2022最佳飲食法「麥得飲食法」3大原則一次看！讓你不挨餓也能瘦

被《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」是許多營養師激推的飲食法，結合了「地中海飲食法」與「得舒飲食法」的特點，不必挨餓也能輕鬆瘦，是一般人都能容易執行的飲食法，一起來看看吧！

麥得飲食法是什麼？

美國的《Forbes Health》每年都會集結飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家評選該年度的最佳飲食法，而「麥得飲食法」就是被評選為2022年最佳飲食法之一的健康飲食模式。

麥得飲食法（MIND Diet）又稱心智飲食，是由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法，結合了「地中海飲食法」與「得舒飲食法」的特點，提倡多吃原型食物，少吃加工食品，避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪，而這樣的飲食習慣，對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康有著很大的幫助。

麥得飲食法的3大飲食原則

地中海飲食的特點為重視橄欖油，多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒；而得舒飲食則著重低脂、低鹽、低糖的食物攝入，要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並提倡以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，且攝取高份數的蔬果與乳製品。

那結合兩者飲食法優勢的麥得飲食法又該怎麼吃呢？一起來看看下列的3大飲食原則，幫助你更加瞭解該飲食法的精髓：

原則一：多吃10種護腦食物

麥得飲食法主要提倡多攝取植物性食物為主，並限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物，且有明確指出以下這10種護腦食物的攝取份量與頻率：

1.深綠色葉菜：菠菜、花椰菜、空心菜等，每週至少攝取 6 次。

2.其他蔬菜：除了綠色的其他顏色的各類蔬菜，如茄子、白蘿蔔、彩椒等。

3.堅果類：一次攝取約一湯匙，每週至少五次。

4.莓果類：以藍莓最佳，每次約半碗(60大卡左右)，每週至少吃兩次。

5.豆類：以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等豆製品為主，每週至少三次。

6.全穀類：如燕麥、全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥等，每天至少三份。

7.魚類：建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚，每週至少一次。

8.雞肉：每週至少兩份。

9.橄欖油：每天30cc左右。

10.紅酒：每天一小杯約30-40cc，最多不超過150cc。

原則二：避免5種不健康的食物

1.紅肉類：紅肉裡頭含有較多的飽和式脂肪酸，因此像是牛肉、豬肉、羊肉…等肉類，建議每週不要攝取超過3份（37.5公克∕份）為佳。

2.奶油及人造奶油：奶油及人造奶油裡頭含有許多飽和脂肪酸，因此要少攝取為佳。

3.起司：市售的很多起司為加工品，裡頭會添加糖、人工香料、色素、奶粉…等過多的壞脂肪，會對身體造成較大的負擔，因此建議每週不要吃超過1次。

4.糕點和甜點：糕點和甜點大多屬於空熱量的垃圾食物，因此要少攝取為佳。

5.油炸和速食食品：食物經過高溫油炸的烹調過程容易流失營養，甚至還會出現反式脂肪等不好的物質，因此建議每週不要吃超過1次。

原則三：烹調時用好油

如果你是會自己烹煮食物的朋友，建議料理時選擇植物油，像是：橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等，都是較少飽和脂肪的油品，尤其要盡量避免飽和脂肪多的油品，像是：奶油、豬油、棕櫚油等，並且採用低油的烹調方式，多以汆燙、涼拌、清蒸、清燉等方式進行。

麥得飲食融合了地中海飲食和得舒飲食的特點，研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，還可以延緩認知功能退化速度、降低罹患慢性疾病風險，而且此種飲食法能有效延緩飢餓、平穩血糖，讓你不挨餓也能瘦，一舉多得！