7道「雞胸肉料理」讓你減脂不麻煩，再教你4招雞胸肉不柴煮法：鹽水浸泡、食材調味、水煮雞胸... | Women's Health
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正在減脂或是運動健身的你，自己在準備食材時，蛋白質應該都會首選「雞胸肉」！雞胸肉的確是很多人的減脂餐常客，不過想要弄出一道好吃也兼顧健康的雞胸肉是許多人的煩惱，除此之外，如何多樣化的調味雞胸肉，讓自己可以吃得不無趣也是如此，今天WH編輯整理了我們網站上過去教大家的七道雞胸肉料理食譜，另外也特別告訴你如何煮出不柴的雞胸肉，一起看下去吧～
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雞胸肉不柴的方法
- 鹽水浸泡法
- 食材調味法
- 水煮雞胸法
- 使用蛋白塗在雞肉外
雞胸肉不柴的方法1：鹽水浸泡法
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- 鹽量為水量的2%：將雞胸肉用鹽水浸泡兩小時，肉質會更加鮮嫩多汁。
- 鹽量為水量的5%：將雞胸肉用鹽水浸泡過夜。
雞胸肉不柴的方法2：食材調味法
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加入酸性的調味料，如檸檬汁、柳橙汁、鳳梨、芒果或水果醋等等酸性的食材，能讓肉質更鮮嫩柔軟，也可以減少腥味，吃起來香氣清新酸甜。可以事先醃製1小時，或是在烹飪途中加入。
雞胸肉不柴的方法3：水煮雞胸法
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將雞胸肉放入水中，待水滾後關掉用餘溫悶煮，注意水量一定要蓋過雞胸肉，另外可以加入蔥、薑與米酒去雞肉的腥味。
雞胸肉不柴的方法4：使用蛋白塗在雞肉外
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在雞胸肉上以新香料醃漬後，可以用蛋白、太白粉或是橄欖油塗在表面，形成膜，這樣在煎煮時不會使水分太快散失！
雞胸肉料理
- 雞胸肉料理：法式洋蔥燒雞
- 雞胸肉料理：奶油檸檬大蒜燉雞
- 雞胸肉料理：蘆筍豌豆橙汁雞胸肉
- 雞胸肉料理：薑黃雞
- 雞胸肉料理：香草烤雞胸
- 雞胸肉料理：義式雞胸肉烘蛋
- 雞胸肉料理：椰子雞
雞胸肉料理：法式洋蔥燒雞
PHOTO CREDIT: 金豐盛
食材：
- 薑黃粉1/8茶匙
- 孜然粉1/8茶匙
- 海鹽1/8茶匙
- 卡宴辣椒粉1撮
- 香菜末1撮
- 薑粉1撮
- 清雞胸肉1片（約113克）
- 椰子油1大匙
- 萊姆楔形切塊
作法：
- 將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合，塗抺到雞胸肉上。
- 將椰子油倒入小型深煎鍋，以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡，每面煎5到6分鐘，或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。
完整食譜
雞胸肉料理：奶油檸檬大蒜燉雞
PHOTO CREDIT: 金豐盛
食材：
- 1包金豐盛雞胸肉
- 6瓣 大蒜（整粒拍破）
- 1白豆罐頭（汁瀝乾）
- 3片 黃檸檬（切碎）
- 100mL雞高湯
- 150mL動物性鮮奶油
- 2Tbsp.橄欖油
- 適量巴⻄里、鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉
作法：
- 雞胸肉洗淨擦乾,表面輕抹適量鹽、黑胡椒粉、煙燻甜椒粉、巴⻄里，放入橄欖油加熱的鍋中和大蒜瓣一起煎至兩面金黃。
- 倒入高湯、鮮奶油、白豆燉煮至雞胸肉熟透（約10分鐘）。以鹽、黑胡椒粉調味，放入黃檸檬片加熱一分鐘後即可熄火。
- 可單獨食用，也可搭配義大利麵或麵包。
完整食譜
雞胸肉料理：蘆筍豌豆橙汁雞胸肉
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食材：
- 2柳橙
- 2Tbsp. 特級初榨橄欖油
- 45oz. 無骨去皮雞胸肉
- 猶太鹽和胡椒粉
- 2丁香大蒜，切成薄片
- 1/2 c. 低鈉雞湯或水
- 1lb. 蘆筍，切成5公分一小塊
- 1/2 c. 豌豆
- 1Tbsp. 新鮮檸檬汁
- 2Tbsp. 切碎的新鮮蒔蘿
作法：
- 先擠出柳橙汁（約1/4杯）。然後切除剩餘柳橙的果皮切成薄片。
- 在平底鍋中加油並用中大火加熱。用1/4茶匙的鹽和胡椒粉調味雞肉，煎4分鐘讓其中一側呈金黃色。然後翻面，轉成小火，放至中火，加入大蒜持續約1分鐘。
- 加入柳橙汁煮1分鐘，然後加入高湯或水，慢煮到微沸騰。再加入蘆筍和豌豆蓋上鍋蓋煮2到3分鐘，直到蔬菜變軟。最後拌入橙片、檸檬汁和蒔蘿。
完整食譜
雞胸肉料理：薑黃雞
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PHOTO CREDIT: Tatiana Volgutova
食材：
- 薑黃粉1/8茶匙
- 孜然粉1/8茶匙
- 海鹽1/8茶匙
- 卡宴辣椒粉1撮
- 香菜末1撮
- 薑粉1撮
- 清雞胸肉1片（約113克）
- 椰子油1大匙
- 萊姆楔形切塊
作法：
- 將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合，塗抺到雞胸肉上。
- 將椰子油倒入小型深煎鍋，以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡，每面煎5到6分鐘，或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。
完整食譜
雞胸肉料理：香草烤雞胸
PHOTO CREDIT: 高寶書版
食材：
- 100g雞胸肉
- 2顆番茄
- 1 顆洋蔥
- 少許鹽與胡椒粉
- 1/2大匙橄欖油
- 雞胸肉醃料
- 1 大匙白酒
- 2大匙綜合西式香料
作法
- 醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上，並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。
- 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後，放入烤箱用170°C烤約30分鐘。
- 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。
- 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後，和雞胸肉一起盛盤。
雞胸肉料理：義式雞胸肉烘蛋
PHOTO CREDIT: 高寶書版
食材：
- 100g雞胸肉
- 1/4顆甜椒
- 1/4顆洋蔥
- 1朵洋菇
- 2顆雞蛋
- 少許巴西里粉、鹽、胡椒粉
- 2小匙食用油
煮雞胸肉的湯底
- 1/4顆洋蔥
- 1根蔥
- 2瓣大蒜
- 20g生薑
- 3杯水
作法：
- 煮雞胸肉。 將煮雞胸肉用的湯底放入湯鍋中，煮約15分鐘後再放入雞胸肉烹調至熟。
- 撕雞胸肉。將煮好的雞胸肉撕成細絲。
- 備好蔬菜。將甜椒、洋蔥、洋菇刴碎。
- 混合蛋汁和食材。打好雞蛋後加入全部的雞胸肉、蔬菜與巴西里粉，並充分攪拌，再以鹽與胡椒粉調味。
- 於鍋中烘烤。在鍋中放入食用油後將步驟4的蛋汁倒入，並用小火慢慢烘烤煮熟。
雞胸肉料理：椰子雞
PHOTO CREDIT: Jenny Huang
食材：
- 1Tbsp. 烤焙芝麻油，還要再多準備一點給最後收尾用
- 1Tbsp. 新鮮薑末
- 1tsp. 磨皮萊姆和萊姆汁
- 3Tbsp. 萊姆汁
- 猶太鹽和胡椒
- 8oz. 豌豆莢
- 4oz. 荷蘭豆，並將它切薄
- 3切細的蔥
- 2塊8-oz 無骨去皮雞胸肉
- 1Tbsp. 橄欖油
- 3Tbsp. 椰奶
- 1/2 c. 香菜
作法
- 將芝麻油、薑末、1/2大匙的萊姆汁和1/2茶匙的鹽放到大碗中拌勻，雖後加入些蔥花、豌豆和荷蘭豆一同混合。
- 將每塊雞胸肉切成4小塊，並將每塊敲打成一樣厚度。
- 分別於雞肉塊撒上1/2茶匙的鹽巴和胡椒調味，隨後將橄欖油加入平底煎鍋，用中大火加熱，把雞肉丟檔平底鍋中煎到金黃色，每面各約兩分鐘時間。
- 把火侯轉小，加入椰奶，大概一分至兩分鐘用小火慢煮到雞肉熟透、醬汁變濃稠後，將雞肉塊夾到盤子中。
- 將剩餘1/2大匙的萊姆汁倒入平底鍋，並把沾於鍋底的金黃焦物弄起來，接著淋在雞肉上，撒些萊姆皮。最後，將香菜折入豆莢中，擺放在雞肉上方，如果喜歡的話，不妨淋些芝麻油在上面，即大功告成。
完整食譜
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