「反向棒式」同時練腹肌與翹臀！每天只要30秒就能活化肩關節、消除背痛 | Women's Health

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反向棒式本質上就是大家最愛的橋式的進階版。核心、髖屈肌和臀部都需要出更大的力量 — 一但你成功，翹臀就離你不遠了。

如何做反向棒式

做法：先坐在地上，用雙手(較困難)或前臂(較簡單)把身體撐起來。手肘與肩膀落在同一線上，指尖朝向腳。兩腿往前伸(較困難)或膝蓋彎曲(較簡單)。抬高臀部，讓身體從腳踝到胸口呈現一直線，撐住5~30秒。

反向棒式主要針對臀肌與膕旁肌。

建議次數/組數：先從撐5~10秒開始，再慢慢增加時間，洛杉磯運動心理學家/CSCS/《Weight Training Without Injury》作者Rachel Straub建議。如果臀部撐不太起來，代表你的臀肌力量不足，需要從基本的蚌殼式、彈力帶側向行走、橋式和深蹲重新開始練習。 不過，總體來說，目標是做3組，一組8~12次。如果你同時還有做其他臀部訓練，做一組就好。

訣竅：如果覺得下背疼痛，代表你是背在出力，而不是臀部，臀肌力量不足的人很容易發生這種狀況。 如上述所說，請從基本的動作開始練習。如果膕旁肌痠痛，代表你沒有適當喚醒膕旁肌和臀肌。Straub建議先做簡單的動作(像是橋式)，再進行反向棒式。

反向棒式的好處

反向棒式主要針對臀肌與膕旁肌，甚至比一般的橋式效果更好。不過它同時還鍛鍊到上身 — 尤其是肩膀 — 下背和核心。「要將反向棒式做好，上身跟下身的肌力都要足夠。」Straub說。此外，還能夠伸展到肩膀和胸口。

完整下身訓練菜單請參考：

（原始文章內有影片）

將反向棒式加入健身菜單中

反向棒式能有效鍛鍊臀肌和核心，不過建議至少間隔一天 — 意思是一週可以做3~4次，Straub說。

首先，先確定你的基本肌力足夠：如果你沒辦法完成3組12次的橋式，或是撐棒式至少30秒，不要急著嘗試反向棒式。

如果你的臀肌力量足夠，將反向棒式加入你的下身或臀肌訓練日，並在肌肉有足夠力氣時先做。Straub建議搭配其他下身運動 — 深蹲、弓箭步、腿推 —以及訓練穩定度的棒式、 抗力球屈腿和伏地挺身。若想增加難度，可以加入重量或是延長支撐時間。

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反向棒式就像是棒式和橋式結合的進階版，除了臀肌與膕旁肌之外，還能鍛鍊到肩膀、下背和核心。如果臀部撐不太起來，或是覺得下背疼痛，代表你的臀肌可能力量不足，建議從蚌殼式、彈力帶側向行走、橋式和深蹲這些基本動作重新練習。

在挑戰這個動作前，請先確定自己的臀肌力量是否足夠，假如沒辦法完成3組12次的橋式，或是撐棒式至少30秒，建議先不要嘗試這項較高難度的動作。若力量足夠，一週建議做3~4次，中間要間隔一天，並搭配其他下身運動；要提更難度的話，可以加入重量或延長支撐時間。

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