5分鐘YTW操 告別烏龜頸

午安~如果肩頸僵硬，可以看看是不是常常低頭滑手機或久坐用電腦、脖子下巴不自覺往前伸，讓頸椎承受異常壓力，就是得了「烏龜頸」。

CNN報導，規律運動和重訓，不見得能改善烏龜頸，如果讓肌肉不平衡，反而會引來更嚴重的慢性肩頸痠痛。

專家解釋，很多人重訓時喜歡練胸肌、腹肌或大量做伏地挺身，這些動作過度強化身體前側的肌肉，當前側肌肉過度緊繃，而後背肌群又無力支撐時，身體就會被往前拉扯，也會形成烏龜頸，看起來像駝背、聳肩。

想要救烏龜頸，專家建議平衡推拉的動作。每做一組「推」的動作，像是伏地挺身、肩推，就要搭配一組「拉」的動作，像是划船、彈力帶外展。多練習背部「拉」的功能，才能有效對抗身體前側過於強大的拉扯力量。

再來就是可以在運動前後加入「靠牆手臂滑動」的天使式，來活化中背部肌肉，

或透過「風車式扭轉」來打開胸腔、放鬆僵硬的肩頸，只要每天花5分鐘，就能大幅減少身體僵硬。

專家提醒，我們可以時刻注意下巴不要刻意前伸，脖子不要緊繃，千萬不要一邊運動、一邊扭轉脖子去照鏡子檢查動作。肩膀要刻意下壓、往後收，保持脊椎在自然的中心線上。

如果你完全沒有時間特別健身，物理治療師推薦做5分鐘YTW操，完全不需要任何器材，沒有任何時間空間限制。

趴著也能做。我們來看，YTW就是透過3個英文字母的姿勢，練習肩胛骨之間的肌群，讓肩胛骨回正。動作時將雙臂向上抬起呈「Y」字、向兩側張開呈「T」字、向後延伸呈「W」字。重點在於，每一次抬起都要停頓幾秒，感覺到兩側肩胛骨往中間夾緊。

專家建議，這3個字母的動作按照順序做完算一組，每次重複練習5組到10組，一星期練習2天到4天，就能看到烏龜頸的改善。

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