「棒式」可以每天做嗎？健身教練解析棒式時間：並不是越久越好。棒式變化式、訓練要點解析 | Women's Health

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棒式可以每天做嗎？我們也存在這樣的疑問。因此，我們將詳細介紹，紐約市 CITYROW創始人兼 NASM 認證私人教練Annie Mulgrew表示：「棒式比仰臥起坐更適合全身運動，主要針對腹直肌。棒式鍛煉手臂、臀部、臀肌、腿部和上背部。它可以鍛煉深層穩定肌肉，因為它是一種等長收縮運動。另一方面，仰臥起坐比仰臥起坐更能調動相應的肌肉（臀部、下背部），但不如棒式那麼多。」

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想要練好「棒式」核心力量是關鍵！

根據美國運動委員會 (ACE) 的說法，核心肌群包括豎脊肌（或背部伸肌）、腹內斜肌和腹外斜肌（負責旋轉軀幹）、腹外斜肌（幫助您向側面彎曲）、腹橫肌、腹直肌（六塊肌）和多裂肌。

紐約市 CITYROW創始人兼 NASM 認證私人教練Annie Mulgrew表示，保持核心肌肉強壯對於幫助身體正常運作至關重要。「核心力量提供穩定性和平衡性，提高整體力量，並增強一個人完成日常任務的能力，」她解釋道。「你的動作會更好，呼吸會更好，並且會達到更高的水平。」

2019 年 PLOS ONE一項針對大學年齡耐力運動員的研究發現，八週的核心訓練有助於提高跑步者的耐力和平衡能力。與此同時，其他研究指出，定期強化核心力量是減少慢性背痛的一個因素。Mulgrew 教練補充道：「你的核心肌群越強，下背部、膝蓋和肩膀的壓力就越小。」

如何進行完美的棒式

方法：從手和膝蓋著地的地板開始。將雙手直接放在肩膀下方。將腳向後退一步，一次一隻。為了獲得更大的穩定性，雙腳分開的距離要大於臀部的距離，並且雙腳靠近以應對更大的挑戰。從腳後跟到頭頂保持一條直線，低頭看著地板，目光稍微向前。現在，收緊腹肌、股四頭肌、臀肌並保持住。

「棒式是一項全身運動，所以應該有這樣的感覺！」

• 手臂和腿應該完全伸展
• 肩膀也應該伸展或向下推，以在肩胛骨之間打開更多空間
• 尾骨伸向腳後跟內側
• 腹部、臀肌和臀部應該充分發揮作用

棒式要保持多長時間

答案並不像你想像的那麼簡單。Albert Matheny，RD，CSCS，SoHo Strength Lab 聯合創始人兼 Promix Nutrition 顧問表示：「你可以每天做棒式，但棒式的時間長度可以從 10 秒到一分鐘不等。」原因如下：你的動作最重要。「保持完美的狀態是我們的目標——只有在你能保持這一點的情況下才能繼續做棒式。」 Matheny說。

作為一般指導方針，經過認證的私人教練兼紐約 PhilanthroFIT 創始人 Doug Sklar 建議努力做三組，每次最多 60 秒：「從較短的組數開始，最多 60 秒是可以的。」

另外，較短的棒式仍然可以給你帶來紮實的鍛煉，Sklar 說：「他建議保持棒式10 秒，放鬆 5 到 10 秒，然後重新開始 10 秒，重複三到六組。」你會獲得非常相似的強化效果，因為你鍛煉肌肉的總時間與你不間斷地保持平板支撐 30 到 60 秒一樣。

話雖如此，一分鐘往往是充分發揮棒式作用的理想時間範圍。「長時間處於緊張狀態會帶來更大的挑戰，”馬西尼說。但是，他補充道，如果你可以輕鬆地平板支撐一分鐘，你可以通過更多地收縮腹肌、更多地擠壓你的臀肌和股四頭肌來增加難度。

再次強調，如果你還沒有準備好，就不要強迫自己做更久時間。Matheny表示：「強迫自己保持棒式時間過長會給你的下背部帶來很大的壓力。當疲勞開始時，下背部可能會開始拱起。這就是你讓自己面臨受傷風險的地方。」

如何有效的強化棒式訓練？

雖然棒式在核心強化和穩定性方面確實是一種黃金標準的練習，但你可以透過一些變化來增加動作的強度。

看看這多種棒式變化式，嘗試一下，包括用拍手、手肘和其他不穩定的動作，這些動作會讓你的核心肌群超有感，讓你保持在穩定的位置。

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