「早安運動」指南：告訴你如何進行、好處與哪些常見錯誤需要避開！ | Women's Health
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當談到全身鍛鍊且效果顯著的運動時，你可能會想到深蹲和硬舉等經典動作。但你是否聽說過「早安運動」呢？
這是一個髖關節鉸鏈動作，類似於臀推或臀橋，可以強化你的整個後鏈肌群，包括腿筋、臀部和脊柱伸肌。此外，研究顯示這項運動對於激活腿筋和脊柱伸肌非常有效，並可能有助於降低腿筋受傷的風險。
我們專訪了倫敦Lewis Paris Fitness的創辦人及獲獎教練Lewis Paris，探討這個每月有2.9萬人上網搜尋的動作—由《Women's Health》Collective的專家教練Izy George親自示範，包括它是什麼、如何正確執行以及保持良好姿勢的要點等。
什麼是早安運動？
「早安運動是一種以臀部為主的動作，主要鍛鍊後鏈肌群，」Paris說道。「這意味著它主要針對腿筋，同時也能鍛鍊下背部和臀部的肌肉。」
「早安運動」主要鍛煉哪些肌肉？
「早安運動是一個複合式動作，並且以後鏈肌群為主，」Paris表示。主要鍛鍊的肌肉包括：
- 腿筋
- 臀部
- 下背部
同時也會輔助鍛鍊腹肌和上背部。複合式動作（或多關節動作）是同時鍛鍊多個肌群的動作。例如，弓箭步可以鍛鍊你的股四頭肌、核心肌群、臀部、腿筋和小腿。
由於複合式動作通常會使用到大型肌群，因此可以在多個部位增強力量。發表在《心理學前沿》的一項研究顯示，使用複合式動作訓練比使用單關節動作訓練在體能表現方面有更大的提升。此外，這也是一種有效率的鍛鍊方式，因為你可以同時鍛鍊多個肌群。
如何做「早安運動」？
如果你使用槓鈴進行早安運動，Paris 建議按照以下步驟進行：
1.將槓鈴置於背上，位置與深蹲時相同的高度，但不要太高，因為這會給頸部和下背部肌肉帶來壓力。雙手握槓要稍微寬一些。
2. 夾緊肩胛骨，同時下沉肩膀以收緊背闊肌，保護脊椎。腳的位置應介於髖部和肩部寬度之間。
3.吸氣並緊繃核心，使你的中段肌肉保持緊張。準備保持上半身挺直，避免圓背。
4.這個動作主要是髖關節鉸鏈運動，因此開始時應從髖部發力，膝蓋稍微彎曲，將胸部向前傾向地面，同時將臀部向後推。
請記住，當你彎身時，不要蹲下。重點是要在下降過程中感覺腿後肌群（膕繩肌）的發力。
5. 當你繼續下降時，保持背部挺直和脊椎中立。避免將頭部過度向上或向下傾斜，想像你的下巴和胸口之間夾著一顆網球。
6. 你應該開始感受到腿後肌群的張力逐漸增強。下沉到你腿後肌群和活動範圍所允許的最大限度，保持良好姿勢。如果覺得困難，可以稍微彎曲膝蓋，以增加活動範圍。
7. 避免將所有體重壓在腳跟，應該將體重保持在雙腳的中段，以保持更穩固的站姿。
如果在任何時候感覺到下背部疼痛，立刻停止繼續下沉。
8.一旦達到你的最大下沉深度（通常不會低於與地面平行），停下來，呼氣並開始向上抬起。當你上升時，專注於將臀部向前推。
我可以用啞鈴做「早安運動」嗎？
是的，你可以使用啞鈴或僅用自體重來進行這個動作。
使用啞鈴做早安運動的動作
Paris 指出：「與其將重量放在背部上方使用槓鈴，你可以將啞鈴放在身體前側，胸部上方的位置（前置架位置）。」
執行早安運動的動作時，無論是使用啞鈴還是槓鈴，記得遵循以下規則：
1.通過擠壓肩胛骨來專注於收縮背闊肌。
2.收緊核心，從臀部開始動作，並稍微彎曲膝蓋。
3.降下至你的腿筋和靈活性所允許的最大深度，但不要讓姿勢變形。
4.當達到最大深度（通常不會超過與地面平行的位置）後，停下來，呼氣，然後起身。
使用兩個啞鈴進行「早安運動」動作
使用自體重量進行「早安運動」動作
你也可以使用阻力帶進行早安運動動作，站立時雙腳與臀部寬度相同，將阻力帶踩在腳下，並繞在脖子上。這種方式與使用槓鈴的早安運動動作效果相似，但不會對上背部和肩膀施加壓力，適合作為熱身運動或低風險、低強度的變化動作。
早晨運動需要注意的五種常見錯誤以及如何避免受傷
以下是 Paris 提出的五個姿勢錯誤及如何避免它們：
1.背部拱起：Paris 說：「這會導致下背部的緊張，並且無法有效地啟動腿後肌。」
2.頭部引導：Paris 警告說：「如果你讓頭部下垂引導動作，會導致上背部放鬆，並把重量轉移到頸部，這樣會增加不穩定性，並對下背部和頸部造成更大的壓力。」
3.腳跟過度後傾：避免將體重轉移到腳跟上，以保護你的下背部。Paris 建議：「雙腳穩定地踏在地面上，重量均勻分布在整個腳部，這樣可以保持體重在核心和腿後肌上。」
4.重量過重：Paris 提醒：「這是一個輔助動作，因此重量過重會對脊椎造成嚴重壓力，因為重量的分配會帶來不必要的風險。」
5.未進行核心收緊：Paris 說：「學會如何啟動核心肌群以安全地進行這個動作。這樣可以保護你的下背部，並保持中立的脊椎，從而幫助將重量分配到腿後肌上，這也是動作的重點。」
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「早安運動」有什麼好處呢？
早安運動動作的好處
Paris 表示：「Good morning 動作是一個很棒的輔助運動，可以改善和增強你的後側鏈肌肉。這對以下方面有幫助：
- 姿勢發展：增強後側鏈肌肉有助於改善整體姿勢。
- 核心穩定性：強化核心肌群，提升穩定性。
- 腿後肌力量：專注於腿後肌，增加力量。
- 羅馬尼亞硬舉技巧：幫助改進羅馬尼亞硬舉的技巧。
- 等長控制增強：提高背部的等長收縮控制，即在不改變長度的情況下收縮肌肉。
- 動態控制提高：增強髖部和腿後肌的動態控制。
此外，這個動作也可以作為熱身例程的一部分，幫助激活後側肌肉，為像深蹲或硬舉這樣的大重量訓練做好準備。」
早安運動是複合式運動？
Paris表示， 早安運動是一個複合運動，但它也被歸類為腿後肌的孤立運動。作為一個多關節動作，它能鍛煉到腿後肌、臀部、下背部、脊柱豎肌、核心和上背部。
早安運動可以坐著做嗎？
如果你在站立時覺得困難，你可以改為坐著進行，這樣可以減輕膝蓋的負擔，增加平衡，並更專注於臀部的鉸鏈動作，以進一步激活腿後肌。」
Paris 繼續表示，步驟與站立時相同，只是改為坐姿。
- 雙腳的寬度應該比臀部寬。
- 吸氣時，保持核心緊繃。當你的背部和核心收緊時，開始前傾，從臀部進行鉸鏈動作。
- 向下移動到腿後肌能允許的深度，當你達到最深點時，呼氣並用核心和臀部的力量坐回原位。
早安運動的替代方案
1.羅馬尼亞硬舉（包括單腿變化式）
類似於「早晨運動」，羅馬尼亞硬舉也能有效鍛鍊臀部、腿後肌、四頭肌、下背部、豎脊肌和核心肌群。
1.開始時，雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。每隻手各持一個啞鈴，將它們放在臀部前方，掌心朝向大腿。
2.保持脊椎中立，擠壓肩胛骨，開始將臀部向後推。
3.將啞鈴保持靠近身體，向下放到小腿前方。當啞鈴超過膝蓋時，臀部不應再下沉。
4.保持脊椎中立，通過腳跟發力，完全伸展臀部和膝蓋，在頂點擠壓臀部。
《肌力與體能訓練研究雜誌》的研究顯示，如果你有較低的握力或上肢受傷，羅馬尼亞硬舉是「早安運動」的有用替代方案，因為你可以在不使用前臂或背闊肌的情況下仍然鍛鍊後側鏈肌群。
2. 壺鈴擺盪
像「早安運動」一樣，壺鈴擺動運動主要鍛鍊臀部和腿後肌，但也會涉及到整個後側鏈肌群，包括：
- 臀部
- 腿後肌
- 肩膀
- 背闊肌
- 臀部
- 核心肌群
1.站立時雙腳與肩同寬，蹲下來用雙手以掌心向下的握法拿起壺鈴。
2.目光向前，不要低頭，保持脊椎對齊，並且在整個動作過程中膝蓋微彎。
3.向前推動骨盆，將壺鈴擺動至肩膀高度。
4.讓壺鈴自然下落，擺動時在雙腿之間鉸接臀部。
3. 臀橋／橋式
主要的目標肌群包括：
- 臀肌
- 大腿後側肌
- 大腿前側肌
- 髖屈肌
- 核心肌群
躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙腳寬度應與臀部相同。
- 吸氣時擠壓臀肌，將腳跟推向地板，將臀部抬向天花板。
- 在頂端暫停片刻，然後慢慢放下臀部（先是肩膀，再是下背部，最後是臀部）回到墊子上。這樣算一個重複動作。
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