早上起床餓到發慌？隱藏3大元凶！營養師揭4大進食原則，避免血糖震盪
明明前一天有吃晚餐，甚至睡前還吃了宵夜，但一早起床卻餓到發慌？營養師張宜婷表示，很多人以為餓就是身體缺熱量，但早晨飢餓感更像一種身體訊號，未必和「昨晚吃太少」有關，反而可能反映睡眠、壓力荷爾蒙與血糖穩定度失衡。尤其以下3種情況，最容易讓人一覺醒來就飢腸轆轆。
皮質醇清晨升高，覺醒反應放大起床飢餓感
張宜婷營養師指出，早上起床後感覺餓，有一部分是正常生理反應。人體皮質醇會隨日夜節律變化，在清醒後約30至45分鐘快速上升，這種現象稱為「皮質醇覺醒反應（CAR）」。皮質醇不是只有壓力大時才會出現，也負責促使肝臟釋放葡萄糖，幫助身體從睡眠狀態切換到白天活動模式。
不過，若本身血糖波動較不穩定，或近期壓力大、睡眠品質差，部分的人可能會在早晨感受到較明顯的飢餓感。若前一晚又攝取大量精緻澱粉、甜食、含糖飲料或宵夜，也可能增加血糖波動，讓醒來後更容易覺得肚子餓。
睡眠不足荷爾蒙失衡，假性飢餓讓人想吃垃圾食物
睡眠時間與品質，也會影響調節飽足感的荷爾蒙。 根據《Journal of Clinical Medicine》上的一項綜述，健康年輕男性若連續兩晚睡眠僅有4小時，促進食慾的飢餓素會增加28%，而抑制飢餓、產生飽足感瘦素則會減少18%。
也就是說，前一晚熬夜或睡不飽，隔天起床異常飢餓，不一定是真的能量不足，可能也跟食慾調節的荷爾蒙變化有關，而且可能也會讓人更想吃高熱量、高碳水食物。
前晚高糖血糖震盪，反彈效應誘發報復性飢餓
張宜婷營養師解釋，由於晚間活動量較低，又搭配高糖飲食，血糖更容易大起大落。當血糖後續下降太快，有些人可能出現類似低血糖的反應，例如餓醒、手抖、冒冷汗、心悸，或起床後特別想吃甜食。
若發生「反應性低血糖」，身體可能會刺激腎上腺素、胰高血糖素以及皮質醇分泌，協助恢復血糖。前一晚吃得越甜、越精緻， 部分人隔天早上可能就越容易出現明顯飢餓感。
起床餓到發慌怎麼辦？營養師揭：4大進食原則
張宜婷營養師建議，當起床後肚子餓、想吃東西，可遵循以下4大進食原則：
1.先喝水，避免晨起空腹喝咖啡
睡眠期間身體仍會透過呼吸、流汗流失水分，起床後先補充白開水，有助於補充水分，且提供初步飽足感。此外，避免以咖啡取代早餐，咖啡可能刺激胃酸分泌，求其本身有胃食道逆流、心悸，或對咖啡因較敏感者，空腹喝咖啡也可能加重胃部不適，或引起心跳加快、手抖等情況。
2.選擇優質蛋白質
早晨可優先攝取雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉等優質蛋白質，有助於增加飽足感、維持血糖平穩，降低血糖驟降後引發的續發性飢餓感。
3.避開精緻澱粉
白吐司、甜麵包、餅乾、蛋糕等高升糖食物，容易讓血糖快速上升又下降，反而陷入越吃越餓的循環。若早餐需要澱粉，建議選擇燕麥、地瓜等複合碳水化合物，並搭配蛋白質與纖維，讓血糖更穩定。
4.適時補充保健品
可由營養師評估是否需補充特定營養素作為輔助。例如鎂與神經肌肉與能量代謝有關，魚油與維生素C也可作為日常營養補充。
不過，張宜婷營養師也提醒，若早起肚子餓，並合併手抖、冒冷汗、心悸、頭暈等疑似低血糖反應時，可先補充少量快速吸收的糖分，再吃含蛋白質的正餐，避免血糖再次快速下滑。若類似狀況反覆發生，或本身有糖尿病、胰島素阻抗、正在使用降血糖藥物，則應立即諮詢醫師或營養師，找出血糖波動背後的真正原因。
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