膝關節拉警報？靠拉伸疼痛out！美國骨科醫學會：10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛
膝關節疼痛，不僅是因為年齡增加自然退化，也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作，或曾經受過嚴重運動傷害等有關。因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等；若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛，原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。（攝影／江旻駿）
研究：鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛
想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉，例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群，以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動，藉此加強肌肉的彈性，還可以幫助膝關節吸收震動。鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉，有如幫膝蓋加裝避震器，降低膝關節磨損的可能。因此，適度進行鍛鍊伸展動作，似乎有助遠離膝蓋疼痛，是不錯的好選擇！
根據美國《健康熱線》（healthline）報導，由美國骨科醫學會(American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動，可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量，幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感，並保持肌肉彈性，進而改善膝關節的活動力，以及柔韌性，也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。
建議進行這一套10個動作的時間為4-6週，並在每週進行2-3次訓練。此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學( University of St. Augustine in Florida)的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr. Gregory Minnis審查。此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動，後7個動作為強化運動。在開始進行運動前，須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行，或依照每個人的狀況進行調整。
鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身，避免運動傷害
首先，在進行鍛鍊伸展運動之前，須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身，例如走路或騎飛輪等。在熱身後，開始進行運動，然後繼續進行加強運動。
【10招鍛鍊伸展運動】
1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌：
刺激肌肉部位：小腿部位肌肉，特別是腓腸肌。
有感部位：小腿及腳後跟。
次數：每次4下，重複2組，每週約6-7天。
分解動作：
1.面對牆壁站立，沒受傷的腿向前彎曲膝蓋，受傷的腿則打直在後側，腳跟貼地。
2.保持腳底貼地，然後將臀部向前推向牆壁。
3.保持這一姿勢30秒鐘，然後放鬆30秒鐘，以此重複。
注意：背不要向後彎曲。
2.站姿股伸展股四頭肌：
此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。
分解動作：
1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。
2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。
3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。
4.換另一隻腳。
注意：請勿拱起或扭轉背部。
3.仰臥伸展大腿後側：
刺激肌肉部位：大腿後側肌群。
有感部位：大腿後部和膝蓋後側。
次數：每邊重複2至3次，每週4-5天。
分解動作：
1.躺在地板上，雙腿彎曲，腳底貼地。
2.將一隻腿抬離地面，將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。
3.拉直大腿，然後將其輕輕拉向頭部，直到感覺有伸展為止。（若難以執行此動作，可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端，將腿朝自己方向拉。）
4.保持此姿勢30到60秒。
5.換另一隻腳。
注意：請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。
加強運動：
有規律的活動膝蓋附近的肌肉，可以幫助減少膝蓋的壓力，為了強化膝蓋，可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌，
4.半蹲鍛鍊臀肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。
有感部位：大腿的前側、後側以及臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：一組10次，重複3組每週10天，每週約4-5天。
分解動作：
1.站立並將雙腳分開與肩同寬，手可以放在大腿的前面，也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁，以保持平衡。
2.保持胸部抬高，並緩慢降低臀部約10英寸，如同坐在椅子上。
3.將您的體重放在腳後跟上，並保持下蹲5秒鐘。
4.後腳跟施力，使身體恢復站立。
注意：腰部不要向前彎曲。
5.站姿鍛鍊大腿後側肌：
刺激肌肉部位：大腿後側肌群。
有感部位：大腿後側。
所需設備：若對運動越來越上手，可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10次，每週約4-5天。
分解動作
1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。
2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高，以減輕疼痛。
3.維持該姿勢5秒鐘，然後放鬆，以此重複。
注意：腳彎曲並保持膝蓋併攏。
6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌：
刺激肌肉部位：腓腸肌、比目魚肌。
有感部位：小腿。
所需設備：椅子。
次數：重複2組，每次10組，每週約6-7天。
分解動作：
1.站立時，使體重平均分散在雙腳上。
2.握住椅子的背面或扶住牆壁，以保持平衡。
3.將正常腳從地板上抬起，以便將所有重量都放在受傷側的腳上。
4.盡可能抬高受傷側腳的腳後跟，然後慢慢下降。
注意：保持重心在非受傷側腳上。
7.坐姿伸展股四頭肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.直接坐在椅子或長凳上。
2.收緊大腿肌肉，慢慢拉直並抬高受傷側的腳。
3.擠壓大腿肌肉並保持該姿勢5秒鐘，放鬆並將腳踩到底，以此重複。
注意：請勿擺動腿或施力過大。
8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.躺在地板上，手肘貼地，手肘與肩膀連線與地垂直，以支撐上半身。
2.伸直不舒服側的腿並彎曲另一條腿，彎曲側的腿貼地。
3.收緊不舒服側的大腿肌肉，然後將其慢慢抬離地面6至10英寸。
4.該姿勢5秒鐘，然後放鬆並將雙腿放在地板上，以此重複。
注意：請勿緊繃脖子和肩膀
9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群：
刺激肌肉部位：腿後側肌群、臀肌。
有感部位：大腿後部和臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.趴在地上。
2.將頭靠在手臂上。
3.收緊不舒服側腿的臀肌和腱肌，並盡可能將其往天花板側抬高。
4.保持該姿勢5秒鐘。
5.放下腿，休息2秒鐘，以此重複。
注意：將骨盆靠在地板上。
10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌：
刺激肌肉部位：股外側肌，臀肌。
有感部位：大腿外側和臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可透過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組20次，每週約4-5天
分解動作：
1.受傷的腿抬高，另一邊未受傷的小腿彎曲以提供支撐。
2.伸直大腿，慢慢將其抬高至45°，保持膝蓋伸直，但不要鎖定關節。
3.維持該姿勢5秒鐘。
4.放低腿並放鬆2秒鐘，以此重複。
注意：請勿旋轉腿。
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