翻來覆去睡不著？醫師5招教你改善失眠
[NOWNEWS今日新聞] 明明累了一整天，躺上床卻越翻越清醒，腦袋反而特別有精神，一不小心就到了天亮，不少人以為這是「不夠累」，很可能是睡眠節奏出問題，根據國際研究估計，約有1成6成年人符合失眠症的診斷。醫生表示，一週出現3天以上，並持續超過3個月，可能已符合「失眠症」，臨床也常見與其他身體疾病、精神疾病或睡眠障礙同時存在，尤其女性、年長者及面臨生活或經濟壓力較大者都易受失眠影響，並提供5方法幫助找回一夜好眠。
台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主任郭彥君指出，失眠不只是單純的睡眠不足。從醫學角度來看，當一個人長期對自己的睡眠品質或時間感到不滿意，例如難以入睡、睡眠中斷或過早醒來，並進一步影響到白天的精神、專注力或情緒，甚至讓工作與生活無法順利運轉時，就需特別留意。
郭彥君進一步說明，若失眠情況符合《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的診斷準則，可能已符合「失眠症」，包括1週出現3天以上、持續超過3個月，並非刻意壓縮睡眠所致，且造成生活功能明顯受損如學業、工作、人際互動等，臨床上也常見，失眠會與其他身體疾病、精神疾病或睡眠障礙同時存在，因此建議由專業醫療人員進行整體評估。
根據DSM-5與近期醫學文獻（Morin & Buysse, 2024），失眠在某些族群中特別常見。女性、年長者，以及面臨生活或經濟壓力較大者，皆屬較容易受到失眠影響的族群。
隨著步入中年，失眠的發生率也會逐漸攀升。特別是女性在更年期前後，受到荷爾蒙變化與生理調整的影響，常出現入睡困難或睡眠品質下降的情形。醫師提醒，若能及早留意睡眠變化並適時調整，有助於維持身心健康與生活品質。
郭彥君也提醒5招實用方法，幫助找回一夜好眠：
1、身體會記得「什麼時候該睡覺」，建立規律作息
每天固定時間起床與入睡，不論是否放假，作息也不要落差太多，讓生理時鐘可以穩定運作。
2、睡前減少刺激，讓大腦「慢慢」關機
睡前避免滑手機、追劇或處理工作，也建議減少咖啡、茶等含咖啡因飲品的攝取。我們的大腦和機器不同，需要時間慢慢地才能關機。睡前打造暗、靜、涼的舒眠環境，特別有幫助。
3、睡眠限制：不是躺越久越好，而是讓身體更想睡
若長時間躺在床上翻來覆去睡不著，反而容易讓大腦保持清醒。適度縮短躺床時間，讓「真正睡著的時間」與「躺在床上的時間」更接近，幫助睡意的累積，反而更容易建立穩定睡眠。讓床重新變回「睡覺的地方」，當「床＝睡覺」的連結重新建立，大腦也會更容易進入睡眠狀態。
4、正念與接納：越想睡，反而越清醒
不少人會因為「怕睡不好」而更加焦慮，結果反而更難入睡。試著練習正念，覺察當下的身體感受與呼吸，不批判「為什麼還沒睡著」，也不強迫自己一定要入睡。當焦慮緩解、身心放鬆下來，反而更容易自然入睡。
5、放鬆技巧：幫身體按下「慢下來」的按鈕
透過深呼吸、漸進式肌肉放鬆或簡單冥想，有助於降低身體的緊繃與壓力，讓身體緊繃的弦慢慢鬆開，進入放鬆、準備入睡的模式。
根據2024年《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）相關整理，目前臨床建議以「失眠認知行為治療（CBT-I）」作為失眠的第一線治療。相較於單純依賴藥物，CBT-I著重於調整睡眠行為與想法，效果較為持久，且有助於從根本改善睡眠問題。
郭彥君說明，無論是單獨進行CBT-I，或是在醫師專業評估下適度搭配藥物輔助，皆能有效加快改善速度，並幫助建立較穩定的睡眠模式。「越努力想睡覺反而越焦慮難入眠，調整我們與睡眠的關係，身體心理放鬆時自然會發生。」如果正被失眠困擾，不妨從今天開始，為自己建立一個更友善的睡眠節奏；當遇到困難時，也別猶豫尋求專業協助，讓好眠重新回到生活之中。