健康網》酪梨單吃太可惜 營養師教隱藏版吃法 吸收超加分
〔健康頻道／綜合報導〕酪梨近年成為健康飲食新寵，不論搭配吐司、沙拉或打成果昔都相當受歡迎。營養師楊斯涵指出，酪梨雖然屬於水果，但營養組成其實更接近「油脂類」，富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀、鎂葉酸、維生素E與葉黃素。建議每次食用約1/4顆即可，並搭配番茄、深綠色蔬菜或紅蘿蔔等食材，不僅能補充好油，也有助脂溶性營養素吸收。
楊斯涵於臉書「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，台灣酪梨整體產季大約從每年6月至隔年2月，其中以7-10月的品種及供應量通常較為豐富。一般水果主要提供醣類、水分、維生素與膳食纖維，酪梨最大的特色是含有較多脂肪，而且以單元不飽和脂肪酸為主。每100克酪梨果肉大約160大卡、15克脂肪及6-7克膳食纖維。
酪梨4大營養特色
楊斯涵分析酪梨營養特色，提供民眾參考：
●單元不飽和脂肪酸：以油酸為主，可作為較健康的油脂來源，建議取代奶油、美乃滋、肥肉等，而非額外增加攝取量。
●膳食纖維：增加飽足感、促進腸道蠕動，有助維持排便順暢。
●鉀、鎂：參與神經傳導、肌肉收縮及血壓調節，但慢性腎臟病或高血鉀患者應依醫囑控制攝取。
●葉酸、維生素E及葉黃素：有助細胞生成、抗氧化及維持眼睛健康。
搭配蔬菜吃助營養吸收
楊斯涵表示，酪梨最大的優勢不只是提供好油脂，其中脂肪還能幫助脂溶性營養素吸收，因此搭配蔬菜一起吃，營養價值更高。例如，搭配番茄，可幫助茄紅素及β-胡蘿蔔素吸收，可將酪梨搭配新鮮番茄製作沙拉，也可搭配煮過的番茄料理；搭配紅蘿蔔、南瓜，有助β-胡蘿蔔素利用，可製作南瓜酪梨溫沙拉，或將烤紅蘿蔔搭配酪梨醬一起食用；加入菠菜、青花菜、地瓜葉等深綠色蔬菜沙拉，則可提升葉黃素、維生素K等脂溶性營養素吸收，同時減少大量沙拉醬的使用。
雖然酪梨富含健康油脂，但熱量並不低。楊斯涵提醒，一般成人每次以約1/4顆中型酪梨、約50公克果肉為宜；若當餐已有堅果、起司、花生醬、肥肉或油炸食物，酪梨份量應適度減少。
楊斯涵建議，一份營養較完整的酪梨餐可搭配成為「酪梨＋番茄或紅蘿蔔＋深綠色蔬菜＋蛋白質食物」。例如，菠菜酪梨番茄雞肉沙拉、全麥吐司搭配酪梨番茄及水煮蛋，或南瓜酪梨搭配豆腐及青花菜。不僅可攝取酪梨中的好油脂及膳食纖維，也能同時補充蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉黃素，以及蛋、豆類、魚類或肉類所提供的蛋白質。
楊斯涵總結，酪梨並非吃越多越健康，重點在於「食物替換」，以酪梨取代部分奶油、美乃滋或高油脂食物，才能真正發揮健康油脂的優勢。