HRV、VO₂ Max、Sleep Consistency⋯⋯和健康與體能息息相關的這五個重要指數，你認識幾個？
說到運動手環或智能手機這些穿戴式裝置想必大家都很熟悉，也熟捻地運用於日常生活與運動鍛鍊上。但其實早在 2009 年第一支 Fitbit 問世以來，活動追蹤器（Activity Tracker）就逐漸走入主流市場——隨著 Whoop、Garmin、Apple 等品牌爭相占據我們的手腕，如今，這個產業的規模已突破 130 億美元！
然而，當這些裝置不斷進化，提供大眾關於身體越來越多樣化的各種資訊，卻也讓人更難分辨哪些指標值得關注。正如 Beverly Hills Cardiovascular 臨床心臟科主任 Sam Setareh 醫學博士 所說：「資訊過載」。
儘管如此，活動追蹤器還是有其價值的。它能幫助我們量化健康、體適能與整體身心狀態，並提供足夠的洞見，讓使用者可以更有效地調整生活方式、達成設定的目標。為了幫你撇除雜訊，從一堆數據中找出真正重要的資訊，GQ 特別邀請醫學、運動表現、營養、科學與數據分析等領域的專家，精選出最值得你花時間關注的五項指標。
哪些指標必須關注與重視？
指標 1 心率變異（HRV）
「我堅信，在任何類型的可穿戴裝置時，心率變異性（HRV, Heart Rate Variability）都是最重要的追蹤指標。」Own It 創辦人兼性能教練 Justin Roethlingshoefer 說。
HRV 與靜息心率或最大心率的不同之處，所測量的是心跳間隔的細微波動。這項數據是整體健康狀況的有力指標，還會受到多重因素影響——從日常壓力、訓練強度到心臟疾病、焦慮或憂鬱等心理健康問題都在內。Whoop 全球人體表現主管暨首席科學家 Kristen Holmes 進一步補充：「我認為沒有任何其他生理指標比得上 HRV ，能更全面地讓你了解自己在心理和生理上的整體狀態。」
就實用層面來說，HRV 可說是身體的「總狀況指標」——能幫助你確認生活方式是否健康，或提醒你某些狀況需要調整。Mohr Results 的共同創辦人、營養學博士 Chris Mohr 說：「HRV 會逼你誠實地面對自己的生活方式——你的睡眠品質如何？日常壓力來源有哪些？訓練量是否適當？」
HRV 以毫秒（ms）為單位，成人的正常範圍從低於 20 到超過 200 都有可能，不同年齡、性別與生活習慣都會影響數值。專家們建議，比起追求絕對數字，你更該關注的是個人趨勢——如果 HRV 較高，代表身體狀態穩定、適合加強訓練；若 HRV 出現下降，則意味著該放慢腳步、進行休息與恢復。
指標 2 最大攝氧量（VO₂ Max）
最大攝氧量一般被視為評估有氧體能的終極指標。簡單來說，它反映出身體在運動時消耗氧氣的能力。
若要得到最精準的 VO₂ Max 數值，必須在實驗室內進行測試。不過對多數人而言，並不一定必要，因為現在許多活動追蹤器都能透過其他身體數據推算出相當準確的估計值。雖然這些數據只能說是估算值，不及實驗室的測量精確，但已足夠用來追蹤長期變化與訓練成果了。貝佛利山心臟科主任 Sam Setareh 博士說：「不論哪一種健康指標，長期趨勢比單次數值更重要。關鍵在於變化的方向，而非某一天的數字。」
指標 3 睡眠穩定度（Sleep Consistency）
看到這項指標上榜並不令人意外，畢竟睡眠是維持健康的關鍵之一。大多數活動追蹤器都能監測多種睡眠數據，例如睡眠時長、中斷次數、以及在不同睡眠階段（如淺眠、深眠、快速動眼期）所花的時間。這些數據固然有趣，但真正決定睡眠品質與恢復效果的，往往是另一個更核心的指標——睡眠穩定度。
Holmes 表示：「睡眠穩定度是所有睡眠相關指標中，最值得關注的重要指標。」與「睡眠時長」（總睡眠時間）或「睡眠品質」（你花在快速動眼睡眠和慢波睡眠的時間，占睡眠時間的百分比）不同，睡眠穩定度衡量的是你每天入睡與起床時間是否固定。根據 2024 年刊登於《Sleep》期刊的研究顯示，睡眠時間規律與心血管疾病、代謝疾病、癌症以及整體死亡風險較低都有顯著關聯。
所以說，不只睡多久很重要，「每天在同一時間睡、同一時間起」，才是讓身體真正恢復活力的關鍵。
指標 4 步數（Steps）
「這或許不是最酷的答案，但每日步數絕對是最值得關注的指標之一，」營養學博士 Chris Mohr 說道。「近年我們又重新認識一般性活動的重要性。曾經我們太過在意特定的健身數據，反而忘記了——單純地多走路、讓身體動起來，其實就對健康非常有幫助。」最新研究指出，每天走到 8,800 步，可讓全因死亡風險降低 60%、心血管疾病風險下降 51%。
Gait Happens 營運副總裁 Milica McDowell 補充：「這項數據的統計力道強到幾乎無法反駁。如果我告訴你有一個活動能讓你罹病風險減半，你會不會去做？許多活動追蹤器提供的資料偏主觀，但步數是最直接、可量化的數字。」
換句話說，走路依然是最簡單也最有效的日常運動處方。無論你是否運動，從今天開始多走幾步，就能為健康加分。
指標 5 呼吸速率（Respiratory Rate）
呼吸速率指的是每分鐘呼吸的次數。這項數據看似簡單，甚至不需要穿戴裝置也能測量，但 Setareh 博士說，觀察變化趨勢比關注單一數字更有意義。
若你的呼吸速率明顯上升且持續一段時間，可能是多種狀況的警訊——從過敏反應、焦慮發作，到更常見的身體即將出現感染都有可能。
Holmes 也表示：「導致呼吸速率上升最常見的原因之一是下呼吸道感染，而這也是新冠病毒的特徵之一。所以在這個時代，呼吸速率絕對是值得密切關注的指標。」
你可以將其理解成，你的呼吸是身體狀態的即時預警系統。當呼吸變得急促或頻繁，即使只是輕微變化，也可能是身體在提醒你該多休息、補水，或提早關注健康狀況。