度的間歇訓練，讓你的動脈更容易擴張(再見，划步運動！)
• 強化骨骼。你必須在骨頭上壓重量來強化骨骼。幸運的是，硬舉可以提高你脊柱和臀部(容易骨質疏鬆的部位)的負重能力。每次舉重完，稱為成骨細胞就會填滿骨骼中的壓力區域。一旦這些斑點被鈣化，就會變成堅硬的骨頭。
  
• 核心肌群更緊實。根據《International Journal of Sports Physical Therapy》的一項研究，若要訓練深層的腹肌(稱作橫腹肌，它就像身體內部的緊身胸衣，讓軀幹維持結實牢固)，硬舉的效果絕對完勝棒式。
• 減脂更輕鬆。物理治療師/肌力訓練教練/物理治療博士/CSCS認證教練Mariel Schofield表示，通過鍛煉每一塊肌肉並提高心率，硬舉能讓你在運動中、運動後都產生大量的運動後過量氧耗(EPOC)，從而消耗大量熱量。EPOC是指人體在恢復過程中使用的能量。
  
• 強化臀大肌超有感。硬舉是鍛鍊臀部的主要動作之一。Tenney說，每次重複動作時，你的臀大肌和膕旁肌都在用力。這代表它們是任何臀部鍛煉的支柱 — 視覺上能很明顯地看到成效。

PHOTO CREDIT: Women's Health

硬舉正確做法

做法：雙腳與肩同寬站立，槓鈴位於前方。做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。脊椎打直，視線往前看，不是往上看。

訣竅：脊椎打直，視線往前看，不是往上看。

握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。停住一會兒，然後慢慢往下回到地面。這樣算一次。

建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。接著，隨著你越練越強壯，再往上增加重量和次數。

姿勢訣竅：注意是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。請藉由臀部負重，並使用臀大肌來支撐。她說：「很容易會想要抬頭，但是頭往下才能保持脊椎中立。」視線往前看向離身體約30公分的位置。過程中，請記住保持核心緊繃，才能保護背部並支撐整個動作。請牢記：舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來！)

試試這些硬舉變化版

你不需要一直做肌本版硬舉。以下列出4款硬舉的變化版，你可以自由加入訓練菜單中。

1. 分腿壺鈴硬舉

單腿跨開有助於強化穩定性、平衡感和斜肌力量，並能平衡兩側的肌力差異。

做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。停住一下，然後臀大肌用力回到站姿。這樣算一次。完成目標次數後，換邊。

2. 相撲式槓鈴硬舉

通過將腳分得更開，可以更著重於訓練臀大肌，而非股四頭肌。

做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖微微往外。彎曲膝蓋和臀部，雙手位於膝蓋內側，抓起槓鈴(使用混合握法：一手正握、一手反握)。以平常做硬舉的方式進行。

3. 六角槓硬舉

加利福尼亞州立大學富勒頓分校的一項研究顯示，這種扁平硬舉比傳統硬舉更容易針對股四頭肌。

做法：站在六角槓的中間，雙腳打開與臀部同寬，然後臀部往後推，彎曲膝蓋以降低身體，抓住兩側的握柄，脊柱保持中立。從這個位置開始，往上起身盡量越高越好。停住一下，再慢慢降低回到原位。

4. 啞鈴羅馬尼亞硬舉

如果你只有啞鈴，這個動作是居家健身的理想選擇。對於新手來說也很棒，他們可能還不能舉到45磅(不加槓片的槓鈴重量)。

做法：雙手各拿一個啞鈴，掌心朝大腿，雙腳與肩同寬。保持核心繃緊與脊柱中立，臀部向後推，做髖關節絞鍊，將啞鈴朝脛骨放下時膝蓋微彎。感覺到大腿後側繃緊時，動作倒帶，臀部用力再回到站姿。

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Women's Health美力圈SAY

有越來越多的女性開始迷上硬舉，硬舉可以增強運動表現、強化心肺耐力、骨骼、核心和臀大肌，也能幫助減脂。做硬舉的時候，注意臀部是要做髖關節絞鍊，而非深蹲；視線看向前方離自己約30公分處，不要往上看，才能保持脊椎中立。除了基本款硬舉，以上還提供4款變化版，可以自由選擇練習。

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