早餐吃錯，血糖波動一整天？趙順榮藥師：逾50歲中高齡注意5大早餐地雷
對於50歲以上的中高齡族群而言，早餐不是「隨便吃一吃」就好的一餐，它對血糖控制、胰島素反應、飽足感與晨間代謝都有顯著影響。臨床與流行病學研究指出，錯誤或高升糖負荷的早餐選擇，容易造成餐後血糖快速上升、波動大，進而增加糖尿病惡化、心血管風險與代謝症候群的負擔。
台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師也現身說法，藉由飲食調整及運動，把自己的糖化血色素從7降到5.9。他補充說明，近半年，發現自己的血糖逐漸出現警訊：空腹血糖約110 mg/dL，飯後血糖常在200 mg/dL上下，糖化血色素（HbA1c）也接近7%，已經接近糖尿病前期的邊緣。
身為長期關注營養與預防醫學的藥師的他，於是開始重新檢視自己的飲食結構與生活型態。透過調整早餐內容與進食順序，並改善整體飲食習慣，數月後血糖明顯改善：
目前空腹血糖約96 mg/dL，餐後約160 mg/dL，糖化血色素降至5.9%。
血糖控制有時不只是藥物問題，飲食結構才是關鍵。趙順榮藥師以下整理5類在中高齡族群中常見，但需特別留意的早餐食物，並以臨床與營養學原則提供實證改善方向：
中高齡注意！避開5類早餐地雷食物
一、高糖飲品與精製果汁
不少人早餐以果汁、手搖飲或甜飲料取代正餐。雖然果汁看似富含維他命，但液態果糖缺乏天然纖維，使葡萄糖和果糖快速被吸收，對血糖構成「快速衝擊」。
研究顯示，相較於整顆水果，果汁會造成更高的餐後血糖反應，且長期攝取高糖飲料與糖尿病風險上升呈正相關。
最新前瞻性結果整理含糖飲料（包括含糖早餐飲品）與糖尿病發生的相關性，呈現運動能調節這種風險。
˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(9):2460-2469.
˙Nutrition Journal. 2024. Nov 7;23(1):138.
二、液態穀粉與加糖米漿類
米漿、加糖穀物沖泡飲看似傳統早餐，但本質上是高升糖負荷的精製澱粉與糖類飲品。研究指出，液體澱粉比固體澱粉更快提高血糖，而添加糖更是加劇血糖波動。
臨床證據：較高的餐後血糖波動與糖尿病併發症風險相關。彙整多項隨機試驗顯示低 GI/GL(升糖指數/升糖負荷)早餐能顯著降低餐後血糖。
˙Nutrition. 2020 Mar:71:110634.
˙Nutrients. 2023 Aug 13;15(16):3571.
三、含糖穀片與高度加工早餐穀物
市售穀片或早餐脆片常經過高度加工，含糖量高，且缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，容易造成餐後血糖快速上升。
臨床證據：加工穀物與高GI飲食與整體血糖控制不佳相關，尤其對中高齡族群影響更顯著。
˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(9):2460-2469
˙Nutrition. 2020 Mar:71:110634.
四、甜麵包、糕點與精製澱粉類主食
甜麵包、丹麥酥、奶油餐包等早餐食品通常含有大量精製麵粉與糖分，升糖指數高，對血糖控制不利。
臨床證據：長期高GI飲食模式與胰島素敏感性下降、餐後高血糖風險增加相關。
˙Int J Food Sci Nutr. 2024 Sep;75(6):550-561.
˙Nutrients. 2023 Aug 13;15(16):3571.
五、高油脂、高熱量加工早餐食品
如油條、煎餅油餅、炸麵包等，除了升糖負擔以外，其飽和脂肪與反式脂肪也會影響二型糖尿病與心血管危險因子。
臨床證據：飽和脂肪攝取過多亦可能與胰島素阻抗形成相關。
˙Nutr J. 2024 Nov 7;23(1):138.
˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022.
藥師建議：聰明吃早餐才能穩定血糖
臨床與營養指南建議，中高齡族群早餐應避免單一高升糖食物，而是採取「蛋白質(2顆水煮蛋) + 膳食纖維(各類水果/生菜) + 堅果或低GI澱粉」的組合：
優先攝取
•全穀（燕麥、糙米、全麥製品）
•高纖蔬菜、新鮮水果（整顆）
•高品質蛋白質（蛋、無糖豆漿、低脂乳品、豆腐）
穩定血糖的早餐3大原則
早餐不在於吃得多，而在於「吃得對」。只要調整食物組合，即使不大幅改變原有飲食習慣，也能明顯改善餐後血糖波動。
一、優先補充蛋白質
蛋白質可延緩胃排空、減緩醣類吸收，有助穩定血糖。
建議選擇：
雞蛋(2顆水煮蛋)、豆製品（板豆腐、無糖豆漿）、無糖優格、低脂乳品。
二、增加膳食纖維攝取
膳食纖維可降低餐後血糖上升速度，並提升飽足感。
建議來源：
各類蔬菜、全穀類、堅果與種子。
三、避免液態糖與過度精製澱粉
液態糖與精製澱粉容易造成血糖快速升高，是血糖波動的重要原因。
實用改善策略
✔以無糖豆漿取代加糖米漿。
✔若製作蔬果飲，建議以整顆水果＋水耕蔬菜打汁，不去渣，避免只喝果汁。
✔早餐加入適量堅果或種子，延長飽足感、減少加餐需求。
✔儘量避免加工早餐穀片、高糖飲料與含糖調味乳品。
為什麼早餐比其他餐更關鍵？
趙順榮藥師指出，早餐是夜間禁食後的第一餐，身體對葡萄糖的反應較為敏感。高升糖負荷的早餐可能造成餐後血糖大幅上升與波動，進而影響整日代謝、能量調控及飽足感，而這種影響在胰島素敏感性下降的中高齡者中尤為明顯。
臨床研究證實早餐的營養結構不僅影響當餐血糖，也會牽動下一餐的血糖反應（所謂「次餐效應」）。富含蛋白質與膳食纖維的早餐，有助延緩胃排空、提升飽足感，並減少餐後血糖劇烈波動。
臨床證據：討論蛋白質豐富、低GI飲食對餐後血糖反應的改善，尤其與早餐代替飲品相關。
˙Front Clin Diabetes Healthc. 2024 Jun 5:5:1399410.
「馬」上成功！0元購高濃度魚油！快加入【華人健康網VIP開團購】享好康！>>>
延伸閱讀：