1顆「藥球」就能提升肌肉量！教你「藥球」的重量挑選再利用全身性健身菜單強化你的爆發力 | Women's Health
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健身房裡，常會看到球架放了一整排的「藥球」，長的像籃球、但比起籃球有更多的玩法！真的不要小看「藥球」，因為它可是全方位的訓練工具，訓練上下半身或訓練核心肌群，都很棒，堪稱1顆「藥球」，就能練全身！
什麼是藥球？在醫療上，藥球很常被拿來當作復健，幫助患者恢復體能，而對於健身訓練上也相當實用！透過多樣化的動作結合，有助於提高肌肉力量和運動表現，訓練爆發力也很有用！
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而藥球的大小、外型，跟籃球很像，差別在於藥球的重量，1到10公斤都有，依個人能力和訓練菜單來選擇。以女生來說，建議從比較輕一點的重量開始，大約2、3公斤，男生的話，可以從4、5公斤開始練起；如果家裡有籃球，也可以當作藥球，來做基礎訓練。只是建議，剛開始利用藥球來自主訓練的人，不要拿太重，否則容易造成肌肉拉傷，無法達到運動效果。
而藥球，該怎麼練才有效？來來來！以下6招就教你靠藥球鍛鍊全身。
1.藥球弓箭步
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訓練部位：腿部肌群、核心肌群。
步驟：
(1) 採站姿，單腳踩在藥球上，呈半蹲姿勢，雙手舉起在胸前，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 接著採弓箭步，踩在藥球上的那隻腳往後跨一步，膝蓋微彎離地，雙手自然擺放，且收腹挺胸、不駝背。
(3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。
2.藥球深蹲
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訓練部位：臀部肌群、核心肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙腳與肩略寬，雙手持球，手臂伸直、自然擺放，維持骨盆核心穩定，肩帶穩定不聳肩。
(2) 保持自然呼吸，身體往下深蹲，同時雙手往上抬舉藥球，藥球在頭頂上方位置，不要甩過頭，否則腰椎容易受傷。
(3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
3.藥球伏地挺身
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訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、核心肌群。
步驟：
(1) 與傳統伏地挺身一樣，但結合藥球難度較高，首先，右手撐住藥球俯撐，維持骨盆核心穩定，並維持良好曲線。（初學者可以採跪姿）
(2) 保持自然呼吸，腹部核心穩定，屈肘往下，停留約30到60秒，在回復起始位置。
(3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。
4.藥球俯身單腳抬腿
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訓練部位：手臂肌群、腿部肌群、背部肌群、核心肌群。
步驟：
(1) 採俯身姿勢，左腳膝蓋壓在藥球上，右腳伸直並腳尖貼地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2) 保持自然呼吸，右腳抬起，脊柱與右腳呈現一條水平直線，約停留30到60秒。
(3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。
教練小提醒：如果核心還不穩定，可以先不結合藥球，練習一般俯身單腳抬腿，熟練後再加強難度。
5.藥球俄羅斯轉體
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訓練部位：核心肌群。
步驟：
(1) 採坐姿，雙腳屈膝，腳掌貼地，手持藥球，握於胸前，眼睛直視前方，維持骨盆核心穩定，腹部核心出力，使脊柱與地面呈現45度角。
(2) 保持自然呼吸，將藥球轉向右邊側腰位置，然後回到起始位置；接著轉向左邊側腰位置，再回到起始位置。
(3) 重複動作，並保持體線穩定，配合呼吸吐氣。
教練小提醒：如果想要訓練腹部強度再高一點，可以雙腳抬高離地，增加動作難度。
6.藥球頸後臂屈伸
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訓練部位：肱三頭肌。
步驟：
(1) 採坐姿，雙手持藥球抬高於頭頂上方，手肘微彎，收緊腹部，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 保持自然呼吸，將藥球往後到後腦勺，停留約30到60秒。
(3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
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6個動作循環為一組，每個動作可做12到16下，可做3到5組，每一下停留30到60秒，依個人體能情況而定。 當你對於藥球訓練，相當熟練後，就可慢慢增加組數與重量，「超負荷」的訓練公式，有助於強化肌肉生長和力量，提升運動表現！
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本文轉載自 World Gym Blog
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