生產後發現一用力就容易漏尿？1 動作每天做 10 次有助改善
因自己有漏尿困擾的日本身體調理治療師山田典子，發明了「終結漏尿的鍛鍊法」，只花了 2 週時間就克服了漏尿情形，其實這個鍛鍊法非常簡單，就是「單純地蹲下」！即使不像深蹲一樣注意膝蓋和腳尖的位置關係也無妨。
圖片來源：《終結漏尿的鍛鍊法：1天蹲10次，2週就能徹底改善！》/ 台灣東販提供
在可以接受的範圍之內，請放心蹲下。光是蹲下就很有效果，只要在一天 10 次的範圍內長時間進行鍛鍊，就能夠收到相當的成效。
山田典子在 27 歲生下長女後，發現當小便流出時，會感覺不到自己在活動肌肉，進而發現自己的骨盆底肌群出現了問題。
以為生完後就會好
「頻尿」是每個孕婦都會有的困擾，比較嚴重的甚至會出現尿失禁的情形，不過通常會在生完小孩後消失。但也有些產婦在產後會有持續漏尿的情形，造成的原因可能是生產時用力太久所造成，需要一段時間來恢復。
生產時用力太久會讓「骨盆底肌群」受到影響，這是一個負責控制排泄的肌肉，控制著尿道、陰道、肛門三個出口的開關，當這群肌肉受損無力時，就會出現漏尿的情形。
總是來不及到廁所就尿出來（示意圖） / 圖片來源：截自photoAc
一天 10 次、持續 2 週「蹲下」就好！
最佳蹲法及其重點：
1. 雙腿打開與肩同寬，將雙手向前伸（感覺像是排隊時向前看齊）。
2. 一口氣蹲到臀部碰到腳後跟為止。
3. 一個呼吸後站起來。
注意事項：
- 蹲下和站起時如果身體會晃，就用手扶著牆壁，或是利用椅背來支撐身體。
- 腳踝僵硬的人，多半很難在蹲下時讓臀部碰到腳後跟，而且蹲下時還有可能會往後倒。所以初次挑戰者請確實扶好牆壁或椅背，再慢慢地嘗試。
* 內容摘自《終結漏尿的鍛鍊法：1天蹲10次，2週就能徹底改善！》，作者為山田典子，台灣東販出版。
負責編輯 / 彭幸茹 圖 / 黃玫霖
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