簡單２步驟練「核心」！「側棒式」好處多，在家就能不傷腰椎練腰線
Women’s Health
更新於 2023年05月25日10:29 • 發布於 2023年05月25日10:29 • Avis Wu, Women's Health Taiwan, Abbey Wu側棒式 （side plank）是棒式的變化式之一，可以同時訓練腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群，是個相當全面性的動作。練好這個動作不只可以幫我們消除腰部贅肉打造完美腰線，對於骨盆和腰椎也相當有益。
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側棒式的好處
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核心肌群是所有運動的基礎，當人的四肢進行移動時，核心肌群會先收縮，來保護脊椎避免受傷。強健的核心可以增加身體的活動性及穩定性，使身體不容易因為不良姿勢受傷。因此側棒式不只可以訓練核心肌群，還可以減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層核心肌群
協同作用肌群：斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、小圓肌、臀部及大腿肌群
側棒式該怎麼做？
一般來說，側棒式都是側身單手撐體，剛開始有些人可能做不起來。初學不妨先支撐 30 秒，之後再依個人體力慢慢增加秒數。動作時記得兩邊交換做，左右各一次算一組，一天建議做 3 組。
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STEP 1 準備動作
身體側臥平躺在墊子上，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面，靠前臂與腳部支撐自己的重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 側臥
穩定身體，用手肘下壓地板的力量，將臀部緩緩抬離地面，並用腹部出力支撐，頭部至脊椎成一直線。運動時保持勻速呼吸，記得左右輪替。
錯誤示範
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1.身體支撐時，腳的位置太靠前或靠後都不行。
2.支撐力量不足時，可以靠其他手、腳輔助支撐，但身體不可以駝背或向前傾。
3.臀部太往下導致小腿快碰到地板，下半身動作錯誤。
側棒式進階
雖然側棒式是棒式的變化式之一，不過它也有屬於自己的變化式。如果覺得普通的側棒式不夠鍛鍊，不妨挑戰看看下面的動作。
1.搖滾側棒式
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手肘放在地墊上平貼地面，以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到原位，反覆動作30秒，練習15到20次。
如果覺得動作太困難，可以改成膝蓋側邊著地的版本。一隻腳彎曲往後，輔助支撐身體。
2.側棒式抬腿
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身體側躺，讓手肘落在肩膀正下方，手前臂平貼地面。撐起身體讓身體到腳呈一直線，以側棒式為基礎，左腳與右腳相疊接著把在疊上面的腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。反覆動作30秒。
同樣，如果覺得動作太難，可以一隻腳彎曲往後，輔助支撐身體，另一隻腳往上抬，同時抬起髖部和身體。
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