皮拉提斯練多久才有效？Nike 教練實測8週，體態變化超真實全紀錄 | Women's Health
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你最近也是開始迷上皮拉提斯的「皮拉提斯女孩」之一嗎？那可有充分理由！這項運動形式（根據資料顯示，是過去五年成長最快的健身項目）能幫助你強化核心肌群、提升柔軟度與活動度，並訓練身心協調能力。也因此，Nike 教練 Tara Bethune 稱它為自己所有訓練的「基礎」。她說：「雖然皮拉提斯顯然是一種身體訓練，但它同時讓你用不同的方式去思考身體。光是這一點，就能讓你更貼近並理解自己的身體。」
當你在享受（或勉強忍受）皮拉提斯訓練中帶來的顫抖、灼熱與酸痛時，你也許會好奇：到底要多久，才能真正感受到大家口中那些令人驚嘆的效果呢？
好消息是：比你想像的更快！我們特別訪問了兩位皮拉提斯教練，請她們說明從體態變化、姿勢改善到心理健康，練皮拉提斯究竟要多久才能看見效果。
Meet the experts: Tara Bethune：Nike 教練、皮拉提斯教練，也是 WH+ Pilates x Lift Program 的設計者。Laura Quinn, CPT：洛杉磯 Alo 總教練，同時也是 Alo Wellness Club App 的皮拉提斯首席教練。
持續練皮拉提斯的好處：週週變化看得見
首先，要看到成果，規律練習是關鍵。Alo 首席教練 Laura Quinn 建議初學者每週進行兩次訓練，以建立扎實的基礎。隨著身體適應後，可以慢慢增加到每週四次。不過她也強調：「休息絕對是訓練的一部分。」
無論你是運動新手，或只是剛接觸皮拉提斯，很快就能感受到變化。Quinn 說：「一開始你會發現自己站得更挺、坐得更直，或是第一次明顯感覺到腹肌真的有在出力。」接著，你會看到柔軟度提升、肌肉線條變得更明顯。初學者會有明顯的「新手紅利」，而已經有運動習慣的人，也能從皮拉提斯中得到全新的刺激——因為它會訓練到許多其他運動常忽略的小型穩定肌群。
八週持續練習，你可以期待的變化：
- 第 2 週：Bethune 表示，這時你會發現柔軟度、平衡感與協調性都有進步。根據《Journal of Bodywork and Movement Therapies》研究，這些改善在第六週時會更為明顯。
- 第 3 至 4 週：Quinn 說，你會開始感覺到肌力增強與姿勢對齊改善。而根據 2024 年發表於《Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation》的系統性回顧，八週後，久坐女性的姿勢與日常動作表現都顯著提升。
- 第 6 至 8 週：Bethune 指出，這階段你會看到明顯的肌肉線條與身體組成改善（若飲食配合得當）。一項 2025 年發表於《Nature》的隨機對照試驗顯示，每週三次、每次 60 分鐘的 Reformer 皮拉提斯課程，能提升女性的肌肉量、握力與體脂比例。
- 三個月後：長期研究也發現，每週只做一次、一小時的皮拉提斯，持續三個月，就能改善焦慮、憂鬱與壓力（資料來源：《Healthcare》，2025 年）。
想讓皮拉提斯效果更顯著？加點重量訓練！
皮拉提斯雖然很棒，但它的確有極限——特別是對於想增肌的人而言。Bethune 解釋：「畢竟 reformer 上的彈簧數量有限，最終你無法再對肌肉進行更高強度的『漸進超負荷』，肌肉肥大的進展也會停滯。」（但柔軟度與活動度等其他好處仍會持續存在。）
最簡單的解法，就是將皮拉提斯與重量訓練結合。
Bethune 說：「皮拉提斯能強化深層核心與穩定關節，幫助你在重訓時維持正確姿勢、預防受傷，並讓每一次動作更有效率。」此外，它還能訓練那些容易被忽略的小肌群，並讓肌肉在全長範圍內建立力量，平衡重訓可能帶來的緊繃或過度發達現象。
看完這些，你也想要試試看皮拉提斯嗎？ 以下，WH編輯為了想要練皮拉提斯卻不知道從哪開始的你一些居家練習菜單，讓你在家也能輕鬆形塑美好體態！
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