教練告訴你為什麼該把「側向深蹲」訓練加入你的運動菜單中，有效訓練大腿和臀部 | Women's Health
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更新於 2024年05月22日06:56 • 發布於 2024年05月20日07:15 • Women's Health Taiwan, 張書昀,Betina Gozo, CPT（WH US）COPYRIGHT: Getty Images
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在許多不同的深蹲範圍中，側向深蹲是我的其中一個最愛，因為這會讓你的後鏈（或你的身體後側肌肉）及大腿內部的肌肉啟動。這使該動作成為一種可以加進你訓練腿部的理想動作，同時也是許多運動前的準備一部分。 作為一個經過認證的個人教練，我即將告訴你側向深蹲的好處、技巧、多樣性及更多你應該知道的秘密。讓我們從你為什麼需要開始做側向深蹲開始理解。
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側向深蹲的好處
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側向深蹲主要針對你臀部內的肌肉，也就是臀部中讓你能順利左右移動及股四頭肌和臗內收肌（也就是大腿內側）。該動作也會同時訓練你的腿筋及小腿。所以，把該動作加進你的訓練菜單中也可以幫助你加強及塑造你下半身各個角度的力量。
側向深蹲正確做法
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- 雙腿張開到比臀部寬，膝蓋及腳趾朝向前（輕微的讓你的腳轉向11點鐘方向，若1點鐘方向可以讓你比較舒服也可以）
- 將重量集中在你的右腳跟，將臀部向後推，左腳伸直的同時讓右膝彎曲。試著讓你的大腿與地板平行，你可以將你的手臂舉在前方以保持平衡或抱於胸前。
- 接著右腳往反方向推動，在頂端停止並擠壓臀部並伸展臀部前側使臀部向前。這樣是一下。
- 一組做10~12下，一邊3組為最佳次數。
側向深蹲的變化
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- 單腿側向深蹲：雙腿張開到比臀部寬，將重量集中在右側，右腳彎曲的同時，臀部向後。左腳離開地面並站起。從側向深蹲到單腳深蹲可以幫助你加強你的平衡力並同時增強力量。
- 單側弓箭步：與深蹲將重量集中在某一隻腳不一樣，雙腳合併站直，然後又腳跨出做側向深蹲的動作，膝蓋及腳指指向前。右腳腳跟用力使身體回到原位。該動作會叫挑戰你的核心力量，因為他會需要你在動態移動中保持平衡及穩定。
- 拿取重量的側向深蹲：想要增加強度？可以藉由深蹲的運動過程中拿取一組啞鈴在胸前來增加難度。
如何讓側向深蹲加入你的運動菜單中？
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- 暖身：當我開始下半身的訓練時，我會習慣先做幾組的側向深蹲來使我的臀部及大腿開機。
- 動態恢復：在大重量的深蹲中穿插該動作可以讓你的腳伸展及放鬆，但同時讓你的臀部參與過程。
- Superset：假如你正在做手臂的啞鈴訓練，並同時想要挑戰自己的話，你可以將重量拿穩並在上半身的訓練之中穿插此動作。
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