時間營養學 好好吃早餐飽足一整天

午安，如何把早餐吃得更健康？華盛頓郵報說，只要多吃高纖維，或者多吃高蛋白就可以解決。英國營養學雜誌上的研究發現，高蛋白可以有飽足感。高纖維則可以增加腸道菌群與代謝，甚至減輕體重。

研究根據時間營養學，早上吃最豐盛，與人體的生理時鐘，相吻合，一般在清晨最容易消化食物，到了晚上，準備入睡，新陳代謝會逐漸減緩。

科學家發現，早上人體管理血糖的能力最強，能有效代謝碳水等熱量，接下來，晚上才會分泌的褪黑激素，會直接影響血糖控制，褪黑激素向大腦發出該休息睡覺的訊號，而不應該進食。

科學家找來有代謝症候群的超重女性，分成兩組。要求進行12周低熱量飲食。一組早餐吃得豐盛，午餐適量，晚餐吃得很少。另一組則相反，早餐吃得很少，午餐適量，晚餐吃得最多。結果就是第一組健康指標全部改善。

肥胖評論期刊的研究發現，一早攝取大部分熱量的人，比那些把大部分熱量都集中在晚上的人，體重減輕更多。他們的血糖、膽固醇，以及胰島素阻抗也有更明顯改善。

蘇格蘭研究食慾控制的專家，找來兩組健康成年人，實驗1個月，一組高纖維。列了很多植物性食物。早餐有全穀燕麥、堅果豆類和櫛瓜蛋餅、沙拉。午餐和晚餐則有糙米、全麥麵包、蔬果、扁豆湯、鷹嘴豆泥。另一組高蛋白，早餐的食物有炒蛋、蛋捲、水煮蛋、吐司、和麥片。午餐和晚餐，包括蛋沙拉三明治以及義大利麵配蔬菜。結果高蛋白組，飽足感增強，飢餓感明顯降低。而高纖維組平均減重5公斤，而且腸道菌群更優，都增加丁酸等短鏈脂肪酸的有益腸道微生物。

所以早餐到底要吃哪一種？專家說，常常覺得餓、想抓東西吃，就多吃蛋白質，關心腸道代謝健康，就多吃高纖維。

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