間歇性斷食好夯，適合我嗎？專家：好處是確定的，進行前必知5點建議
●就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到像是間歇性斷食那樣的效果的。
●168斷食讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。
●間歇性斷食也會產生大量的酮體，進而有助於減重、改善血脂、降血壓、改善發炎指數，以及自由基。
限制卡洛里攝入VS間歇性斷食
1930年代，生物學家發現減少實驗鼠的卡洛里攝入量約30％到60％，可以延長老鼠的壽命大約也是30％至60％。接著學界興起了一股熱潮，開始在實驗動物、其他靈長類，以及人類研究限制卡洛里攝入（caloric restriction）對於健康、慢性病及壽命的研究。
研究的結果非常一致，限制卡洛里的攝取，可以延長包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實驗室老鼠（包括大鼠rats 及小鼠mice），以及獼猴的壽命。此外，減少進食也對人類的健康狀況大有助益。但是，上個世紀人類對於進食量跟健康的理解，主要侷限在限制卡洛里的攝取以及其之後一系列奇妙的生理變化，包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。
隨著相關研究的進展，科學家逐漸認知到真正重要的事情，其實是動物在進食時間以外那段禁食的時間，這讓本世紀學界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應，以及它為健康帶來的種種益處。延長不吃飯的時間稱為間歇性斷食（intermittent fasting），是本文主要想討論的主題，不可以跟限制卡洛里混淆。
也就是說，就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到如同間歇性斷食那樣的效果的。兩種飲食習慣都對健康有益，但學界普遍發現間歇性斷食對健康更有幫助。所以，讓我們把焦點放在討論時間（餓了多久），而不是卡洛里（少吃多少卡）。
餓肚子時，身體發生什麼事？
我在關於生酮飲食的文章裡面有提到（第五五頁），當體內的肝醣被消耗光，身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時，會轉而代謝體內的脂肪酸。
那些進入肝臟的脂肪酸，會被代謝成三種酮體（ketone bodies）。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號，可以打開身體許多「開關」，而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣，都會產生大量的酮體，去開啟這些開關。
這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子（transcription factors）或是蛋白質，有如存在我們細胞內的開關，掌管特定基因的開啟或關閉，包括：FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而，也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉，包括：IGF-1以及mTOR。
在上述多重的開關（有些打開、有些關閉）影響之下，我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織，以及粒線體會開始增加。整體來說，身體細胞會進入存活模式。
以上種種，最後會幫助人體發生以下的變化，包括：增加胰島素敏感度（有些糖尿病人因此血糖會改善）、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數，以及自由基降低（兩個都是動脈硬化的促進因子）、心律變異增加（代表心臟功能變強）等等。
甚至，抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應，以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎，還有緩解自體免疫病人的症狀等等。
執行間歇性斷食的經驗談
目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種，分別叫做「5：2斷食法」，以及「168斷食法」。
所謂的5：2斷食法，是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里，其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里，從一開始每天1000卡逐步下降，目標是降至500卡。
168斷食法，指的就是每天只花8個小時進食，另外16個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。
168斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食（time-restricted feeding），顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。畢竟，每個人對500卡可能認知都不太一樣，萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。
我個人比較推薦168斷食法，一方面不用計算卡洛里，另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近，較容易持之以恆地進行。舉例來說，你可以延至早上十點吃早餐，接著想辦法在下午六點前吃完晚餐，只要稍微調整一下生活節奏，是有可能達到的。
我目前一個月中大約會有四分之一的天數進行「168斷食法」，但我是採用二○四這種節奏，意思就是我會禁食20小時，然後晚上花3至4小時吃一個比較長的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養的食物，也比較不容易影響到人際關係。
畢竟大部分的聚餐會約在晚餐，而中午的聚會我只喝一點水或咖啡（事前會取得朋友的諒解）。
執行間歇性斷食的建議與提醒
在此，我分享給各位一些關於間歇性斷食的建議跟提醒：
一、一定要補充鹽分：最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質的鹽。缺乏鈉鉀以外的離子，例如鈣跟鎂，嚴重時是會引起心律不整的。
二、適當補充綜合維生素：補充綜合維生素有助於讓身體重要機能可以持續運作，當中的微量元素還可以幫助斷食產生的生理作用，讓它們更健全。
三、一定要維持適度運動：走走路或是上健身房做點溫和的重訓或有氧。不要因為斷食就不動或久坐，不然會抵消斷食的好處。2018年發表在《細胞代謝》（Cell Metab 2018）的一篇回溯性文章提到，因斷食產生的好處是會被久坐給抵消的喔。
四、喝黑咖啡抑制食慾：如果你可以喝黑咖啡，我覺得這是很好的抑制食慾的方法。我發現黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰，但千萬要注意，不要喝多了產生副作用。
五、進行超過72小時的禁食要謹慎：的確有些理論提到，這種較長的禁食可以開啟一些短期禁食看不到的效果，甚至聲稱可以變年輕。我自己曾經執行過幾次長達96小時的禁食，我發現血中的酮大概會在24至36小時後才顯著上升，而且會越來越高。
但這種禁食畢竟較有挑戰性，微量元素跟礦物質的缺乏也可能會帶來風險，所以我的建議還是讓您的醫師做過專業的評估再來執行。
在進入農耕生活之前，我們的祖先過著採集狩獵的生活。在食物匱乏的時期，他們更需要體能的活動來尋找能量來源，而且禁食的時間很可能長達幾天甚至幾個禮拜。這代表較長期的斷食並不會讓人類滅亡。
總之，間歇性斷食的好處遠大於壞處，就讓我們一起過過老祖宗的生活模式，來開啟那些古老的自癒力基因吧。
醫定要知道！
斷食期間越久越好嗎？
既然已經確定斷食會帶來許多健康效益，我們是不是應該乾脆就好幾天不進食，讓這個好處加倍呢？醫學界早就想到這個問題了，也已經做了不少研究，探索人體在禁食超過72小時，甚至長達幾個禮拜，究竟會發生什麼事。來看看幾個有趣的研究吧。
首先，一組德國研究者讓30名婦女，其中12位有代謝症候群，進行了7天較緩和的禁食， 受試者可以喝一些茶或是有機蔬果汁， 但是一日卡洛里控制在200至300卡。
試驗結束後，發現所有受試著平均體重跟血壓都下降了，其中收縮壓甚至下降了16毫米汞柱。臨床上一般認為一顆高血壓藥可以下降10毫米汞柱的收縮壓，所以這相當於一顆半高血壓藥的威力呢。
此外，受試者血中的低密度脂蛋白膽固醇、瘦素（leptin）以及胰島素都會大幅降低，而脂聯素（adiponectin，負責調節能量代謝並且抗發炎）、瘦素受體（leptin receptors）以及一種稱為抵抗素（resistin）的荷爾蒙則會上升。
要注意的是，這種稱為抵抗素的荷爾蒙會增加人體的壞膽固醇以及發炎，並且跟肥胖及胰島素阻抗有關，算是這個研究結果裡比較負面的數字。
同一組德國研究者接著在2019年初發表了一項更大規模的結果。這次他們研究了1400名受試者，並且進行4至21天的超長斷食，採用跟前次一樣的飲食。
結果再次發現，體重跟腰圍都會隨著禁食天數的拉長逐步下降，而血壓則是禁食來到第五天就下降，之後則維持一個穩定的數字。
高達93％的受試者覺得禁食中間不會被飢餓所困擾，而且84％的人覺得身體原有的各種症狀都因為這段禁食而改善了。
但是，基於安全的立場，我不會推薦大家使用這麼長的斷食來促進健康，尤其是研究中還發現抵抗素增加這種不利影響。目前，普遍被醫界推薦的還是「間歇性斷食」。
本文出自新自然主義《急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！》一書
延伸閱讀：