做對「驢子踢」1個月快速瘦大腿、練翹臀，圖解「驢子踢」3大常見錯誤

驢子踢（Donkey Kicks）是可以用來鍛練臀部肌肉的動作之一，能改善臀型練緊實翹臀、大腿肌肉。而且只要一張瑜珈墊就可以在家練習，步驟簡單易操作，但重點是動作要做正確，本篇請教練詳細解析正確的驢子踢（Donkey Kicks）以及常見的3個錯誤。

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「驢子踢」訓練部位

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驢子踢主要是鍛鍊臀部的動作，藉由提臀帶動到大腿的鍛鍊，可以改善假胯寬、臀部凹陷、矯正骨盆，讓大腿根部曲線更好看。

「驢子踢」正確動作

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1.兩手撐地，與肩同寬；雙膝跪地，與骨盆同寬，採四足跪姿。

2.將其中一邊腳屈膝約90度抬起，臀部放鬆並將大腿與地面平行，慢慢向上踢。

3把腿抬起時，臀部肌肉要用力，保持挺胸收腹。反覆練習20秒。記得要換邊練習，才能練出勻稱好身材。

4. 一邊腿完成10下後，休息一分鐘，換另一邊腿。兩邊反覆練習3次。

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「驢子踢」錯誤示範

在做驢子踢的時候，有幾個點需要特別注意，如果做錯動作或姿勢不正確，不僅會沒有效果，還可能導致運動傷害。

錯誤姿勢1

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跪姿抬起腿時，一定要注意上半身保持一直線，拱背或駝背都是錯誤的。

錯誤姿勢2

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後腳抬起時，要以臀部發力，挺胸收腹，不可以塌腰。

錯誤姿勢3

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上踢時，要以核心、臀肌、大腿出力，膝蓋腳尖垂直上踢。而不是一股腦地往上亂踢。

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