輕鬆和肥胖三高失眠癌症說掰掰！戒除糖癮6大招打造不需要醣的體質
文／景點+ 張盈盈整理
許多人明明知道蛋糕、餅乾、巧克力吃多不好，卻總是忍不住一口接一口。你不是不自律，而是身體正被糖「挾持」。日本抗老化醫學專科醫師山下明子指出：過度攝取醣類造成的 「糖癮症」 正默默摧毀健康，甚至如同毒品般影響大腦、荷爾蒙、腸道與情緒，引發頭痛、失眠、肥胖、三高，甚至癌症，現代人許多文明病、身心症其實都跟糖癮有關，山下明子用她親身的經驗帶你看糖癮引發的 8 大危機以及與山下醫師無私分享6大戒除糖癮的作法！
圖 / FREEPIK，以下同
1. 肥胖：不是營養充足，而是營養失衡
山下醫師分享道：曾經發生過一件讓我這輩子都很難忘記的事，那就是某位肥胖患者因為營養失衡而過 世。每年到了九月中旬，我都會想起這位患者。他因為心理因素而無法工作，手頭上的錢也不多，所以幾乎只買白米。身陷憂鬱症的他連下廚的力氣都沒有，好幾年都過著只吃白 飯的生活。由於他每個月都會來回診，所以我曾建議他「要不要吃點蛋，補充蛋白質呢？ 」 並與他一起思考該怎麼做，才能在不花太多錢的前提下，攝取足夠的營養。只可惜計畫一 直不太順利。
山下醫師便邀請他來參加醫師在醫院舉辦的正念教室，而他也每個月都來報到。在舉辦講座時，他告訴我他終於想起自己還有喜歡電車這個愛好，也重拾了瀏覽電車時刻表的興趣，我也看到他的臉上終於洋溢起在診間從未展露過的笑容。他表示自己的思緒越來越活躍，所以便建議他把想法都寫在紙上，而他也回覆，既然都寫下來了，那不如就寄給山下醫師，所以他不時會寄信來醫院，也讓醫師感覺到他的心理狀態似乎正在慢慢好轉。
雖然他看起來胖胖的，但從抽血檢查可以知道，他的身體營養其實嚴重失衡，蛋白質、維生素、礦物質等都極度缺乏。正當我覺得這樣下去，說不定會生什麼嚴重的病時，沒想到他就因為感冒惡化感染肺炎，最終甚至引起敗血症，僅撐不到幾週就過世了。 其實日本還有許多人都跟他一樣，幾乎只靠著攝取醣類在生活。越是心理狀況不佳，身體瀕臨崩潰的人，身邊觸手能及的就越常會是含有大量醣類的食物。為了記取這個教訓，我決定盡己所能，呼籲大眾共同打造出不再依賴醣類就能滿足三餐的社會。 醣類會讓我們變成另一個人，因此山下醫師決定盡己所能，呼籲大眾共同打造出不再依賴醣類就能滿足三餐的社會。
2.高脂血症、脂肪肝：不是油吃太多，而是糖吃太多
常見的健康檢查結果會包含脂肪量、總膽固醇、HDL膽固醇(高密度膽固醇)、LDL膽固醇(低密度膽固醇)、中性脂肪這些數值。由於這些都是與脂肪有關的項目，所 以這些項目的數值若是偏高，就有可能會讓大家以為自己攝取過多脂質。但事實上，大多 數人都是因為攝取過多醣類，不然就是飲酒過量才會導致數值異常。說到喝太多酒，許多 人只會想到喝啤酒這種醣類含量較多的酒對身體不好，但其實只要攝取酒精，就會讓血液 中的中性脂肪增加，所以就算改喝無糖的烈酒或是威士忌，中性脂肪也不會減少，只會不 斷增加。
有些中性脂肪偏高的人會覺得「我不愛吃甜食，也不怎麼喝酒，中性脂肪會偏高，都是天生體質害的」，針對這類型的人，我會建議他們檢視自己的飲食習慣，確認整天下來到底攝取了多少醣類。常常只要問得深入一點，就會發現他們攝取了相當多的醣類，比方說，某些人會把拉麵或是餅乾當成宵夜；有些人則是每餐都會吃兩碗以上的白飯；還有人是常在辦公室的茶水間吃同事帶來的伴手禮，或是每天都喝好幾瓶含糖的罐裝咖啡。
3.糖尿病
若是每天攝取大量醣類，導致血糖上升，身體就會為了讓血糖下降而分泌胰島素。其實胰島素除了降低血糖這個優點之外，還有阻止脂肪燃燒，讓脂肪細胞的代謝變差的功能。而從脂肪細胞分泌出的荷爾蒙包含讓我們感受到肚子餓的飢餓素，以及讓我們有飽腹感的瘦蛋白。一旦胰島素分泌過剩，飢餓素這種空腹荷爾蒙就會跟著分泌，讓我們無法控制食慾，進而試圖攝取更多醣類。
長時間下來，胰島素就會因為大量分泌而開始逐漸失效，無法讓血糖正常下降，而這 種情況就稱為「胰島素阻抗」。由於胰島素無法正常發揮效果，所以胰臟就得努力分泌更 多的胰島素；等到胰臟累壞，無法分泌足夠的胰島素，血糖值就再也降不下來了。包括遺傳在內，導致糖尿病的因素還有非常多種，以上說明並不能套用在所有患者身上。但攝取過多醣類的確可能會讓糖尿病纏上身，或是導致病情有所惡化。
4.頭痛
有慢性頭痛，尤其是偏頭痛問題的人，通常愛吃甜食。乍看之下，頭痛與甜食似乎沒什 麼關聯，但其實兩者可說是息息相關。如果長期為頭痛所苦，很有可能是糖癮症所造成的。 如果是因為糖隱症而導致頭痛的人，很有可能本身就有鐵質攝取不足的問題。
鐵質不足就會讓人想吃甜食。我們體內的檸檬酸循環這種代謝過程需要利用鐵質產生能量，當鐵質這項原料不足時，就會改用醣類，以別種方式進行循環產生能量。可是，這個所謂的別種方式︵厭氧糖酵解︶，就算使用非常大量的醣類，也只能產生極少的能量。 所以為了補充能量，我們就會變得更想攝取醣類。
5.疲倦
疲倦可以說是糖癮症與鐵質攝取不足兩者相乘所出現的症狀。當身體因為鐵質攝取不 足而貧血時，利用鐵質運送氧氣的紅血球就會因為數量不夠而無法將足夠的能量送到身體 的每個角落。同時，當胰島素因為過度攝取醣類而大量分泌，想要避免血糖值過低與努力拉高血糖值的荷爾蒙就會開始運作。
能讓血糖值下降的荷爾蒙只有胰島素，但是能讓血糖值上升的荷爾蒙卻有很多種，其中之一的皮質醇是在我們生氣或緊張時會分泌的荷爾蒙。簡單來說，這種荷爾蒙為了盡快讓我們知道自己的身體承受了多麼巨大的壓力，會讓我們的痛覺變得非常明顯，疲倦感也變得更加強烈。也就是說，假設皮質醇的分泌量正常，我們就能在不會覺得疲倦的情況下，過著充滿活力的生活。 換句話說，只要別吃太多甜食，不讓胰島素過度分泌，就不會出現血糖值急速下滑的現象，也輪不到皮質醇上場救火。
6.憂鬱
若是過度攝取人工合成的醣類與精製的醣類，促進荷爾蒙分泌所需的胺基酸、維生素Ｂ群、維生素Ｃ、鋅、鎂，以及其他的礦物質就會大量消耗；當這些礦物質被消耗完畢，就無法合成穩定心情的血清素或是其他同等重要的荷爾蒙。由於憂鬱症會因為血清素這種荷爾蒙分泌不足導致惡化，所以憂鬱症經常會使用增加血清素的藥物來進行治療。 不過，在原料不足的情況下，吃再多藥也無法讓血清素增加。過度攝取醣類會剝奪體內能讓心情保持穩定的必要成分。
7.恐慌症
如果一個人的主要營養來源都是醣類，那麼整天下來的血糖值應該都 處在起伏不定的狀態，腸道環境也會因此變差，無法有效率地吸收鐵質。就算血糖值沒有 問題，如果數值總是忽高忽低，身體自然無法順利吸收營養。此外，在蛋白質攝取量不足 的情況下，還過度攝取醣類，會導致讓心情穩定下來的維生素Ｂ群或礦物質也跟著不足， 心情變得更煩躁不安。
若還有脂質攝取不足的問題，女性荷爾蒙就會失衡，造成生理期前 後容易出現心理狀況。過度攝取醣類，以及蛋白質或脂質攝取不足，都會引發脫水問題。 像這樣每天都以醣類解決三餐，就會誘發各種負面的連鎖反應，間接導致貧血、脫水 與恐慌症等等。如果不從改善飲食習慣開始著手，即使吃再多藥或是轉換職場環境，相同的症狀還是會反覆發生。
8.睡眠障礙
過度攝取醣類會導致睡眠障礙，而睡眠障礙又會讓人想攝取更多醣類，進而形成惡性循環。 有時候，我們會因為餓得睡不著而吃宵夜，或是因為太晚才回到家，不得不在吃完晚餐後馬上睡覺。此時，血糖值會在睡眠中攀上高峰。空腹時，交感神經比較活躍，身體進入戰鬥模式，所以會想吃點東西放鬆。但是比起數值高低，忽上忽下的血糖值才是真正會影響到我們的身體狀況的元兇，所以晚上十點半才在吃拉麵、喝啤酒，然後晚上十一點左右就睡覺的話，血糖值會在攀上頂點後開始急速下滑，在半夜兩點左右降至谷底，讓大腦又開始感覺到餓，身體切換成清醒模式。
戒除糖癮的作法
6大招打造不需要醣的體質
1 .攝取帶有油脂的高湯
攝取足夠的優良油脂可以幫助身體製造酮體，提供大腦能量。腦額葉在缺乏營養的情 況下會無法控制自己，造成我們不小心吃下不該吃的東西。以下要介紹的這種高湯，最大 的優點在於能讓我們不易感到飢餓，而且溫暖的湯和高湯裡富含的胜肽能夠緩和緊張的情 緒，同時也有放鬆心情的效果。
胜肽是胺基酸串連所形成的狀態，比起直接攝取蛋白質，胜肽的優勢在於體積更小，所以更容易吸收。除此之外，胜肽還具有改善免疫力與血糖值的效果。胜肽的種類很多，包括牛奶中的乳清胜肽、來自魚類的魚胜肽，以及大豆胜肽等等。
2.飲用能量果昔
若能在早上充分攝取油脂與蛋白質，那麼就算過了午餐時間，也不容易感到飢餓。如果想在忙碌的早晨迅速做出既美味又能好好攝取到蛋白質及油脂的營養果昔，山下明子醫師非常推薦以下組合。
★ 最強能量果昔
◆ 材料
椰奶：100毫升
杏仁奶(或是牛奶)：100毫升
乳清蛋白：20公克
喜歡的冷凍水果：適量
◆ 製作方法 把食材倒入調理機，攪拌均勻即可︒
3.利用保健食品補充維生素與礦物質
日常飲食很難攝取人體所需要的所有營養，所以我們可以好好利用保健食品來補充不足的部分。攝取足夠的維生素是件非常重要的事。
尤其對醣類攝取過度的人來說，身體需要消耗更多的維生素Ｂ群與維生素Ｃ，因此更容易缺少這些營養；身材纖瘦卻有糖癮症的人更需要多加留意。話說回來，若只補充維生素Ｂ群或是維生素Ｃ，是無法讓身體有效率地吸收的。因為營養素無法獨自代謝，所以攝取綜合維生素才是最有效率的方法。維生素Ｂ６或是菸鹼酸能有效改善糖癮症患者特別容易在傍晚時感到疲倦的症狀。我長期服用的是﹁萊萃美綜合維生素」(統一藥品)，這是只有醫療院所可以開立的保健食品，維生素含量遠高於市售產品，服用後馬上就能感受到效果。
4 煮開水時加入鐵
雖然山下先生已經有特別留意提高飲食中魚類和肉類的比例，但還是時不時就會出現貧血的症狀。為了改善這個問題，她會在煮開水時放入鐵塊。目前我最愛用的是名為「The• 鐵玉」 (水澤鑄物工業協同組合)的南部鐵。
早上起床後，山下明子醫生會用放入The• 鐵玉子煮滾的水熬湯，剩下的則在放涼後倒入隨身攜帶 的水瓶，加入粉末狀的維生素Ｃ後帶出門，這樣就能在喝水時，同時補充鐵質與維生素Ｃ。維生素Ｃ可以提升鐵質的吸收率，所以很建議各位兩者同時攝取。
5.從食材中攝取油脂
每當提議他人攝取更多優良油脂時，很常會被問的正是「 那要攝取什麼油比較好呢？ 」這個問題。油脂可不只有裝在瓶裡的那些而已。肉類、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鰹魚、 雞蛋、秋葵、鱈魚子、核桃與其他的堅果類、芝麻、大豆、豆漿、椰子、奶油、起司、毛豆、 青椒、苦瓜這類食材也都含有油脂。用油加熱食材會使食材氧化，因此攝取這些油會導致我 們的身體老化速度加快；但若是改為攝取食材本身含有的油脂，相較之下就會健康許多。
反式脂肪酸雖然會對人體造成危害，但適量攝取Omega-6這種沙拉油是有益健康的。市售的沙拉油通常都很容易氧化，煮菜時盡量不要使用這類油脂。比較不容易氧化的是飽和脂肪酸，這類油脂通常在常溫下呈現凝固，例如椰子油、奶油和豬油等等。 我通常是用椰子油烹調食材。有些人不喜歡椰子油的香氣，但其實市面上也有無臭無味的椰子油，建議大家使用這種油脂。無臭無味的椰子油是以乾燥的椰子果肉加工而成，比帶有香味的冷壓椰子油更便宜。搜尋「Natuleo」(生活科學研究會)、「有機頂級椰子油」(cocowell)這些品牌，應該就能找到理想的椰子油。
6 每天攝取三次蛋白質，每次攝取兩種
身體在固定時間內能夠吸收的蛋白質量有限，過度攝取會造成胰島素大量分泌，體脂肪因此增加。建議大家透過日常三餐平均攝取蛋白質。此外，不要只吃某種蛋白質，才能獲取更多不同的胺基酸。
糖不是完全的敵人，但糖癮卻正在悄悄摧毀許多人的健康。這是一場現代社會普遍卻無形的慢性疾病，而真正的解方不是戒掉甜食，而是理解糖如何操控我們的身體，並重新奪回大腦與情緒的主導權。