睡前4分鐘「瘦小腹Tabata」快速剷平腹部贅肉！提膝捲腹、腿部開合幫助練出平坦小腹、瘦大腿內側 | ELLE
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久坐辦公室，不只臀部越來越大，惱人的凸肚也很難瘦下來。真的挪不出時間好好運動，就運用睡前滑手機的時間，做一套簡單但又燃脂的Tabata瘦腹運動，短時高效就能擊退腹部贅肉。以下為你分解這套小紅書爆紅的睡前4分鐘「瘦小腹Tabata運動」，8個動作就能收穫平坦小腹，持續做一個月，還能練出緊實腹肌！
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Tabata運動的訓練模式？
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Tabata被稱作「耗時短，燃脂高」的訓練模式，在短時間的訓練中作高強度的間歇運動，以達到人體肌肉的極限。最常採用的模式為：運動20秒，休息10秒，做8個循環，一共4分鐘。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作1：V字熱身
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熱身絕對是運動的第一步，既然是睡前的運動可以用靜態的熱身動作。這個動作可以很好的暖到等下會大量運動的腹肌，也能一併練到腿部的穩定性。
- 坐姿，上半身打直。
- 雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
- 雙腿併攏伸直。雙膝提起，貼近胸口
*動作維持20秒，休息10秒接續下個動作
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作2：交替提膝擊掌
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提膝、提腿的動作都可以很好的刺激到腹部肌群，尤其是坐姿的模式更能很好的鍛鍊到下腹部的肌肉，也可以提升協調性。
- 坐姿，上半身打直。
- 左膝提起，貼近胸口，右腿伸直但不落地
- 。雙手於膝下擊掌。＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作3：提膝捲腹
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卷腹是基本的腹肌訓練動作，剛開始可能比較難找到發力點，初學者可以藉由這種坐姿的捲腹搭配收腿，比較容易找到發力點，也避免做錯。
- 坐姿，上半身打直。
- 雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
- 雙腿併攏伸直。
- 雙膝提起，貼近胸口。
＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作4：腿部開合
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上半身維持與地面45度左右可以激活腹部的肌肉，因此這個角度的坐姿搭配腿部開合可以一次練到腹部和大腿內側。
- 坐姿，雙手置於身體後側，指尖朝前，雙肘朝外。
- 雙腳併攏，腳背拉直，微微抬起。
- 打開約90度，回正。
＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作5-6：對角捲腹
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卷腹是訓練腹肌非常好的動作，居家就能練，也可以透過角度的不同訓練到不同部位的小肌肉。記得捲腹時要以腹部發力帶動上半身的移動，不要用錯部位。
- 躺臥於瑜珈墊上。
- 雙腿拱起，左腿腳踝搭在大腿前側。
- 雙手抱頭。
- 捲腹起身，右手手肘碰到左腳膝蓋。
＊動作維持20秒，休息10秒後換邊。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作7：仰臥抬腿
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仰臥抬腿訓練的是腹部的肌肉耐力，剛開始練習的人可能會比較吃力，可以將腳稍微抬高一點，進階的人可以降低，找到適合自己的強度才能循序漸進的練習。
- 躺平，雙腿併攏抬高至45度。
- 雙手平放於身體兩側。
- 腰部貼地，雙肩微微離地，收下巴。
＊動作維持20秒，休息10秒後接續下個動作。
睡前4分鐘Tabata瘦小腹運動 動作8：收操拉伸
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剛完成了許多腹部肌肉的訓練，最後好好把緊張的肌肉鬆開，讓身體慢慢恢復，也更好入睡。這個拉筋的動作在瑜珈中稱作海狗式，不僅能很好的放鬆腹部肌群，同時也可以刺激大腿後側還有臀大肌。
- 趴姿。
- 雙手撐起上半身，頸部向上延伸。
- 背部挺直才能正確拉伸到腹部肌群！
＊動作維持20秒後結束。
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