「亞洲帕梅拉」周六野減肥飲食法：實測1個月-3公斤，不復胖的減脂5大關鍵曝光
有「亞洲帕梅拉」之稱的健身 YouTuber 周六野（Zoey），不僅擁有美國認證私人健身教練資格，更以分享科學、安全又有效的健身與飲食觀念，在社群累積大批粉絲。最近她在社群分享一份「周六野健康飲食指南」，完整揭露自己多年來能「長不胖」、甚至懷孕時做到「只長胎不長肉」的秘訣。不久前她也為學員分享這套飲食法，以28天為限並搭配運動，共3位學員、平均都瘦了2公斤以上，其中瘦最多的有3.1公斤，身材線條都變得更好看了！飲食法分成五大重點，往下滑看看要怎麼做！
一、一日三餐怎麼吃？
- 早餐：打開新陳代謝的關鍵
周六野強調，起床後一小時內一定要吃早餐，而且要以「蛋白質＋複合碳水＋優質脂肪」為主。因為早餐是啟動新陳代謝的重要開關，不吃早餐可能讓代謝變慢，身體更容易囤積脂肪。特別是女性，若空腹就做激烈運動，還可能影響荷爾蒙平衡與血糖穩定。
她建議，如果早上真的想空腹運動，可以選擇較輕量的運動，像是快走或伸展，並且在運動前最好先補充一些蛋白質，例如水煮蛋或蛋白棒，避免身體進入壓力狀態；但若是長跑、HIIT這類高強度運動，則不建議空腹進行。
- 午餐：均衡又不過量
午餐建議以 蔬菜＋蛋白質＋適量主食 為主，控制在七到八分飽即可。這樣既能攝取足夠營養，又能避免午餐過量導致下午倦怠。
- 晚餐：清淡不過度
1.以輕食為主，少油少鹽，避免重口味，這樣隔天比較不會水腫。
2.晚餐主食可以減量，但不要完全不吃。
3.睡前三小時不要再進食，例如 11 點睡，就要在 8 點前吃完晚餐。這能幫助消化，也避免熱量堆積。
- 加餐建議：健康小零嘴
若三餐之間真的餓了，不要吃洋芋片、蛋糕這些加工零食，而是選擇水煮蛋、毛豆、無糖優格、一小把堅果。這些食物熱量不高，營養也更完整。
二、飲食順序影響減脂成效
很多人以為「少吃」才是減脂關鍵，但周六野強調，「飲食順序」其實更重要。她的做法是：
Step1.先喝一杯溫水或清湯（少鹽無糖）。
Step2.接著吃蔬菜，增加膳食纖維。
Step3.再吃蛋白質，如肉類、豆腐或雞蛋。
Step4.最後才吃主食。
這樣的順序能有效 穩定血糖、增加飽腹感、減少脂肪囤積。她也提醒，不需要等把菜和肉完全吃光才吃飯，而是前幾分鐘先吃一點蔬菜蛋白質，再搭配主食，效果就很好。
三、吃飯的節奏與習慣
良好的飲食習慣，比單純的節食更重要。周六野建議：
1.細嚼慢嚥：每口咀嚼 15～20 下，幫助消化並延長進食時間，讓大腦能接收到「飽了」的訊號。
2.專心吃飯：避免邊滑手機、邊追劇，不知不覺容易吃過量。
3.吃到七八分飽：保留一點空間，比吃到撐更有助於控制體重。
這些習慣能夠防止「無意識暴食」，同時也培養與食物更健康的關係。
四、水分補充：最被忽略的瘦身關鍵
看似簡單的「喝水」，其實是很多人忽略的減脂關鍵。周六野表示，每天建議攝取 2～3 公升水（約 8～12 杯）。她的做法是：
1.早上起床先喝一杯溫水，幫助腸胃啟動。
2.餐前 15 分鐘喝一杯水，能幫助控制食慾。
3.不要等口渴才喝水，可以設定鬧鐘提醒自己。
4.避免含糖飲料，但偶爾當作一週一次的「打卡獎勵」沒問題。
5.無糖咖啡或茶一天最多兩杯，避免過量咖啡因。
6.玫瑰花茶、洋甘菊、檸檬草等低茶多酚的花茶，也能算在日常飲水量裡。
她還建議，若覺得白開水太無聊，可以加入 檸檬片、花草茶或奇亞籽，提升風味，也更容易喝足量。
五、主食怎麼選？
對於主食選擇，周六野表示白米飯雖然美味，但GI值高，容易造成血糖快速升高。想減脂或控制血糖的人，更推薦粗糧類：
•糙米、黑米、紅米
•地瓜、山藥
•藜麥、玉米
•全麥麵包
如果真的無法戒掉白飯，她建議：
•只吃半碗，並和蔬菜、蛋白質一起吃。
•或在白飯裡加入一點油醋汁、紫菜、芝麻，能降低 GI 值，增加飽腹感。
最後提醒：規律比速成更重要
周六野最後提醒，減脂不是短跑，而是長期習慣的累積。
•一週可以安排一次「放縱餐」，當作獎勵，但不要暴飲暴食。
•避免純果汁，因為糖分高、少了纖維。最好是蔬果汁，能保留營養。
•拒絕加工零食，它們高熱量又缺乏營養，還容易造成身體負擔。
•切勿嘗試極端的節食或斷食，可能破壞代謝與荷爾蒙平衡。
她強調，比起快速減重，養成規律飲食和運動習慣，才是真正能長久維持好身材、不復胖的關鍵。
周六野的飲食法，看似簡單卻實用，核心就是「規律」與「均衡」。 不論你是為了減脂、塑形，還是單純想提升健康，都能從中挑出適合自己的方法，讓身體逐步養成更好的代謝力與飲食習慣。
封面及內文圖片來源：IG@wildsaturday.zoey，shutterstock
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