坐一整天腰痠背痛？試試14個「伸展運動」改善痠痛促進血液循環（內附教練教學影片） | Women's Health
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更新於 2024年05月24日04:38 • 發布於 2024年05月24日04:28 • Women's Health Taiwan, Emily Shiffer（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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最近感覺全身有點僵硬？也許你需要開始每天增加一些伸展運動的時間了，不過這段時間其實不用太長，經由瑜伽教練Eve Lynn Chrust推薦的「最佳瑜珈伸展」動作，全部完成不用花到10分鐘！又為什麼會稱這款瑜珈教學為最佳伸展動作呢？因為它可以幫助我們從頭到腳增加靈活性，這些動作涵蓋全身範圍，包括臀部、大腿後肌、小腿、背部、肩膀和手臂。接著一起往下看文章了解更加詳細的動作講解與教學影片。
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瑜珈伸展好處有哪些？
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瑜伽教練 Shweta Jain 分享定期花時間放慢節奏並沉浸在這些瑜伽伸展動作裡，身體能獲得以下改善：
- 改善活動能力
- 矯正姿勢
- 強化關節健康
- 促進血液循環
- 提升呼吸道、免疫系統健康
瑜珈伸展動作要點
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任何類型的靜態伸展的主要目標是在每個姿勢中保持足夠長的時間，讓大腦發送信號給肌肉，告訴它們可以放鬆。因此建議每個動作至少需要保持30秒以上，大腦才能收到並傳送這份訊號。
14個改善全身僵硬的瑜伽伸展動作
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瑜伽伸展動作1：嬰兒式
針對部位：背闊肌、臀部、大腿、踝關節
正確做法：
- 坐下，腳趾合攏，膝蓋張開，臀部放在腳跟上
- 雙手向前走，直到雙臂伸直，前臂觸地
- 軀幹下垂，肚子壓在大腿上，額頭貼地
?如果臀部和腰背部有緊張感，可以在瑜伽墊上放置一個靠墊，當身體放平到地板上時，讓軀幹可以靠在靠墊上。
瑜伽伸展動作2：穿針引線式
針對部位：肩膀、胸部、手臂、上背部和頸部
正確做法：
- 四肢撐地，手腕與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊
- 向右舉起右手向天花板，同時扭轉軀幹向右側
- 逆轉動作，持續扭轉上半身，將伸出的右臂穿過中心並向左側移動，使右臂和肩膀落在左手掌後方的地板上（臀部保持高位）
- 右耳放在瑜伽墊上。然後在相反的一側重複
?如果膝蓋感覺到緊繃或受壓，可以嘗試將瑜伽磚夾在大腿之間，以獲得更好的對齊。或者也可以在肩膀下放置一個磚塊，藉此得到支撐。
瑜伽伸展動作3：眼睛蛇式
針對部位：胸部、腹部、胯屈肌群
正確做法：
- 平躺在地板上，腿伸直在身體後方，雙臂彎曲，手掌平放在肋骨旁邊的地板上
- 肩膀和頭抬起幾英寸，視線正好在鼻子前方，使脊椎保持中立
- 通過手掌向上提升上半身，但如果腰部不舒服，就停下來
?如果腰背部感到僵硬，可以保持前臂在地板上，只抬起上半身一半即可。
瑜伽伸展動作4：上犬式
針對部位：股四頭肌、胯屈肌群、踝關節、腹部、胸部
正確做法：
- 平躺在地板上，腿伸直在身體後方，雙臂彎曲，手掌平放在肋骨旁邊的地板上
- 肩膀和頭抬起幾英寸，視線正好在鼻子前方，使脊椎保持中立
- 通過手掌向上推展手臂，將軀幹抬起，直視前方
- 將肩膀向下推，遠離耳朵，並將大腿和小腿抬起離開地板
?如果腰部或手臂感到疲勞，並且很難將整個身體從地板上抬起，建議試著只將身體抬起一半，或者在大腿下方放置一條捲起的毛巾、毯子作為支撐。
瑜伽伸展動作5：小狗伸展式
針對部位：肩膀、上背部、手臂、腹部
正確做法：
- 坐在腳跟上，臀部放在腳跟上
- 雙手向前走到四肢著地
- 將前臂放在地板上，胸部下沉，額頭放在瑜伽墊上，整個過程中臀部保持抬起
?如果肩膀和背部緊繃，無法完全達到這個姿勢，建議試著在前臂下方使用疊起的毯子以獲得額外支撐。
瑜伽伸展動作6：下犬式
針對部位：髖部、大腿後肌、小腿肌
正確做法：
- 四肢著地，趾尖向內收
- 提起臀部，伸直雙腿，將重心轉移到腳上，使身體形成倒立的V形
?如果大腿後肌和腰背部感到緊繃，建議提起腳跟，輕輕彎曲膝蓋以避免拉傷。也可以在腳跟下方放置一條捲起的毛巾、毯子以增加穩定性。
瑜伽伸展動作7：椅子式
針對部位：臀部
正確做法：
- 站立，雙腳併攏，手臂放在身體兩側
- 通過將臀部向後和向下推，下蹲，同時將雙臂舉過頭頂，將肱二頭肌貼近耳朵
?如果感覺膝蓋疼痛或難以保持平衡，建議可以靠著牆練習。站在離牆距離約一英尺的地方，坐下時把背部靠在牆上。
瑜伽伸展動作8：高弓步式
針對部位：踝關節、小腿肌、大腿後肌、胯屈肌群
正確做法：
- 站在瑜伽墊的前端，雙腳與臀部同寬，雙臂放在身體兩側
- 向前彎腰，手指放在地板上，將左腳向後踏出足夠遠的距離，讓右膝可以彎曲成90度
- 抬起軀幹，直到肩膀在臀部上方，並將雙臂舉過頭頂，肱二頭肌貼近耳朵
?如果感覺前腿不穩或受壓，建議轉移重心，將後膝蓋放在地面上。也可以將雙手放在臀部上增加穩定性。
瑜伽伸展動作9：側角伸展式
針對部位：臀部
正確做法：
- 從戰士二式的瑜珈姿勢開始，右腿向前，膝蓋彎曲成90度
- 將軀幹向前傾斜，越過右大腿，彎曲身體直到右手指可以放在右腳內側的地板上
- 左臂向前伸展，肱二頭肌貼近耳朵
?如果無法將手放在地板上或難以保持平衡，建議可以將前臂放在前膝上方，或者將手放在前腳旁邊的瑜伽磚上。也可以使用椅子的來支撐彎曲的前腿，幫助保持平衡。
瑜伽伸展動作10： 三角式
針對部位：大腿後肌、髖部
正確做法：
- 右腿向前，左腿向後，雙腳比肩膀寬（右腳趾頭對著瑜伽墊的頂部，左腳外側平行於瑜伽墊的底部）
- 上身面向左側，雙臂伸直，將軀幹向前傾斜，直到右手可以放在地板、瑜伽磚或踝部
- 左手向天花板伸展，向上看
?如果感到膝蓋疼痛或髖部緊繃，建議試著坐在折疊的毯子或瑜伽磚上，並將雙腳稍微遠離身體。
瑜伽伸展動作11：蝴蝶式
針對部位：內側大腿
正確做法：
- 坐在地上，雙腿併攏彎曲，腳平放在地板上，雙手緊抱膝蓋，脊椎挺直
- 像打開一本書一樣張開雙腿，將腳底並攏，抓住腳趾
- 將膝蓋向地板下壓
?如果大腿後肌和髖部感到緊繃，試著將手放在靠近前腳的瑜伽磚上以獲得支撐，避免拉傷。
瑜伽伸展動作12：橋式
針對部位：股四頭肌、胯屈肌群
正確做法：
- 仰臥在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上
- 收縮臀部，抬起臀部。拉緊肩胛骨，雙手在地板上相互緊握
?如果感到頸部或脊椎有緊張感，建議在肩膀下方使用折疊的毯子，或者在腰部下方放置一個瑜伽磚來提供更多支撐。
瑜伽伸展動作13：鋤式
針對部位：肩膀、背部、頸部、大腿後肌、小腿肌
正確做法：
- 仰臥在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上
- 將雙臂向下推向地板，抬起雙腿直至超過頭頂，將腳趾觸及地板
- 將手放在下背部以提供額外支撐
?如果無法將腳趾觸及地板，建議在身後放置一把椅子，將腳趾放在椅子上休息。
瑜伽伸展動作14：輪式
針對部位：肩膀、胸部、腹部、胯屈肌群、股四頭肌
正確做法：
- 仰臥在地板上，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上
- 雙臂彎曲並伸直過頭，手掌平放在耳朵旁邊的地板上，手指指向肩膀
- 收縮臀部，通過手和腳跟向下推，將身體從地板上抬起，直到四肢全部伸直
?如果下背部感到壓力，或者在這個保持姿勢時感到困難，建議只將雙腿抬起一半，保持膝蓋彎曲。也可以在瑜伽墊上放置疊起的墊子以提供更多支撐。
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