抹茶湯圓94狂！低卡「爆漿」抹茶芝麻湯圓好威！

抹茶控看過來！近來掀起一股抹茶風潮，許多人到賣場想買抹茶湯圓，赫然發現大缺貨，連手搖飲料店的抹茶飲品也供不應求，有網友買不到，於是自己動手做抹茶湯圓。但是，讓人好奇食用湯圓時，熱量與營養應該如何注意，才不會成為身體一大負擔。營養師提醒，享受抹茶湯圓「爆漿」的口感同時，要避免體脂爆增、膽固醇上升等後遺症。

冬至將至，大家今年想吃甚麼口味的湯圓？常見的湯圓口味包括：芝麻、花生、鮮肉等，都深受喜愛，近年來口味更不斷推陳出新，吹起一股綠色旋風，「抹茶」集香甜與苦澀的絕妙滋味，令大家為之迷戀，湯圓也搭上抹茶風潮，抹茶愛好者迫不及待想來嘗鮮。

小心抹茶湯圓會「爆漿」　暗藏甜蜜陷阱

營養師楊斯涵表示，抹茶的殺菁及研磨方式不同，相較於綠茶，保留更多營養素，抹茶富含兒茶素、茶多酚、氨基酸、咖啡因、維生素A、C、E、B1、B2、K、類黃酮、礦物質（鉀、鎂、鈣、鐵、硒、鋅等多種）和膳食纖維等營養成分，獨特的甘苦滋味，常加入糖、香料等做成各式甜點。

值得注意的是，抹茶添加油脂後可產生「爆漿」的口感，享受著傾瀉而出的抹茶餡的同時，其實暗藏著高油、高糖風險，須掌握以下的小撇步，才能避免體脂爆增，甚至使膽固醇上升。

1. 注意食品標示：湯圓暗藏著高油、高糖風險，需注意「熱量」、「脂肪」及「糖量」，抹茶湯圓5顆就超過1碗飯的熱量、脂肪種類以飽和為主，其他餐食的選擇上需避免攝取過多的紅肉、烘焙點心等飽和脂肪含量高的食物，以及注意湯圓湯底中勿額外再添加過多糖分。

2. 控制份量：不小心吃了太多顆湯圓怎麼辦？可以將正餐的飯、麵減量，多吃燙青菜、瘦肉、海鮮及蛋，就不會累積過多的澱粉及油脂。或是多多活動代謝過多的熱量，以60公斤的人為例，消耗1顆抹茶湯圓的熱量，約需走路20分鐘。

3. 均衡搭配：湯底的選擇可盡量減少精緻糖、增加纖維的攝取，例如：白木耳桂圓紅棗、黑木耳露等，具有非水溶性纖維，可增加飽足感，或者運用食材的天然風味，例如：薑汁、豆漿、水果湯底等，以降低糖量，糖尿病人若擔心血糖升高，也可以代糖取代。

營養師楊斯涵特別示範以下兩道低卡湯圓，其中一種是「抹茶芝麻湯圓」，搭配優良蛋白質來源的豆花及豆漿。另一種是「彩虹豆腐湯圓」，使用五種顏色的蔬菜及水果，讓人吃起來無負擔！

【抹茶芝麻湯圓】

湯圓內餡利用芝麻的不飽和脂肪酸，造成爆漿的效果，不額外添加奶油、糖，以降低卡路里及飽和脂肪酸，外皮及湯頭散發著陣陣抹茶香氣，搭配優良蛋白質來源的豆花及豆漿，低卡又健康。

食材：

＜湯圓＞：抹茶粉1茶匙、芝麻醬1茶匙、糯米粉20公克。

＜豆花＞：無糖豆漿1公升、液態鹽滷6毫升。

＜抹茶豆漿湯底＞：抹茶粉1茶匙、無糖豆漿50毫升。

熱量： 195大卡。

作法：

• 糯米粉、抹茶粉混合均勻，加入冷開水20毫升，搓揉成團後分成2糰。

• 將糯米糰桿平，加入芝麻醬，包成圓球狀。

• 液態鹽滷加入無糖豆漿中攪拌均勻，放入電鍋蒸15-20分鐘，冷卻即成豆花。

• 抹茶粉於熱水中溶解，加入無糖豆漿及步驟2、3的湯圓、豆花即可。

【彩虹豆腐湯圓】

彩虹湯圓以天然蔬果取代一般色素，使用五種顏色的蔬菜及水果，包括：紫甘藍富含花青素、菠菜葉黃素及玉米黃素含量高、白蘿蔔含有可抗癌的吲哚、南瓜具抗氧化效果的β－胡蘿蔔素、火龍果有豐富的鐵質，提升營養價值、增加植化物及纖維質。

食材：

＜湯圓＞：紫甘藍5公克、菠菜5公克、白蘿蔔5公克、南瓜5公克、火龍果5公克、豆腐10公克、糯米粉25公克。

＜抹茶豆花＞：無糖豆漿1公升、抹茶粉2湯匙、液態鹽滷6毫升。

＜薑汁湯底＞：老薑3片、黑糖5公克。

熱量： 159大卡。

作法：

1.將紫甘藍、菠菜、白蘿蔔、南瓜及火龍果去皮，打成汁，分別加入糯米粉、豆腐，搓揉成團。

2.液態鹽滷加入無糖豆漿、抹茶粉中攪拌均勻，放入電鍋蒸15-20分鐘，冷卻即成抹茶豆花。

• 熱水加入黑糖、老薑，煮滾即可，加入步驟1、2的湯圓、抹茶豆花即可食用。