168斷食好難？營養師教你「隔日斷食法」，一週三天「吃少點」，做對3件事提升瘦身效率！
「168 斷食」堪稱當今最流行有效的瘦身方式，儂編身邊就有不少人嘗試──然後失敗。斷食的方法很多，高敏敏營養師在 facebook 粉絲專頁推薦，若覺得 168 太難，不妨試試「隔日斷食法」！隔日斷食要怎麼安排、怎麼吃呢？讓營養師告訴你，還有 3 個方法能讓你提高效率，5 種人別嘗試斷食！
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什麼是隔日斷食法？
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高敏敏營養師表示，「隔日斷食」指的是一週安排一天自由進食（自由日）、一天禁食（禁食日）的交替。自由日不限制熱量攝取，但要保持正常飲食；禁食日整天只吃一餐，熱量佔每個人一日總熱量需求的 25% 。個人的「一日總熱量」可以上中研營養資訊網計算出「我的飲食計畫」，若自己沒有算，高敏敏替各位算下來的 25% 則平均是 300-500 大卡左右。所以大致就是週一、三、五、日為「自由日」，正常吃；週二、四、六的「禁食日」每天只能吃約 300-500 大卡的一餐，時間可依個人需求調整。
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3 種食物多吃，3 種食物少吃
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高敏敏營養師說，斷食法很要求「時間」，但「吃什麼」更是成功的關鍵之一。就跟 168 等斷食法一樣，非斷食期間不限制熱量並非就可以隨便吃。高敏敏將 3 種食物被列為「可以吃」（要多吃），另外 3 種食物則要盡量避免，否則很有可能發現自己瘦不下來──
可以吃：
- 1. 【原型食物】 ：以多纖維多種類為主，如蘿蔔、地瓜、南瓜等。比較要注意的是，口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉唷！
- 2. 【新鮮蔬果】 ：多吃綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、芭樂、蘋果。另外像是瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，建議各色補充。水果建議一次一個拳頭大小，也可以切一切放碗裡，大約八分滿即可。
- 3. 【優質蛋白質】 ：如牛奶、豆製品、低脂肉品、蛋類。
避免吃：
盡量避免高糖、高油、加工食品等食物，並以蒸煮滷烤的烹調為主。
- 1. 【加工製品】 ：如臘肉、火腿、香腸、熱狗、丸類、火鍋料等。
- 2. 【油炸物】 ：薯條、炸雞、甜甜圈、雞排等。
- 3. 【重口味】 ：像是臭豆腐、麻辣鍋、泡麵、乾拌麵、燒烤等。
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3 個方法讓你更有效率
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如果想要藉由斷食瘦得更有效率、更成功，高敏敏營養師建議吃東西可以吃 7-8 分飽即可，控制自己的暴飲暴食很重要，有時候我們狂吃並非真正餓了，而是在「紓壓」，思考一下自己為何需要紓壓。也請多喝水幫助代謝，很多時候覺得餓，其實只是口渴而已，斷食期間水分補充很重要，水分不足也容易感到壓力焦慮、精神不濟，導致想吃東西。
最後，高敏敏建議找出最適合自己可執行的斷食法與時間，每個人作息不同，適合的斷食自然也不同，建議可以選擇適合自己的斷食法來執行。她提醒「不要比誰瘦得快，而是瘦得久」，希望大家都能找到一個持之以恆的方式，讓身體更健康。
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5 種人別嘗試斷食
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斷食法流行的現在，很多人誇大它的功能，甚至拿此來治百病，其實對於某些族群來說斷食有風險。高敏敏提醒，斷食並非人人皆可執行，以下這 5 種人建議不要隨意嘗試斷食：
- 1. 【高血糖／糖尿病患者】：易血糖過低、暈眩。國建署曾在「保健闢謠」指出，糖尿病患者貿然採用斷食法，可能會因為熱量攝取不足，導致低血糖發生，甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體，造成腎臟損傷。
- 2. 【懷孕／哺乳媽】：需要充足營養，宜少量多餐、不適合空腹太久。
- 3. 【飲食失調疾病者】：暴食症、厭食症患者，首重的是先恢復正常飲食。
- 4. 【胃功能不好的人】：長時間空腹會易引發胃炎、 胃潰瘍、胃不舒服。
- 5. 【青少年／成長中孩童】：就像長輩說的「囡仔人減什麼肥」，此時期需要充足均衡的能量營養。
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