哈佛研究：中年吃對碳水，老得慢、活更久
營養專家與營養師一再強調高纖飲食的健康益處，但有高達95%的美國人纖維攝取不足，錯失許多好處。
台灣民眾也應該注意纖維攝取是否足量。2017到2020年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最不夠，只有達到建議攝取量的33~38%。
攝取富含纖維的食物如全穀物、豆類、水果與蔬菜，有助降低罹患癌症與心血管疾病的風險，也能改善腸道健康。現在，一項發表於《JAMA Network Open》的新研究進一步指出，纖維與高品質碳水化合物與健康老化特別有關。
這項研究發現，在中年攝取大量纖維與高品質碳水化合物（包括水果、蔬菜、全穀類與豆類）的女性，在老年時有更高機率維持健康狀態。
這些攝取健康碳水化合物的女性，健康老化的可能性高出6%到37%。相對地，攝取較多精緻碳水化合物（如添加糖、精製穀物、馬鈴薯）與澱粉蔬菜的人，健康老化的機率降低13%。
這項研究的「健康老化」定義包括沒有罹患11種重大慢性疾病（如癌症、第2型糖尿病、心臟衰竭、中風、慢性阻塞性肺病等）、沒有認知功能障礙和身體功能障礙、心理健康狀況良好。
研究領銜作者、項梅爾美國農業部人類營養老化研究中心（Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging，HNRCA）科學家艾德利森科拉特（Andres Ardisson Korat）表示，「我們的研究顯示，碳水化合物的品質可能是促進健康老化的重要因素」。
這項研究由塔夫茨大學（Tufts University）所屬的HNRCA，與哈佛大學公共衛生學院的學者合作，分析1984年至2016之間蒐集的護理師健康調查問卷數據，檢視4萬7000多位女性的中年飲食與多年後的健康狀況。在2016年，這些女性的年紀大約來到70歲至93歲之間。
艾德利森柯拉特解釋，「我們都知道，不同的碳水化合物可能對健康產生不同影響，不論是體重、能量或血糖。而這次我們不只是探究這些巨量營養素的立即影響，更希望能瞭解，這些選擇在30年後對維持良好健康可能有什麼影響。」
研究共同作者、哈佛公衛學院營養與流行病學副教授孫祈（Qi Sun，音譯）在新聞稿中表示，「我們的結果與其他研究一致，顯示攝取水果、蔬菜、全穀物與豆類與慢性病風險下降有關。現在我們也看到食用這些食物與體能和認知功能之間的關聯。」
艾德利森柯拉特補充說，「愈來愈多研究發現中年的飲食選擇，與老後的生活品質有關。」
「我們對健康老化瞭解得愈多，科學愈能幫助我們更健康、更長壽。」
這項研究強調飲食，而非只靠纖維補充品攝取營養。營養師一般也更推薦從原形食物攝取纖維。
豆類、堅果與種籽、水果、蔬菜以及全穀，是富含最多膳食纖維的食物類別。以下是營養師推薦幫助你增加纖維攝取的具體食物選項：
豆類
扁豆
新鮮水果，例如草莓、橘子、藍莓、蘋果、帶皮的梨
新鮮蔬菜，例如花椰菜、抱子甘藍、青豆、帶皮的馬鈴薯
爆米花
酪梨
燕麥片
大麥
乾豌豆
奇亞籽
（資料來源：Fortune、Harvard、衛福部）
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