想擺全身贅肉就要練沙袋訓練，比槓鈴更適合初學者，告訴你重訓「沙袋」好處、挑選方法 | Women's Health
居家訓練一陣子，目光從徒手運動、伸展瑜珈、帕梅拉運動開始轉往關注，在家做一樣超有感的爆汗運動。挑選合適的夥伴和裝備，保證讓你就像在健身房上課一樣累！還是沒有被說服？Curious Fitness首席教練Jonny Stephens (@jonnystephensfitness)表示，居家健身時，適當的加入一些器材有助於提升運動效果。
一般說的沙袋，也就是所謂的負重包袋 – 是一項軍中長年使用的器材，用來強化全身的鍛鍊。在正式開始沙袋訓練之前，先來回答一些常見的相關問題：
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沙袋是什麼？
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顧名思義 ，就是裝滿沙子加重量的包袋，Stephens教練解釋。
如果你不太能負荷啞鈴、壺鈴，又或者你只是想要尋求能結合高強度間歇式訓練和肌力訓練的器材，沙袋是一項非常好的選擇。
說到沙袋的好處，Stephens教練分享：「一般來說，沙袋有把手，所以比其他的標準重量器材容易控制，很適合當作初學者重量訓練，或是那些對於重訓和阻力訓練很緊張的人。」
沙袋訓練有效嗎？
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當然有效。「沙袋裝滿了沙子(就是你所想的)，重心會一直變化，這能強迫身體不斷找尋新的平衡點，運用到更多的肌肉。當你運用到的肌肉越多，簡單來說，鍛鍊就越有效。」Push PT共同創辦人Laura Ruthnum (@laura_cavefit)說道。
基本上，它會強迫身體出更多力量控制每一個動作，運用到平常較少運動到的核心肌肉。
另外，私人教練Jamie Ray (@jayrayfitness)提到，因為沙袋形狀一直變化，會強迫你隨時快速反應，每一次重複動作時都更努力。
「藉此好好訓練核心 – 因為重量很尷尬，肩膀和膝蓋之間的區域必須加強出力才能穩住。除此之外，轉換不同動作會鍛鍊到身體比較大塊的肌肉，在短時間內消耗作多的熱量。」
沙袋訓練的好處
- 比其他重訓器材簡單
- 舉起來比較舒適
- 容易購買
- 重量可以調整
- 功能多樣、適合加入各種訓練
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沙袋有各種大小和重量，輕小型的大約3~5公斤，重的則有40~50公斤。「可以選購那些可調式沙袋，」Stephens建議。「這樣一來不需要把沙子倒出來調整重量，一個就能搞定。」
如果要挑選重量較重的沙袋，他建議購買有把手的，這樣訓練時比較好抓。
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沙袋運動菜單：進階版
本菜單由 Third Space 私人教練 Risqat Fabunmi-Alade (@fabbyfabunmi )所設計。「沙袋迫使你的身體更加努力地控制每個動作，這要歸功於沙袋中沙子的重量變化。這代表核心中經常未被充分利用的小肌群將會受到打擊。幸運的是，它們所承受的打擊意味著，你在努力運動的同時會變得更加強壯和健美。」
1.沙袋彎舉
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作法：身體呈現站姿雙腳分開與臀部同寬。雙手放鬆將沙袋握在大腿前側。穩定核心後，用二頭肌、三頭肌的力量將袋子舉到肩膀高度。並且透過控制，慢慢地將其降低到起始位置，重複動作。
2.反向弓箭步＋早安式
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作法：雙腳分開與臀部同寬，將沙袋放在肩膀上並握住把手。左腳向後退一大步下蹲，盡量保持大腿與小腿呈現90度。回到起始位置後，稍微彎曲膝蓋，慢慢地在臀部向前彎曲 90°。然後回復成站姿。換邊從弓箭步開始，注意始終保持脊椎對齊，不要讓下巴縮到到胸部。
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3.相撲深蹲＋拉舉
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作法：沙袋放在腳前從站姿開始，腳趾稍微向外保持背部挺直，蹲下握著沙袋。臀部出力向上爆發，將袋子直接帶到你的胸前，直到手肘與肩膀在一條直線上。然後蹲下將沙袋放回地板並重複。
4.過肩＋橋式
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作法：臥姿雙腿彎曲並將沙袋放在臀部。向上推臀部時握住把手，直到膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上，然後慢慢將臀部下降回初始位置。抬起沙袋，直到你的手臂在你的肩膀正上方。慢慢反轉，將袋子放回臀部，然後從頭開始重複。
Women's Health美力圈SAY
沙袋絕對是在家負重訓練的實用小物，也是比槓鈴更適合重訓初學者的運動喔！
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