打造良好睡眠品質 降低罹患失智風險

午安。昨晚睡得好嗎？如果總覺得睡不夠、醒來很累，可能就要注意了。CNN最新報導指出，睡眠品質不只影響隔天精神，更可能與阿茲海默症，也就是失智症有直接關係。

耶魯大學醫學院的最新研究發現，如果長期缺少「深層睡眠」與「快速動眼期」，大腦負責整合視覺與空間資訊的「下頂葉區」會出現明顯萎縮。這個區域，正是失智症最早出現退化的關鍵部位。

專家解釋，睡眠就像是大腦的定期大掃除。在深睡時，腦部會啟動排毒機制，清走廢棄物；到了快速動眼期，大腦會忙著整理記憶與情緒。如果這兩個階段的時間被剝奪，腦細胞就等同於天天生活在垃圾堆裡。

一般成年人每晚需要7到8小時的睡眠，而且深睡要占總睡眠時間的百分之20。快速動眼期的睡眠應該占總睡眠時間的百分之25。但是隨著年齡增長，這兩種睡眠的比例本來就會自然下降。

如果我們又熬夜、或是習慣晚睡早起，情況只會愈來愈不好。因為深睡多半發生在上半夜，而快速動眼期則集中在後半夜。睡眠時間一旦被壓縮，不管是切掉哪一段，對大腦都是嚴重的傷害。

專家提醒，想要有優質睡眠，光是「躺在床上」是不夠的，關鍵在於「不中斷的連續睡眠」。研究顯示，1周內如果出現入睡困難或者是半夜醒來超過2次，甚至需要藉由吃安眠藥才能入睡，維護大腦的效果就會大打折扣。

當然如果可以養成良好的睡眠習慣，好處超乎想像。研究發現，高質量的睡眠能讓男性的平均壽命增加5年，女性可以2年半。這不只是為了預防失智，更是最划算的健康投資。

而睡眠品質是可以透過訓練來改善的。耶魯大學專家提醒，目前沒有任何一種藥物能完全改善整體睡眠結構或提升睡眠品質，最有效改善睡眠品質的方法，還是得靠自己掌握。

第一步，也是最重要的一步，就是保持規律的作息。無論是平日還是周末，盡量在相同的時間睡覺、相同的時間起床，幫大腦建立穩定的生理時鐘。

最後就是打造一個幫助睡眠的正向環境，包括保持房間涼爽黑暗，睡前一小時就不要再看手機或電視，避免藍光刺激。還有睡前不要喝酒，酒精雖然可以快速入睡，但身體代謝酒精後卻會在半夜把你喚醒，徹底破壞深層睡眠。

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